Jejum intermitente 16/8: minha jornada de perda de peso de 3 meses e resultados (2026)
Isso não tem nada a ver com motocicleta/viagem, mas muitos de vocês têm me perguntado como perdi peso recentemente (2022) e decidi compilar todas as informações e compartilhar com vocês.
Nos últimos 2 anos, ganhei muito peso porque parei de me exercitar (com preguiça) e a Ordem de Controle de Movimento devido ao Covid-19 também tem sido um dos fatores para meu ganho de peso, pois tenho em casa a maior parte do tempo (estar inativo) e minha dieta tem sido muito ruim.
Era maio de 2021, decidi começar a manter as coisas sob controle e fiz um check-up médico completo. Tudo estava bem, exceto o ácido úrico (oh sim, as cervejas) e o colesterol estava um pouco alto.
Não foi tão ruim, mas se eu continuar assim por mais alguns anos, só posso pensar que passaria mais tempo no hospital do que andando no futuro.
Pouco antes de mergulharmos, por favor, note que eu não sou um guru da saúde ou um preparador físico. Este artigo é apenas para compartilhar minha jornada de perda de peso. O que funcionou para mim pode não funcionar para você e antes de experimentar, consulte seu médico para ver se meu plano de perda de peso é adequado para você.
(OK, esse é o aviso legal)
O que você fez para perder peso?
Em primeiro lugar, não tomei nenhuma pílula mágica, nem suplemento (se é isso que você está se perguntando), fiz de forma natural e com dedicação 🙂 ah sim, sem atalhos!
eu fiz Jejum Intermitente (SE) perder cerca de 21 KG em 3 meses e POR FAVOR, assista ao vídeo explicativo abaixo sobre o IF;
Explicação simples: Quando você consome alimentos, eles são transformados em glicose, que é usada como energia. A energia extra dos alimentos é armazenada no fígado e na gordura. Se você comer mais do que deveria e não se exercitar para queimá-los, você ganhará peso.
Se você jejuar por tempo suficiente, o corpo usará a energia armazenada no fígado e, quando isso acabar, seu corpo usará a gordura corporal para obter energia, o que fará com que você perca peso ao longo do tempo.
Em seguida, leia o artigo no link abaixo:
Guia para iniciantes em jejum intermitente
Métodos de Jejum Intermitente
Existem várias maneiras diferentes de fazer o jejum intermitente que você pode ler no guia IF acima. O que estou fazendo é o método 16/8 que envolve pular o café da manhã e restringir seu período diário de alimentação a 8 horas, como 12-8 pm. Então você jejua por 16 horas no meio.
Muitas pessoas acham o método 16/8 o mais simples, mais sustentável e mais fácil de seguir.
Minha Dieta Refeição
Eu segui o Quarto-Quarto Metade dieta alimentar onde consiste em 25% Carboidratos, 25% Proteínas e 50% Fibras em cada refeição.
Eu também limito minha ingestão diária entre 1500-1800 calorias por dia. Se você se exercita mais, pode comer um pouco mais. Basta monitorar seu déficit calórico adequadamente.
Exemplo de Quarto-Quarto Metade refeições podem ser encontradas na imagem abaixo. Você sempre pode substituir o arroz por macarrão, pão ou qualquer outro tipo de carboidrato.
Minha jornada de 3 meses IF
Como explicado anteriormente, segui o método IF 16/8, onde pulo o café da manhã.
Abaixo está o resumo da minha rotina nos últimos 3 meses.
Observação: Suku suku Separuh significa Quarto-Quarto Metade dieta em malaio.
Observação: OMAD significa One Meal a Day, o que significa que eu só como uma vez por dia. Como meu corpo já estava se adaptando bem com 16 horas de jejum, passei a experimentar o OMAD por um mês.
No entanto, voltarei ao método 16/8 assim que atingir minha meta de IMC, pois isso seria sustentável e mais fácil de cumprir.
Abaixo está minha rotina diária em detalhes;
Primeiro mês | Método 16/8
8h às 12h: Pule o café da manhã e termine 1.5 litro de água em 4 horas
às 12 horas: Almoço (Quarto-Quarto Metade Dieta)
4 DA TARDE: Café preto sem açúcar
5 DA TARDE: Caminhada de 3-5 KM durante a semana e caminhadas nos fins de semana (dia de descanso de segunda-feira)
7 DA TARDE: Jantar (Algo leve: Frutas/Wraps/Salada)
Observação: Entre 12h e 8h bebo mais 1 litro de água
Segundo mês | Método 16/8
8h às 12h: Pule o café da manhã e termine 1.5 litro de água em 4 horas
às 12 horas: Almoço (Quarto-Quarto Metade Dieta)
4 DA TARDE: Café preto sem açúcar
5 DA TARDE: Jog 5 KM em dias alternados e treino com halteres (força) em casa.
7 DA TARDE: Jantar (Algo leve: Frutas/Wraps/Salada)
Observação: Entre 12h e 8h bebo mais 1 litro de água
Terceiro mês (OMAD com 20 horas de jejum)
8h às 12h: Pule o café da manhã e termine com 1.5 litro de água em 4 horas.
às 12 horas: Almoço (Quarto-Quarto Metade Dieta)
4 DA TARDE: Café preto sem açúcar
5 DA TARDE: Jog 5 KM em dias alternados e treino com halteres (força) em casa.
8 DA TARDE: Chá verde/chá ashwagandha/café preto
Observação: Entre 12h e 8h bebo mais 1 litro de água
- Posso comer qualquer coisa na janela de alimentação?
Bem, você pode, mas precisa observar sua ingestão total de calorias por dia. Eu costumo ter cerca de 1500-1800 calorias no total por dia.
por exemplo: 1000 calorias para o almoço e 500-800 apenas para o jantar. Fique longe do açúcar o máximo possível, pois não traz nenhum benefício. (Açúcar natural de frutas é bom)
- Posso beber qualquer coisa durante o jejum?
Não, você não pode. No entanto, você pode beber chá verde, chá de canela, café sem açúcar, pois são quase sem calorias.
O café preto também pode ajudá-lo a suprimir sua fome. Se você tomar qualquer coisa com açúcar/carboidratos/proteína, isso aumentaria sua insulina e, portanto, quebraria seu jejum.
4. Quanto pode perder em 1 semana?
Depende! 1kg de gordura é 7,700 calorias. Para perder 1kg de gordura, você precisa estar em um déficit calórico de 7,700 calorias.
Se você comer 500 calorias a menos por dia ou queimar 500 calorias fazendo exercícios, perderá 0.5 kg por semana. (Estas são apenas estimativas, pois existem outros fatores que contribuem para a precisão, como idade, sexo, etc.)
Você pode usar uma calculadora de calorias para estimar seus objetivos.
5. Álcool, Chocolates, Batatas Fritas, Hambúrgueres, etc. Me Fazem Ganhar Peso?
A vida é para ser desfrutada e você pode comer o que quiser. Uma refeição não engorda, mas qualquer coisa em excesso fará você ganhar peso, então coma moderadamente 🙂
Erros a evitar
- Comer menos calorias – Dieta não significa que você precisará passar fome. Comer menos de 1500 calorias (Homens) / 1200 calorias (Mulheres) pode afetar sua saúde.
- Comer menos ou nenhum tipo de proteína de alimentos – A proteína pode estimular a perda de peso e também pode mantê-lo satisfeito por mais tempo.
- Consumir açúcar refinado – O açúcar não traz benefícios e, portanto, tente ficar longe dele se possível. Você deve limitar sua ingestão de açúcar de não mais de 10 gramas por dia. (cerca de 2 colheres de chá)
- Dia de trapaça – Quando você fala sobre o dia da fraude, pode estar pensando que pode comer o que quiser uma vez por semana. Lembre-se, 1KG equivale a 7700 calorias, se você for muito acima da sua marca, perderá todo o trabalho duro que fez naquela semana.
Em vez de ter um dia de trapaça, faça uma refeição de trapaça. Dessa forma, você ainda mantém suas calorias diárias sob controle, mas come o que deseja.
DICAS
- Quebre o jejum com algo que não aumente a insulina. (Verduras/frutas)
- Se possível, aumente o tempo de jejum
- Exercite-se em jejum, pois você queimará mais gordura. (Não recomendado se você estiver fazendo treinamento com pesos)
- Faça treinamento de força para que você possa ganhar mais massa muscular que vai queimar mais gordura horas extras.
- Descanse/dorme o suficiente
- Se você não observar nenhum progresso na perda de peso após algumas semanas/meses, apesar de fazer a mesma rotina, seu corpo se adaptou muito bem ao seu programa. Nesta situação, basta ter uma refeição de trapaça para que seu sistema mude novamente.
- Se você ainda não observar melhorias, precisará aumentar sua atividade física ou diminuir as calorias que ingere.
- Pese-se logo pela manhã depois de terminar o seu negócio no banheiro para que você possa obter uma leitura precisa.
Honestamente, não se preocupe muito com o quanto você pesa em uma balança. Se você tem mais massa muscular, é bom. Fisiculturistas pesam mais de 100KG porque a maioria de seus pesos são músculos.
Você deve verificar se ainda pode caber em suas roupas velhas após meses de FI. Meu tamanho de camisa era 3XL e agora estou no XL. Isso foi uma conquista para mim e me mantém motivado a largar outro tamanho de camisa.
Coisas a evitar (ou limitar)
- Comida processada
- Pão branco, macarrão, doces, Cookies, Bolos
- Café e chá altamente adoçados.
- bebidas de frutas
- Açúcar (qualquer coisa com açúcar, cereais, granola, etc)
- Álcool (cerveja é pior – opte por Gin/Whisky sem adição de misturador)
Alimentos para comer
- Proteínas: Frango, Peru, Iogurte, Feijão, Leguminosas, Peixe, Tofu etc.
- Vegetais crucíferos: Brócolis, Couve-flor, Repolho, Bok Choy, Rúcula, Couve de Bruxelas, Collads, Agrião e rabanetes.
- Gorduras: Abacate, Queijo, Chocolate Amargo, Ovos, Peixe Gordo, Amêndoas Nozes, Sementes de Chia, Azeite Virgem Extra, Iogurtes Gordos, etc.
Conclusão
Você não deve tentar perder peso por um curto período de tempo e desistir. O método 16/8 de jejum intermitente deve ser um estilo de vida a longo prazo.
Eu recomendaria que você fizesse pelo menos 2 refeições por dia e NÃO belisque entre elas, pois você não quer aumentar seus níveis de insulina entre elas. Você pode tomar café da manhã e jantar cedo ou pular o café da manhã, almoçar e jantar cedo. (o que mais lhe convier)
No entanto, o jejum intermitente não é algo que ninguém precisa fazer. Se a ideia de jejuar não for boa para você, não tente e continue fazendo o que funciona para você.
O jejum intermitente é ótimo para algumas pessoas, não para outras. A única maneira de descobrir é testando.
Se você se sentir bem ao jejuar e achar que é uma maneira sustentável de comer, pode ser uma ferramenta muito poderosa para perder peso e melhorar sua saúde.
Para mim, o maior desafio não é perder peso, mas mantê-lo. Eu posso não estar no IF por um longo tempo, mas foi um bom desafio que aceitei.
Se você perceber que ganhei peso novamente, pode presumir que não estou mais seguindo o IF. 😀
Se você tiver alguma dúvida, deixe seus comentários abaixo! Até lá cuidem-se e mantenham-se seguros!
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