Intermittent Fasting 16/8: Mijn 3-maanden durende gewichtsverliestraject en resultaten (2026)

Dit heeft niets te maken met motorrijden/reizen, maar velen van jullie hebben me gevraagd hoe ik de laatste tijd (2022) ben afgevallen. Daarom heb ik besloten om alle informatie te verzamelen en met jullie te delen.

In de afgelopen 2 jaar ben ik veel aangekomen omdat ik ben gestopt met sporten (lui zijn) en de bewegingscontrole vanwege Covid-19 is ook een van de factoren geweest voor mijn gewichtstoename, zoals ik bij het grootste deel van de tijd thuis (inactief zijn) en mijn dieet was erg slecht.

Het was mei 2021, ik besloot de boel onder controle te houden en deed een volledige medische check-up. Alles was in orde behalve urinezuur (oh ja, de bieren) en cholesterol was een beetje hoog.

Het was niet zo erg, maar als ik nog een paar jaar zo doorga, kan ik alleen maar denken dat ik in de toekomst meer tijd in het ziekenhuis zou doorbrengen dan rijden.

Houd er rekening mee dat ik, net voordat we erin duiken, geen gezondheidsgoeroe of fitnesscoach ben. Dit artikel is alleen bedoeld om mijn reis naar gewichtsverlies te delen. Wat voor mij werkte, werkt misschien niet voor u en voordat u het uitprobeert, raadpleegt u uw arts om te zien of mijn plan voor gewichtsverlies geschikt is voor u.

(OK, dat is de disclaimer)

Wat heb je gedaan om af te vallen?

Allereerst heb ik geen magische pillen of supplementen geslikt (als je je dat afvraagt), ik deed het op de natuurlijke manier met toewijding 🙂 oh ja, geen sluiproutes!

ik deed Intermitterend vasten (IF) om ongeveer 21 KG te verliezen in 3 maanden en ALSJEBLIEFT, bekijk de onderstaande video-uitleg over ALS;

Eenvoudige uitleg: Wanneer u voedsel consumeert, wordt het omgezet in glucose dat wordt gebruikt voor energie. De extra energie uit voedsel wordt opgeslagen in de lever en het vet. Als je meer eet dan je zou moeten en niet sport om ze te verbranden, zul je aankomen.

Als je lang genoeg vast, gebruikt het lichaam de energie die in de lever is opgeslagen en als die opraakt, gebruikt je lichaam lichaamsvet voor energie, waardoor je na verloop van tijd zult afvallen.

Lees vervolgens het artikel via de onderstaande link:

Intermitterend vasten beginnershandleiding

Intermittente nuchtere methoden

Er zijn verschillende manieren om intermitterend vasten te doen, die je kunt lezen in de IF-gids hierboven. Degene die ik doe is de 16/8-methode waarbij je het ontbijt overslaat en je dagelijkse eetperiode beperkt tot 8 uur, zoals 12–8 uur. Daarna vast je 16 uur tussendoor.

Veel mensen vinden de 16/8-methode de eenvoudigste, meest duurzame en gemakkelijkst vol te houden.

Mijn dieetmaaltijd

Ik volgde de Kwart-kwart-half maaltijddieet waarbij het bestaat uit 25% koolhydraten, 25% eiwitten en 50% vezels bij elke maaltijd.

Ik beperk ook mijn dagelijkse inname tot tussen de 1500-1800 calorieën per dag. Als je meer beweegt, kun je wat meer eten. Bewaak gewoon uw calorie tekort overeenkomstig.

Voorbeeld Kwart-kwart-half maaltijden zijn te vinden in de afbeelding hieronder. U kunt rijst altijd vervangen door noedels, brood of een ander type koolhydraat.

Mijn IF-reis van 3 maanden

Zoals eerder uitgelegd, volgde ik de 16/8 IF-methode waarbij ik het ontbijt oversla.

Hieronder is de samenvatting van mijn routine in de afgelopen 3 maanden.

Let op: Suku suku Separuh middel Kwart-kwart-half dieet in het Maleis.

Let op: OMAD staat voor One Meal a Day, wat betekent dat ik maar één keer per dag eet. Omdat mijn lichaam zich al goed aanpaste met 16 uur snel, ging ik OMAD een maand proberen.

Ik zal echter terugschakelen naar de 16/8-methode zodra ik mijn BMI-doel heb bereikt, want dat zou duurzaam zijn en het gemakkelijkst vol te houden.

Hieronder is mijn dagelijkse routine in detail;

Eerste maand | 16/8 methode

8u-12u: Sla het ontbijt over en drink 1.5 liter water op in 4 uur

12 uur 's middags: Lunch (Kwart-kwart-half Dieet)

4:XNUMX uur: Zwarte koffie zonder suiker

5:XNUMX uur: Wandel 3-5 KM op weekdagen en wandelen in het weekend (maandag-rustdag)

7:XNUMX uur: Diner (Iets lichts: fruit/wraps/salade)

Let op: Tussen 12 – 8 uur drink ik nog 1 liter water

Tweede maand | 16/8 methode

8u-12u: Sla het ontbijt over en drink 1.5 liter water op in 4 uur

12 uur 's middags: Lunch (Kwart-kwart-half Dieet)

4:XNUMX uur: Zwarte koffie zonder suiker

5:XNUMX uur: Jog 5 KM op afwisselende dagen en dumbbell (kracht) training thuis.

7:XNUMX uur: Diner (Iets lichts: fruit/wraps/salade)

Let op: Tussen 12 – 8 uur drink ik nog 1 liter water

Derde maand (OMAD met 20 uur snel)

8u-12u: Sla het ontbijt over en drink 1.5 liter water op in 4 uur.

12 uur 's middags: Lunch (Kwart-kwart-half Dieet)

4:XNUMX uur: Zwarte koffie zonder suiker

5:XNUMX uur: Jog 5 KM op afwisselende dagen en dumbbell (kracht) training thuis.

8:XNUMX uur: Groene thee/ashwagandha thee/zwarte koffie

Let op: Tussen 12 – 8 uur drink ik nog 1 liter water

1. Kan ik iets eten in het eetvenster?

Nou, dat kan, maar je moet je totale calorie-inname per dag in de gaten houden. Ik heb meestal ongeveer 1500-1800 calorieën in totaal per dag.

bijv.: 1000 calorieën voor de lunch en 500-800 alleen voor het avondeten. Blijf zoveel mogelijk uit de buurt van suiker, want het heeft helemaal geen voordelen. (Natuurlijke suiker uit fruit is prima)

2. Mag ik iets drinken tijdens het vasten?

Nee, dat kan niet. U kunt echter groene thee, kaneelthee en koffie zonder suiker drinken, aangezien deze bijna geen calorieën bevatten.

Zwarte koffie kan je ook helpen je honger te onderdrukken. Als u iets met suiker/koolhydraten/eiwitten inneemt, zou uw insuline pieken en daardoor uw vasten verbreken.

4. Hoeveel kan ik in 1 week verliezen?

Het hangt er van af! 1 kg vet is 7,700 calorieën. Om 1 kg vet te verliezen, moet je in een calorie tekort van 7,700 calorieën.

Als je 500 calorieën minder per dag eet of 500 calorieën verbrandt door te sporten, verlies je 0.5 KG per week. (Dit zijn slechts schattingen omdat er andere factoren zijn die bijdragen aan de nauwkeurigheid, zoals leeftijd, geslacht, enz.)

U kunt gebruik maken van een calorie calculator om je doelen in te schatten.

5. Zal ik door alcohol, chocolaatjes, friet, hamburgers enz. Aankomen?

Het leven is om van te genieten en je kunt eten wat je lekker vindt. Van één maaltijd word je niet dik, maar van alles wat te veel is, zul je aankomen, dus neem ze met mate

Te vermijden fouten

• Minder calorieën eten – Dieet betekent niet dat je moet verhongeren. Het eten van minder dan 1500 calorieën (mannen) / 1200 calorieën (vrouwen) kan uw gezondheid beïnvloeden.

• Minder of geen eiwitachtig voedsel eten - Eiwit kan gewichtsverlies stimuleren en het kan je ook langer een vol gevoel geven.

• Geraffineerde suiker consumeren – Suiker heeft geen voordelen en probeer er daarom indien mogelijk vanaf te blijven. U dient uw suikerinname te beperken tot niet meer dan 10 gram per dag. (ongeveer 2 theelepels)

• cheat dag – Als je het hebt over cheatday, denk je misschien dat je één keer per week alles kunt eten wat je wilt. Onthoud dat 1 kg gelijk staat aan 7700 calorieën, als je ver boven je doel gaat, verlies je al het harde werk dat je in die week hebt gedaan.

In plaats van een cheat-dag te houden, kun je in plaats daarvan een cheat-maaltijd nemen. Op deze manier houd je je dagelijkse calorieën nog steeds onder controle, maar eet je waar je naar hunkert.

TIPS

• Verbreek het vasten met iets dat de insuline niet doet pieken. (Groenten/fruit)

• Verhoog indien mogelijk de vastentijd

• Beweeg tijdens het vasten, want dan verbrand je meer vet. (Niet aanbevolen als je aan krachttraining doet)

• Doe krachttraining zodat je meer kunt winnen spiermassa die in de loop van de tijd meer vet zullen verbranden.

• Genoeg rust/slapen

• Als u na een paar weken/maanden geen vooruitgang ziet bij het afvallen, ondanks dezelfde routine, heeft uw lichaam zich heel goed aan uw programma aangepast. Neem in deze situatie gewoon een cheatmeal(s), zodat je systeem weer verandert.

• Als u nog steeds geen verbeteringen ziet, moet u uw fysieke activiteit verhogen of de calorieën die u eet verminderen.

• Weeg uzelf 's ochtends als eerste nadat u klaar bent met uw bedrijf op het toilet, zodat u een nauwkeurige meting kunt krijgen.

Eerlijk gezegd, maak je geen zorgen over hoeveel je weegt op een weegschaal. Als je meer spiermassa hebt, is het goed. Bodybuilders wegen meer dan 100 kg omdat de meeste van hun gewichten spieren zijn.

U moet controleren of u na maanden IF nog in uw oude kleding past. Mijn shirtmaat was 3XL en nu ben ik op XL. Dit was een prestatie voor mij en het houdt me gemotiveerd om nog een shirtmaat te laten vallen.

Dingen om te vermijden (of te beperken)

1. Verwerkt voedsel
2. Witbrood, Pasta, Snoep, Cookies, Taarten
3. Sterk gezoete koffie en thee.
4. Fruitdrankjes
5. Suiker (alles met suiker, ontbijtgranen, muesli, enz.)
6. Alcohol (bier is het ergste – blijf bij Gin/Whisky zonder toegevoegde mixer)

Voedsel om te eten

1. Eiwitten: Kip, Kalkoen, Yoghurt, Bonen, Peulvruchten, Vis, Tofu etc
2. Kruisbloemige groenten: broccoli, bloemkool, kool, paksoi, rucola, spruitjes, collads, waterkers en radijsjes.
3. Vetten: Avocado's, Kaas, Pure Chocolade, Eieren, Vette Vis, Amandelnoten, Chiazaden, Extra Vierge Olijfolie, Volle Yoghurt enz.

Conclusie

U moet er niet naar streven om voor een korte periode af te vallen en het op te geven. De 16/8-methode van intermitterend vasten zou op de lange termijn een levensstijl moeten zijn.

Ik zou aanraden dat je minimaal 2 maaltijden per dag eet en GEEN tussendoortjes tussendoor, omdat je je insulineniveaus tussendoor niet wilt laten stijgen. U kunt ontbijten en vroeg dineren, of het ontbijt overslaan, lunchen en vroeg dineren. (wat bij jou past)

Intermitterend vasten is echter niet iets dat iemand moet doen. Als het idee van vasten niet goed voor je is, probeer het dan niet en blijf doen wat voor jou werkt.

Intermitterend vasten is geweldig voor sommige mensen, niet voor anderen. De enige manier om erachter te komen is door het uit te proberen.

Als je je goed voelt tijdens het vasten en het een duurzame manier van eten vindt, kan het een zeer krachtig hulpmiddel zijn om af te vallen en je gezondheid te verbeteren.

Voor mij is de grootste uitdaging niet om af te vallen, maar om het te behouden. Ik ben misschien niet lang op IF geweest, maar het was een goede uitdaging die ik aanging.

Als je ziet dat ik weer ben aangekomen, kun je ervan uitgaan dat ik IF niet meer volg. 😀

Als je vragen hebt, laat dan hieronder je opmerkingen achter! Tot die tijd wees voorzichtig en blijf veilig!