Puasa Intermiten 16/8: Perjalanan dan Hasil Penurunan Berat Badan 3 Bulan Saya (2026)
Ini tidak ada hubungannya dengan sepeda motor/perjalanan tetapi banyak dari Anda bertanya kepada saya bagaimana saya menurunkan berat badan baru-baru ini (2022) dan saya memutuskan untuk mengumpulkan semua informasi dan membagikannya kepada Anda.
Selama 2 tahun terakhir, berat badan saya bertambah banyak karena saya berhenti berolahraga (malas) dan Perintah Kontrol Gerakan karena Covid-19 juga menjadi salah satu faktor kenaikan berat badan saya seperti yang saya alami selama ini. rumah sebagian besar waktu (tidak aktif) dan diet saya benar-benar buruk.
Saat itu Mei 2021, saya memutuskan untuk mulai menjaga semuanya tetap terkendali dan saya melakukan pemeriksaan medis lengkap. Semuanya baik-baik saja kecuali asam urat (oh ya, birnya) dan kolesterolnya sedikit tinggi.
Itu tidak terlalu buruk tetapi jika saya terus seperti ini selama beberapa tahun lagi, saya hanya bisa berpikir saya akan menghabiskan lebih banyak waktu di Rumah Sakit daripada berkendara di masa depan.
Tepat sebelum kita menyelam, harap dicatat bahwa saya bukan seorang guru kesehatan atau pelatih kebugaran. Artikel ini hanya untuk berbagi perjalanan penurunan berat badan saya. Apa yang berhasil untuk saya mungkin tidak berhasil untuk Anda dan sebelum Anda mencobanya, silakan berkonsultasi dengan Dokter Anda untuk melihat apakah rencana penurunan berat badan saya cocok untuk Anda.
(Oke, itu disclaimernya)
Apa yang Anda Lakukan Untuk Menurunkan Berat Badan?
Pertama-tama, saya tidak meminum pil ajaib, atau suplemen apa pun (kalau itu yang Anda pikirkan), saya melakukannya dengan cara alami dan penuh dedikasi 🙂 oh ya, tidak ada jalan pintas!
aku melakukannya Puasa Intermiten (IF) turun sekitar 21 KG dalam 3 bulan dan SILAKAN, tonton penjelasan video di bawah ini tentang JIKA;
Penjelasan Sederhana: Saat Anda mengonsumsi makanan, itu diubah menjadi glukosa yang digunakan untuk energi. Energi ekstra dari makanan disimpan di hati dan lemak. Jika Anda makan lebih banyak dari yang seharusnya dan tidak berolahraga untuk membakarnya, Anda akan menambah berat badan.
Jika Anda berpuasa cukup lama, tubuh akan menggunakan energi yang tersimpan di hati dan ketika itu habis, tubuh Anda akan menggunakan lemak tubuh untuk energi yang akan membuat Anda kehilangan berat badan dari waktu ke waktu.
Selanjutnya silahkan baca artikelnya pada link dibawah ini :
Panduan Pemula Puasa Intermiten
Metode Puasa Intermiten
Ada beberapa cara berbeda untuk melakukan puasa intermiten yang dapat Anda baca di panduan IF di atas. Yang saya lakukan adalah metode 16/8 yang melibatkan melewatkan sarapan dan membatasi waktu makan harian Anda hingga 8 jam, seperti 12–8 malam. Kemudian Anda berpuasa selama 16 jam di antaranya.
Banyak orang menganggap metode 16/8 sebagai yang paling sederhana, paling berkelanjutan, dan paling mudah untuk diterapkan.
Makanan Diet Saya
Saya mengikuti Seperempat-Seperempat Setengah makanan diet dimana terdiri dari 25% Karbohidrat, 25% Protein dan 50% Serat dalam setiap kali makan.
Saya juga membatasi asupan harian saya antara 1500-1800 kalori per hari. Jika Anda berolahraga lebih banyak, Anda bisa makan lebih sedikit. Pantau saja defisit kalori demikian.
Contoh Seperempat-Seperempat Setengah Makanan dapat ditemukan pada gambar di bawah ini. Anda selalu dapat mengganti nasi dengan mi, roti, atau jenis karbohidrat lainnya.
3 Bulan JIKA Perjalanan Saya
Seperti yang dijelaskan sebelumnya, saya mengikuti metode JIKA 16/8 di mana saya melewatkan sarapan.
Di bawah ini adalah ringkasan rutinitas saya dalam 3 bulan terakhir.
Catatan: Suku suku Separuh cara Seperempat-Seperempat Setengah diet dalam bahasa Melayu.
Catatan: OMAD adalah singkatan dari One Meal a Day yang artinya, saya hanya makan sekali sehari. Karena tubuh saya sudah beradaptasi dengan baik dengan 16 jam cepat, saya terus mencoba OMAD selama sebulan.
Namun, saya akan beralih kembali ke metode 16/8 setelah saya mencapai target BMI saya karena itu akan berkelanjutan dan paling mudah untuk dipatuhi.
Di bawah ini adalah rutinitas harian saya secara rinci;
Bulan Pertama | Metode 16/8
8:12-XNUMX Siang: Lewati sarapan & Habiskan 1.5 Liter air dalam 4 jam
12 siang: Makan siang (Seperempat-Seperempat Setengah Diet)
4 SORE: Kopi Hitam tanpa gula
5 SORE: Jalan kaki sejauh 3-5 KM di Weekdays dan Hiking di Weekends (Senin-hari istirahat)
7 SORE: Makan malam (Sesuatu yang ringan: Buah/Bungkus/Salad)
Catatan: Antara jam 12 siang – 8 malam saya minum 1 liter air lagi
Bulan Kedua | Metode 16/8
8:12-XNUMX Siang: Lewati sarapan & Habiskan 1.5 Liter air dalam 4 jam
12 siang: Makan siang (Seperempat-Seperempat Setengah Diet)
4 SORE: Kopi Hitam tanpa gula
5 SORE: Joging 5 KM pada hari alternatif dan latihan dumbbell (kekuatan) di rumah.
7 SORE: Makan malam (Sesuatu yang ringan: Buah/Bungkus/Salad)
Catatan: Antara jam 12 siang – 8 malam saya minum 1 liter air lagi
Bulan Ketiga (OMAD dengan Puasa 20 Jam)
8:12-XNUMX Siang: Lewati sarapan & Habiskan 1.5 Liter air dalam 4 jam.
12 siang: Makan siang (Seperempat-Seperempat Setengah Diet)
4 SORE: Kopi Hitam tanpa gula
5 SORE: Joging 5 KM pada hari alternatif dan latihan dumbbell (kekuatan) di rumah.
8 SORE: Teh hijau/teh ashwagandha/kopi hitam
Catatan: Antara jam 12 siang – 8 malam saya minum 1 liter air lagi
- Bisakah Saya Makan Apa Saja di Jendela Makan?
Bisa, tapi perlu diperhatikan total asupan kalori per hari. Saya biasanya memiliki sekitar 1500-1800 kalori total per hari.
mis: 1000 kalori untuk makan siang dan 500-800 hanya untuk makan malam. Jauhi gula sebisa mungkin karena tidak ada manfaatnya sama sekali. (Gula alami dari buah-buahan baik-baik saja)
- Bolehkah Minum Apapun Saat Puasa?
Tidak, Anda tidak bisa. Namun, Anda bisa minum teh hijau, teh kayu manis, kopi tanpa gula karena hampir tidak ada kalori di dalamnya.
Kopi hitam juga dapat membantu Anda menekan rasa lapar. Jika Anda mengonsumsi sesuatu yang mengandung gula/karbohidrat/protein, itu akan meningkatkan insulin Anda dan karenanya, itu akan membatalkan puasa Anda.
4. Berapa Banyak Yang Bisa Kalah Dalam 1 Minggu?
Tergantung! 1kg lemak adalah 7,700 kalori. Untuk menurunkan 1kg lemak, Anda harus berada di a defisit kalori dari 7,700 kalori.
Jika Anda makan 500 kalori lebih sedikit per hari atau membakar 500 kalori dengan berolahraga, Anda akan kehilangan 0.5 KG per minggu. (Ini hanya perkiraan karena ada faktor lain yang berkontribusi pada akurasi seperti usia, jenis kelamin, dll.)
Anda bisa menggunakan a kalkulator kalori untuk memperkirakan tujuan Anda.
5. Apakah Alkohol, Cokelat, Kentang Goreng, Burger, dll. Akan Membuat Berat Badan Saya Naik?
Hidup ini untuk dinikmati dan Anda bisa makan apa yang Anda suka. Satu kali makan tidak membuat Anda gemuk, tetapi apa pun yang berlebihan akan membuat Anda bertambah gemuk, jadi makanlah secukupnya
Kesalahan Yang Harus Dihindari
- Makan lebih sedikit kalori – Diet tidak berarti Anda harus kelaparan. Makan kurang dari 1500 kalori (Pria) / 1200 kalori (Wanita) dapat memengaruhi kesehatan Anda.
- Makan lebih sedikit atau tidak sama sekali jenis makanan berprotein – Protein dapat memicu penurunan berat badan dan juga dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
- Mengkonsumsi gula rafinasi – Gula tidak memiliki manfaat dan oleh karena itu, cobalah untuk menghindarinya jika memungkinkan. Anda harus membatasi asupan gula Anda tidak lebih dari 10 gram per hari. (sekitar 2 sendok teh)
- Hari curang – Ketika Anda berbicara tentang hari curang, Anda mungkin berpikir bahwa Anda dapat makan apa pun yang Anda inginkan seminggu sekali. Ingat, 1 KG setara dengan 7700 kalori, jika Anda melampaui target, Anda akan kehilangan semua kerja keras yang Anda lakukan dalam minggu itu.
Alih-alih memiliki hari curang, makanlah makanan curang sebagai gantinya. Dengan cara ini, Anda tetap menjaga kalori harian Anda tetap terkendali tetapi makan apa yang Anda idamkan.
TIPS
- Berbuka puasa dengan sesuatu yang tidak akan meningkatkan insulin. (sayur/buah)
- Jika memungkinkan, perbanyak waktu puasa
- Berolahragalah saat berpuasa karena Anda akan membakar lebih banyak lemak. (Tidak disarankan jika Anda melakukan latihan angkat beban)
- Lakukan latihan kekuatan sehingga Anda bisa mendapatkan lebih banyak massa otot yang akan membakar lebih banyak lemak dari waktu ke waktu.
- Istirahat/tidur yang cukup
- Jika Anda tidak melihat kemajuan penurunan berat badan setelah beberapa minggu/bulan meskipun melakukan rutinitas yang sama, tubuh Anda telah beradaptasi dengan program Anda dengan sangat baik. Dalam situasi ini, hanya makan curang sehingga sistem Anda berubah lagi.
- Jika Anda masih tidak melihat perbaikan, Anda perlu meningkatkan aktivitas fisik atau mengurangi kalori yang Anda makan.
- Timbang diri Anda terlebih dahulu di pagi hari setelah Anda menyelesaikan urusan Anda di toilet sehingga Anda bisa mendapatkan pembacaan yang akurat.
Sejujurnya, jangan terlalu khawatir tentang berapa berat Anda dalam timbangan. Jika Anda memiliki lebih banyak massa otot, itu bagus. Binaragawan memiliki berat lebih dari 100kg karena sebagian besar bobot mereka adalah otot.
Anda harus memeriksa apakah Anda masih bisa memasukkan pakaian lama Anda setelah berbulan-bulan JIKA. Ukuran baju saya adalah 3XL dan sekarang saya di XL. Ini adalah pencapaian bagi saya dan itu membuat saya tetap termotivasi untuk menurunkan ukuran baju lain.
Hal-Hal yang Harus Dihindari (Atau Batasi)
- Makanan olahan
- Roti putih, Pasta, Permen, Cookies, Kue
- Kopi dan teh yang sangat manis.
- Minuman buah
- Gula (Apa pun yang mengandung gula, sereal, Granola, dll)
- Alkohol (bir lebih buruk – pilih Gin/Wiski tanpa mixer tambahan)
Makanan Untuk Dimakan
- Protein: Ayam, Kalkun, Yogurt, Kacang-kacangan, Kacang-kacangan, Ikan, Tahu, dll
- Sayuran kucifer: Brokoli, Kembang Kol, Kubis, Bok Choy, Arugula, Kubis Brussel, Collad, Selada Air, dan lobak.
- Lemak: Alpukat, Keju, Cokelat Hitam, Telur, Ikan Berlemak, Kacang Almond, Biji Chia, Minyak Zaitun Extra Virgin, Yogurt Penuh Lemak, dll.
Kesimpulan
Anda tidak boleh bertujuan untuk menurunkan berat badan hanya untuk waktu yang singkat dan menyerah. Metode Puasa Intermiten 16/8 seharusnya menjadi gaya hidup dalam jangka panjang.
Saya akan merekomendasikan Anda untuk makan setidaknya 2 kali sehari dan TIDAK boleh ngemil di antaranya karena Anda tidak ingin meningkatkan kadar insulin Anda di antaranya. Anda bisa sarapan dan makan malam lebih awal atau melewatkan sarapan, makan siang, dan makan malam lebih awal. (apa pun yang cocok untukmu)
Namun, puasa intermiten bukanlah sesuatu yang perlu dilakukan siapa pun. Jika gagasan puasa tidak baik untuk Anda, jangan mencobanya dan terus lakukan apa yang berhasil untuk Anda.
Puasa intermiten sangat bagus untuk sebagian orang, bukan yang lain. Satu-satunya cara untuk mengetahuinya adalah dengan mencobanya.
Jika Anda merasa baik saat berpuasa dan menganggapnya sebagai cara makan yang berkelanjutan, itu bisa menjadi alat yang sangat ampuh untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda.
Bagi saya, tantangan terbesar bukanlah menurunkan berat badan tetapi mempertahankannya. Saya mungkin tidak berada di IF untuk waktu yang lama tetapi itu adalah tantangan bagus yang saya ambil.
Kalau kalian merasa berat badan saya naik lagi, kalian bisa berasumsi kalau saya sudah tidak mengikuti IF lagi. 😀
Jika Anda memiliki pertanyaan, berikan komentar Anda di bawah ini! Sampai saat itu berhati-hatilah dan tetap aman!
