间歇性禁食 16/8：我的三个月减肥历程与成果（2026）

这与摩托车/旅行无关，但你们中的许多人最近（2022 年）一直在问我如何减肥，我决定汇总所有信息并与你们分享。

在过去的 2 年里，由于我停止锻炼（因为懒惰），我体重增加了很多，而且由于 Covid-19 的运动控制令也是我体重增加的因素之一，因为我一直在大部分时间都在家（不活跃），我的饮食真的很差。

那是 2021 年 XNUMX 月，我决定开始检查一切，并进行了全面的体检。 一切都很好，除了尿酸（哦，是的，啤酒）和胆固醇有点高。

没那么糟糕，但如果我再这样继续几年，我只能认为我将来会花更多的时间在医院而不是骑车。

在我们开始之前，请注意我不是健康大师或健身教练。 本文只是分享我的减肥历程。 对我有效的方法可能对您无效，在您尝试之前，请咨询您的医生，看看我的减肥计划是否适合您。

（好的，这是免责声明）

你做了什么减肥？

首先，我没有服用任何神奇的药丸或补充剂（如果您想知道的话），我以自然的方式和奉献精神做到了🙂哦，是的，没有捷径！

我做了 间歇性禁食（IF） 在 21 个月内减掉大约 3 KG，请观看下面关于 IF 的视频说明；

简单说明： 当您食用食物时，它会转化为葡萄糖，用作能量。 来自食物的额外能量储存在肝脏和脂肪中。 如果你吃得比你应该吃的多，并且不运动来燃烧它们，你会增加体重。

如果你禁食的时间足够长，身体会使用储存在肝脏中的能量，当这些能量耗尽时，你的身体会使用体内脂肪作为能量，这将使你随着时间的推移减肥。

接下来，请阅读以下链接中的文章：

间歇性禁食初学者指南

间歇性禁食方法

有几种不同的间歇性禁食方法，您可以在上面的 IF 指南中阅读。 我正在做的一个是 16/8 方法，它包括不吃早餐并将每天的进食时间限制在 8 小时，例如下午 12 点到 8 点，然后你禁食 16 个小时。

许多人发现 16/8 方法是最简单、最可持续和最容易坚持的方法。

我的减肥餐

我关注了 四分之一季度 膳食饮食包括 25% 碳水化合物、25% 蛋白质和 50% 纤维 每顿饭中。

我还将每日摄入量限制在每天 1500-1800 卡路里之间。 如果你多运动，你可以多吃一点。 只需监控您的 卡路里不足 因此。

示例 四分之一季度 您可以在下图中找到膳食。您可以随时用面条、面包或任何其他类型的碳水化合物代替米饭。

我的 3 个月 IF 之旅

如前所述，我遵循 16/8 IF 方法不吃早餐。

以下是我过去3个月的日常总结。

注意： Suku suku Separuh 手段 四分之一季度 马来语的饮食。

注意： OMAD 代表 One Meal a Day，这意味着我每天只吃一次。 由于我的身体已经快速适应了 16 小时，因此我继续尝试 OMAD 一个月。

但是，一旦我达到我的 BMI 目标，我将切换回 16/8 方法，因为这将是可持续的并且最容易坚持。

以下是我的详细日常；

第一个月 | 16/8 方法

上午 8 点至中午 12 点： 不吃早餐并在 1.5 小时内喝完 4 升水

正午12点： 午餐 （四分之一季度 饮食）

下午4点： 无糖黑咖啡

下午5点： 平日步行3-5公里，周末徒步（周一至休息日）

下午7点： 晚餐（清淡的东西：水果/卷饼/沙拉）

注意： 在中午 12 点至晚上 8 点之间，我再喝 1 升水

第二个月 | 16/8 方法

上午 8 点至中午 12 点： 不吃早餐并在 1.5 小时内喝完 4 升水

正午12点： 午餐 （四分之一季度 饮食）

下午4点： 无糖黑咖啡

下午5点： 隔天慢跑 5 公里，在家进行哑铃（力量）锻炼。

下午7点： 晚餐（清淡的东西：水果/卷饼/沙拉）

注意： 在中午 12 点至晚上 8 点之间，我再喝 1 升水

第三个月（OMAD 20 小时快速）

上午 8 点至中午 12 点： 跳过早餐并在 1.5 小时内喝完 4 升水。

正午12点： 午餐 （四分之一季度 饮食）

下午4点： 无糖黑咖啡

下午5点： 隔天慢跑 5 公里，在家进行哑铃（力量）锻炼。

下午8点： 绿茶/南非醉茄茶/黑咖啡

注意： 在中午 12 点至晚上 8 点之间，我再喝 1 升水

1. 我可以在用餐窗口吃任何东西吗？

好吧，你可以，但你需要注意每天的总卡路里摄入量。 我通常每天总共摄入大约 1500-1800 卡路里的热量。

例如：午餐1000卡路里，晚餐500-800卡路里。 尽可能远离糖，因为它根本没有任何好处。 （水果中的天然糖很好）

2. 我可以在禁食期间喝任何东西吗？

不，你不能。 然而，你可以喝绿茶、肉桂茶、不加糖的咖啡，因为它们几乎不含卡路里。

黑咖啡还可以帮助你抑制饥饿感。 如果你吃任何含糖/碳水化合物/蛋白质的东西，它会刺激你的胰岛素，因此，它会打破你的禁食。

4. 1周能减多少？

这取决于！ 1公斤脂肪是 7,700卡路里. 要减掉1公斤的脂肪，你需要在一个 卡路里不足 7,700 卡路里。

如果你每天少吃500卡路里或通过运动燃烧500卡路里，你每周会减掉0.5公斤。 （这些只是估计，因为还有其他因素会影响准确性，例如年龄、性别等）

你可以使用 卡路里计算器 估计你的目标。

5. 酒精、巧克力、薯条、汉堡等会让我发胖吗？

生活是要享受的，你可以吃你喜欢的。 一顿饭不会让你发胖，但任何过量的东西都会让你体重增加，所以适度食用它们🙂

要避免的错误

• 少吃卡路里 – 节食并不意味着你需要挨饿。 摄入少于 1500 卡路里（男性）/ 1200 卡路里（女性）会影响您的健康。

• 少吃或不吃蛋白质类食物 – 蛋白质可以促进减肥，还可以让您长时间保持饱腹感。

• 食用精制糖 – 糖没有任何好处，因此，尽可能远离它。 您应该限制每天不超过 10 克的糖摄入量。 （约2茶匙）

• 愚人节 – 当你谈论作弊日时，你可能会想你可以每周吃一次你想吃的任何东西。 请记住，1KG 相当于 7700 卡路里，如果你超过了你的分数，你将失去那一周付出的所有努力。

与其有作弊日，不如吃一顿作弊餐。 这样，您仍然可以控制每天的卡路里，但可以吃您一直渴望的食物。

TIPS

• 用不会刺激胰岛素的东西来打破禁食。 (蔬菜/水果)

• 如果可能，增加禁食时间

• 空腹锻炼可以燃烧更多脂肪。（如果您正在进行重量训练，则不建议这样做）

• 做力量训练，这样你可以获得更多 肌肉质量 加班会燃烧更多的脂肪。

• 有足够的休息/睡眠

• 如果您在几周/几个月后仍然没有看到减肥进展，尽管您执行了相同的程序，那么您的身体已经很好地适应了您的计划。 在这种情况下，只需吃一顿欺骗餐，这样您的系统就会再次发生变化。

• 如果您仍然看不到任何改善，则需要增加身体活动或减少摄入的卡路里。

• 早上在厕所完成工作后的第一件事就是称体重，以便获得准确的读数。

老实说，不要太担心体重秤上的重量。 如果你有更多的肌肉质量，那很好。 健美运动员的体重超过100KG，因为他们的大部分重量都是肌肉。

您应该检查在使用 IF 几个月后您是否仍然可以穿旧衣服。 我的衬衫尺码是 3XL，现在我穿 XL。 这对我来说是一项成就，它让我有动力再减一件衬衫尺寸。

要避免（或限制）的事情

1. 加工食品
2. 白面包、面食、糖果、 Cookies， 蛋糕
3. 高甜度咖啡和茶。
4. 果汁饮料
5. 糖（任何含糖、谷物、格兰诺拉麦片等的东西）
6. 酒精（啤酒更糟糕——坚持使用杜松子酒/威士忌，不添加混合器）

吃的食物

1. 蛋白质：鸡肉、火鸡、酸奶、豆类、豆类、鱼、豆腐等
2. 十字花科蔬菜：西兰花、花椰菜、卷心菜、白菜、芝麻菜、抱子甘蓝、羽衣甘蓝、豆瓣菜和萝卜。
3. 脂肪：牛油果、奶酪、黑巧克力、鸡蛋、肥鱼、杏仁、奇亚籽、特级初榨橄榄油、全脂酸奶等。

结语

你不应该只是在短时间内减肥并放弃。 从长远来看，间歇性禁食的 16/8 方法应该是一种生活方式。

我建议您每天至少吃两顿饭，中间不要吃零食，因为您不想在中间增加胰岛素水平。 您可以吃早餐和早晚餐，也可以不吃早餐，吃午餐和早晚餐。 （无论你适合什么）

然而，间歇性禁食并不是任何人都需要做的事情。 如果禁食的想法对您没有好处，请不要尝试并继续做对您有用的事情。

间歇性禁食对某些人很好，对另一些人则不然。 找出答案的唯一方法是尝试一下。

如果您在禁食时感觉良好，并且发现它是一种可持续的饮食方式，那么它可以成为减肥和改善健康的非常强大的工具。

对我来说，最大的挑战不是减肥而是保持体重。 我可能很久没有参加 IF 了，但这是我接受的一个很好的挑战。

如果你发现我又胖了，你可以假设我不再遵循 IF。😀

如果您有任何问题，请在下方留言！ 在此之前请注意并保持安全！