Aralıklı Oruç 16/8: 3 Aylık Kilo Verme Yolculuğum ve Sonuçları (2026)

Bunun motosiklet/seyahatle alakası yok ama birçoğunuz bana son zamanlarda (2022) nasıl kilo verdiğimi soruyordu ve ben de tüm bilgileri derleyip sizinle paylaşmaya karar verdim.

Son 2 yılda, egzersiz yapmayı bıraktığım için (tembel olduğum için) çok kilo aldım ve Covid-19 nedeniyle Hareket Kontrol Düzeni de yaşadığım gibi kilo almamdaki faktörlerden biri oldu. çoğu zaman evde (hareketsiz olmak) ve diyetim gerçekten zayıftı.

Mayıs 2021'di, işleri kontrol altında tutmaya karar verdim ve tam bir sağlık kontrolü yaptım. Ürik asit (ah evet, biralar) dışında her şey yolundaydı ve kolesterol biraz yüksekti.

O kadar da kötü değildi ama birkaç yıl daha böyle devam edersem, gelecekte ata binmekten daha çok Hastanede vakit geçireceğimi düşünebilirim.

Dalıştan hemen önce, lütfen bir sağlık gurusu veya fitness koçu olmadığımı unutmayın. Bu makale sadece kilo verme yolculuğumu paylaşmak içindir. Benim için işe yarayan şey sizin için çalışmayabilir ve denemeden önce, kilo verme planımın sizin için uygun olup olmadığını görmek için lütfen Doktorunuza danışın.

(Tamam, bu sorumluluk reddi)

Kilo Vermek İçin Ne Yaptınız?

Öncelikle herhangi bir sihirli hap ya da takviye almadım (merak ettiğiniz buysa), özveriyle doğal yoldan yaptım 🙂 ah evet, kısayol yok!

yaptım Aralıklı Oruç (IF) 21 ayda yaklaşık 3 KG kaybetmek için LÜTFEN IF ile ilgili aşağıdaki video açıklamayı izleyin;

Basit Açıklama: Yiyecekleri tükettiğinizde, enerji için kullanılan glikoza dönüştürülür. Besinlerden alınan ekstra enerji karaciğerde ve yağda depolanır. Gerektiğinden fazla yerseniz ve onları yakmak için egzersiz yapmazsanız kilo alırsınız.

Yeterince uzun süre oruç tutarsanız, vücut karaciğerde depolanan enerjiyi kullanır ve bu tükendiğinde, vücudunuz enerji için vücut yağını kullanır ve bu da zamanla kilo vermenizi sağlar.

Ardından, lütfen aşağıdaki bağlantıdaki makaleyi okuyun:

Aralıklı Oruç Başlangıç ​​Kılavuzu

Aralıklı Oruç Yöntemleri

Yukarıdaki IF kılavuzunda okuyabileceğiniz, aralıklı oruç tutmanın birkaç farklı yolu vardır. Benim yaptığım 16/8 yöntemi, kahvaltıyı atlayıp günlük yemek yeme sürenizi 8 saatle, mesela 12–8 pm ile sınırlamayı içeriyor. Sonra arada 16 saat oruç tutuyorsunuz.

Pek çok kişi 16/8 yöntemini en basit, en sürdürülebilir ve en kolay bağlı kalınan yöntem olarak görmektedir.

Diyet Yemeğim

Takip ettim Çeyrek-Çeyrek Yarı oluşan öğün diyeti %25 Karbonhidrat, %25 Protein ve %50 Lif Her öğünde.

Ayrıca günlük alımımı günde 1500-1800 kalori ile sınırlandırıyorum. Daha fazla egzersiz yaparsanız, biraz daha fazla yiyebilirsiniz. sadece izle kalori açığı buna göre.

Örnek Çeyrek-Çeyrek Yarı öğünler aşağıdaki resimde bulunabilir. Pirinci her zaman erişte, ekmek veya başka bir karbonhidrat türüyle değiştirebilirsiniz.

3 Aylık IF Yolculuğum

Daha önce açıklandığı gibi, kahvaltıyı atladığım 16/8 IF yöntemini takip ettim.

Son 3 aydaki rutinimin özeti aşağıdadır.

Not: Suku suku Separuh anlamına geliyor Çeyrek-Çeyrek Yarı Malayca diyet.

Not: OMAD Günde Bir Öğün anlamına gelir, yani günde sadece bir kez yemek yerim. Vücudum 16 saatlik oruca iyi uyum sağladığı için bir ay boyunca OMAD'ı denemeye devam ettim.

Bununla birlikte, BMI hedefime ulaştığımda, sürdürülebilir ve yapışması en kolay olan 16/8 yöntemine geri döneceğim.

Günlük rutinim detaylı olarak aşağıdadır;

İlk Ay | 16/8 Yöntemi

8:12-XNUMX Öğlen: Kahvaltıyı atlayın ve 1.5 litre suyu 4 saatte bitirin

12 Öğlen: Öğle yemeği (Çeyrek-Çeyrek Yarı Diyet)

4:XNUMX: Şekersiz siyah kahve

5:XNUMX: Hafta İçi 3-5 KM Yürüyüş, Hafta Sonu Yürüyüş (Pazartesi-dinlenme günü)

7:XNUMX: Akşam Yemeği (Hafif bir şey: Meyveler/Püreler/Salata)

Not: 12 öğlen - 8:1 arasında XNUMX litre daha su içerim

İkinci Ay | 16/8 Yöntemi

8:12-XNUMX Öğlen: Kahvaltıyı atlayın ve 1.5 litre suyu 4 saatte bitirin

12 Öğlen: Öğle yemeği (Çeyrek-Çeyrek Yarı Diyet)

4:XNUMX: Şekersiz siyah kahve

5:XNUMX: Alternatif günlerde 5 KM koşun ve evde dambıl (kuvvet) egzersizi yapın.

7:XNUMX: Akşam Yemeği (Hafif bir şey: Meyveler/Püreler/Salata)

Not: 12 öğlen - 8:1 arasında XNUMX litre daha su içerim

Üçüncü Ay (20 Saat Hızlı OMAD)

8:12-XNUMX Öğlen: Kahvaltıyı atlayın ve 1.5 litre suyu 4 saatte bitirin.

12 Öğlen: Öğle yemeği (Çeyrek-Çeyrek Yarı Diyet)

4:XNUMX: Şekersiz siyah kahve

5:XNUMX: Alternatif günlerde 5 KM koşun ve evde dambıl (kuvvet) egzersizi yapın.

8:XNUMX: Yeşil çay/ashwagandha çayı/siyah kahve

Not: 12 öğlen - 8:1 arasında XNUMX litre daha su içerim

1. Yemek Penceresinde Bir Şey Yiyebilir miyim?

Yapabilirsin ama günlük toplam kalori alımını izlemen gerekiyor. Genelde günde toplam 1500-1800 kalori alırım.

e:g: Öğle yemeği için 1000 kalori ve sadece akşam yemeği için 500-800 kalori. Şekerin hiçbir faydası olmadığı için mümkün olduğunca şekerden uzak durun. (Meyvelerden elde edilen doğal şeker iyidir)

2. Oruçluyken Her Şeyi İçebilir miyim?

Hayır, yapamazsın. Ancak yeşil çay, tarçınlı çay, kahve neredeyse hiç kalori içermediği için şekersiz içebilirsiniz.

Sade kahve, açlığınızı bastırmanıza da yardımcı olabilir. Şeker/karbonhidrat/protein içeren herhangi bir şey alırsanız, insülin seviyenizi yükseltir ve bu nedenle orucunuzu bozar.

4. 1 Haftada Ne Kadar Kaybedebilir?

Duruma göre değişir! 1 kilo yağ var 7,700 kalori. 1 kg yağ kaybetmek için, bir kalori açığı 7,700 kalori.

Günde 500 kalori daha az yerseniz veya egzersiz yaparak 500 kalori yakarsanız, haftada 0.5 kg kaybedersiniz. (Yaş, cinsiyet gibi doğruluğa katkıda bulunan başka faktörler olduğundan bunlar sadece tahminlerdir)

Kullanabilirsiniz kalori hesap Hedeflerinizi tahmin etmek için.

5. Alkol, Çikolata, Patates, Hamburger vs Kilo Aldırır Mı?

Hayat zevk almak içindir ve ne istersen yiyebilirsin. Bir öğün şişmanlatmaz ama aşırı olan her şey kilo aldırır o yüzden orta derecede tüketin 🙂

Kaçınılması Gereken Hatalar

• Daha az kalori yemek – Diyet, açlıktan ölmeniz gerekeceği anlamına gelmez. 1500 kaloriden (Erkekler) / 1200 kaloriden (Kadınlar) daha az yemek sağlığınızı etkileyebilir.

• Protein türü gıdaları az tüketmek veya hiç tüketmemek - Protein kilo kaybını hızlandırabilir ve ayrıca daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayabilir.

• Rafine şeker tüketmek – Şekerin hiçbir faydası yoktur ve bu nedenle mümkünse ondan uzak durmaya çalışın. Günlük şeker alımınızı 10 gramdan fazla olmayacak şekilde sınırlandırmalısınız. (yaklaşık 2 çay kaşığı)

• Hile Günü – Hile günü denince aklınıza haftada bir kez istediğiniz her şeyi yiyebileceğinizi geliyor olabilir. Unutmayın, 1 kg 7700 kaloriye eşittir, eğer hedefinizin çok üstüne çıkarsanız o hafta verdiğiniz tüm emekleri kaybedersiniz.

Hile günü geçirmek yerine hile yemeği yiyin. Bu şekilde, günlük kalorilerinizi hala kontrol altında tutarsınız, ancak canınız ne çekiyorsa onu yersiniz.

İPUÇLARI

• İnsülini yükseltmeyen bir şeyle orucunu aç. (Sebzeler/meyveler)

• Mümkünse oruç süresini artırın

• Daha fazla yağ yakacağınız için oruçluyken egzersiz yapın. (Ağırlık antrenmanı yapıyorsanız önerilmez)

• Daha fazla kazanmak için kuvvet antrenmanı yapın kas kütlesi hangi fazla mesai daha fazla yağ yakacak.

• Yeterince dinlenin/uyuyun

• Aynı rutini yapmanıza rağmen birkaç hafta/ay sonra kilo kaybında ilerleme görmüyorsanız, vücudunuz programınıza çok iyi adapte olmuştur. Bu durumda, sisteminizin tekrar değişmesi için sadece bir hile yemeği (yemekleri) yiyin.

• Hala bir gelişme görmüyorsanız, ya fiziksel aktivitenizi artırmanız ya da yediğiniz kalorileri azaltmanız gerekir.

• Doğru bir okuma yapabilmek için sabah tuvalette işinizi bitirdikten sonra ilk iş kendinizi tartın.

Dürüst olmak gerekirse, bir ölçekte ne kadar tarttığınız konusunda fazla endişelenmeyin. Daha fazla kas kütleniz varsa, bu iyidir. Vücut geliştiriciler, ağırlıklarının çoğu kas olduğu için 100 kg'dan daha ağırdır.

Aylarca IF'den sonra eski kıyafetlerinize hala sığıp sığamayacağınızı kontrol etmelisiniz. Gömleğimin bedeni 3XL idi ve şimdi XL'deyim. Bu benim için bir başarıydı ve bir gömlek boyutunu daha düşürmem için beni motive ediyor.

Kaçınılması Gereken Şeyler (Veya Sınırlandırılması)

1. İşlenmiş gıda
2. Beyaz ekmek, Makarna, Şeker, Cookies, Kekler
3. Çok şekerli kahve ve çay.
4. Meyve içecekleri
5. Şeker (Şeker, tahıl, Granola vb. içeren her şey)
6. Alkol (bira daha kötüdür; ilave karıştırıcı olmadan Cin/Viskiye sadık kalın)

yenecek yiyecekler

1. Proteinler: Tavuk, Hindi, Yoğurt, Fasulye, Baklagiller, Balık, Tofu vb.
2. Turpgillerden sebzeler: Brokoli, Karnabahar, Lahana, Çin lahanası, Roka, Brüksel lahanası, Collads, Su teresi ve turp.
3. Yağlar: Avokado, Peynir, Bitter Çikolata, Yumurta, Yağlı Balık, Badem Fındık, Chia tohumları, Sızma Zeytinyağı, tam yağlı Yoğurtlar vb.

Sonuç

Sadece kısa bir süre için kilo vermeyi hedefleyip vazgeçmemelisiniz. 16/8 Aralıklı oruç yöntemi, uzun vadede bir yaşam tarzı olmalıdır.

Günde en az 2 öğün yemenizi ve arada bir atıştırma yapmamanızı öneririm, çünkü bu arada insülin seviyenizi yükseltmek istemezsiniz. Kahvaltı ve akşam yemeğini erken yiyebilir veya kahvaltıyı atlayıp öğle yemeği ve akşam yemeğini erken yiyebilirsiniz. (sana nasıl uyarsa)

Ancak aralıklı oruç herkesin yapması gereken bir şey değildir. Oruç tutma fikri size iyi gelmiyorsa denemeyin ve işinize geleni yapmaya devam edin.

Aralıklı oruç bazı insanlar için harika, bazıları için değil. Bunu öğrenmenin tek yolu denemek.

Oruç tutarken kendinizi iyi hissediyorsanız ve bunun sürdürülebilir bir beslenme şekli olduğunu düşünüyorsanız, kilo vermek ve sağlığınızı iyileştirmek için çok güçlü bir araç olabilir.

Benim için en büyük zorluk kilo vermek değil, onu korumaktır. Uzun bir süre IF'de olmayabilirim ama iyi bir meydan okumaydı.

Eğer beni tekrar kilo alırken bulursanız, artık IF'yi takip etmediğimi varsayabilirsiniz. 😀

Herhangi bir sorunuz varsa, yorumlarınızı aşağıya bırakın! O zamana kadar kendinize iyi bakın ve güvende kalın!