Интервальное голодание 16/8: мой трёхмесячный опыт похудения и результаты (2026)

Это не имеет никакого отношения к мотоциклу/путешествиям, но многие из вас спрашивали меня, как я похудел в последнее время (2022), и я решил собрать всю информацию и поделиться ею с вами.

За последние 2 года я сильно набрал вес, так как перестал заниматься спортом (из-за лени), и приказ о контроле за движением из-за Covid-19 также был одним из факторов моего увеличения веса, поскольку я был в дома большую часть времени (будучи неактивным), и моя диета была очень плохой.

Это был май 2021 года, я решил начать контролировать ситуацию и прошел полное медицинское обследование. Все было в порядке, кроме мочевой кислоты (о да, пива) и холестерина.

Это было не так уж плохо, но если я буду продолжать в том же духе еще несколько лет, я могу только думать, что в будущем я буду проводить больше времени в больнице, чем кататься на велосипеде.

Прежде чем мы углубимся в тему, обратите внимание, что я не гуру здоровья и не тренер по фитнесу. Эта статья просто для того, чтобы поделиться своим путешествием по снижению веса. То, что сработало для меня, может не сработать для вас, и прежде чем попробовать, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам мой план похудения.

(Хорошо, это отказ от ответственности)

Что вы сделали, чтобы похудеть?

Прежде всего, я не принимал никаких волшебных таблеток или добавок (если вам это интересно), я делал это естественным путем и самоотверженно 🙂 о да, никаких ярлыков!

я сделал Прерывистый пост (ЕСЛИ) чтобы сбросить около 21 кг за 3 месяца и ПОЖАЛУЙСТА, посмотрите видео-объяснение ниже о IF;

Простое объяснение: Когда вы потребляете пищу, она превращается в глюкозу, которая используется для получения энергии. Дополнительная энергия от пищи хранится в печени и жире. Если вы едите больше, чем нужно, и не тренируетесь, чтобы сжечь жир, вы наберете вес.

Если вы голодаете достаточно долго, организм будет использовать энергию, хранящуюся в печени, а когда она закончится, ваше тело будет использовать жировые отложения для получения энергии, что со временем заставит вас похудеть.

Далее, пожалуйста, прочитайте статью по ссылке ниже:

Интервальное голодание: руководство для начинающих

Периодические методы натощак

Существует несколько различных способов интервального голодания, о которых вы можете прочитать в руководстве по IF выше. Я использую метод 16/8, который включает в себя пропуск завтрака и ограничение вашего ежедневного периода приема пищи до 8 часов, например, с 12 до 8 часов. Затем вы голодаете в течение 16 часов между ними.

Многие люди считают метод 16/8 самым простым, устойчивым и легким для соблюдения.

Мое диетическое питание

Я последовал за Четверть-четверть Половина диета, в состав которой входят: 25% углеводов, 25% белков и 50% клетчатки в каждом приеме пищи.

Я также ограничиваю свое ежедневное потребление между 1500-1800 калориями в день. Если вы больше тренируетесь, вы можете съесть немного больше. Просто следите за своим Дефицит калорий соответственно.

Пример Четверть-четверть Половина Блюда можно найти на изображении ниже. Вы всегда можете заменить рис лапшой, хлебом или любым другим видом углеводов.

Мое 3-месячное путешествие по IF

Как объяснялось ранее, я следовал методу 16/8 ЕСЛИ, при котором я пропускал завтрак.

Ниже приводится краткое изложение моей рутины за последние 3 месяца.

Примечание: Suku suku Separuh означает Четверть-четверть Половина диета на малайском языке.

Примечание: OMAD расшифровывается как One Meal a Day, что означает, что я ем только один раз в день. Поскольку мое тело уже хорошо адаптировалось к 16-часовому голоданию, я продолжал пробовать OMAD в течение месяца.

Тем не менее, я вернусь к методу 16/8, как только достигну своего целевого ИМТ, так как это будет устойчивым и его легче всего придерживаться.

Ниже подробно описан мой распорядок дня;

Первый месяц | Метод 16/8

8:12–XNUMX:XNUMX: Пропустить завтрак и выпивать 1.5 литра воды за 4 часа

12 часов дня: Обед (Четверть-четверть Половина Диета)

4:XNUMX: Черный кофе без сахара

5:XNUMX: Ходьба на 3-5 км в будние дни и походы в выходные (понедельник-выходной день)

7:XNUMX: Ужин (Что-то легкое: Фрукты/Врапы/Салат)

Примечание: С 12:8 до 1:XNUMX выпиваю еще XNUMX литр воды.

Второй месяц | Метод 16/8

8:12–XNUMX:XNUMX: Пропустить завтрак и выпивать 1.5 литра воды за 4 часа

12 часов дня: Обед (Четверть-четверть Половина Диета)

4:XNUMX: Черный кофе без сахара

5:XNUMX: Бег 5 км через день и тренировка с гантелями (силовая) дома.

7:XNUMX: Ужин (Что-то легкое: Фрукты/Врапы/Салат)

Примечание: С 12:8 до 1:XNUMX выпиваю еще XNUMX литр воды.

Третий месяц (OMAD с 20-часовым голоданием)

8:12–XNUMX:XNUMX: Пропустите завтрак и выпейте 1.5 литра воды за 4 часа.

12 часов дня: Обед (Четверть-четверть Половина Диета)

4:XNUMX: Черный кофе без сахара

5:XNUMX: Бег 5 км через день и тренировка с гантелями (силовая) дома.

8:XNUMX: Зеленый чай/чай с ашвагандой/черный кофе

Примечание: С 12:8 до 1:XNUMX выпиваю еще XNUMX литр воды.

1. Могу ли я есть что-нибудь в пищевом окне?

Ну, вы можете, но вам нужно следить за своим общим потреблением калорий в день. У меня обычно около 1500-1800 калорий в день.

например: 1000 калорий на обед и 500-800 только на ужин. Держитесь подальше от сахара, так как он не имеет никакой пользы. (Натуральный сахар из фруктов подойдет)

2. Можно ли пить что-либо во время поста?

Нет, ты не можешь. Тем не менее, вы можете пить зеленый чай, чай с корицей, кофе без сахара, так как они почти не содержат калорий.

Черный кофе также может помочь вам подавить чувство голода. Если вы примете что-нибудь с сахаром/углеводами/белком, это вызовет скачок инсулина и, следовательно, нарушит ваше голодание.

4. Сколько можно потерять за 1 неделю?

Это зависит! 1 кг жира это 7,700 калорий. Чтобы похудеть на 1 кг, нужно быть в Дефицит калорий 7,700 калорий.

Если вы едите на 500 калорий меньше в день или сжигаете 500 калорий, занимаясь спортом, вы будете терять 0.5 кг в неделю. (Это всего лишь оценки, поскольку на точность влияют и другие факторы, такие как возраст, пол и т. д.)

Вы можете использовать калькулятор калорий для оценки ваших целей.

5. Алкоголь, шоколад, картофель фри, гамбургеры и т. д. заставят меня набрать вес?

Жизнью нужно наслаждаться, и вы можете есть то, что вам нравится. Один прием пищи не сделает вас толстым, но все чрезмерное приведет к набору веса, так что ешьте умеренно 🙂

Ошибки, которых следует избегать

• Ешьте меньше калорий – Диета не означает, что вам придется голодать. Употребление менее 1500 калорий (мужчины) / 1200 калорий (женщины) может повлиять на ваше здоровье.

• Употребление меньшего количества белковых продуктов или вообще их отсутствие – Белок способствует снижению веса, а также позволяет дольше сохранять чувство сытости.

• Употребление рафинированного сахара – Сахар не имеет никакой пользы, поэтому по возможности старайтесь держаться от него подальше. Вы должны ограничить потребление сахара не более 10 граммов в день. (около 2 чайных ложек)

• День читы – Когда вы говорите о чит-дне, вы можете думать о том, что раз в неделю можете есть все, что хотите. Помните, что 1 кг эквивалентен 7700 калориям, и если вы превысите свою отметку, вы потеряете всю тяжелую работу, которую вы проделали на этой неделе.

Вместо того, чтобы устраивать чит-день, съешьте читмил. Таким образом, вы по-прежнему контролируете свои ежедневные калории, но едите то, чего так жаждете.

СОВЕТЫ

• Прервите голодание чем-нибудь, что не вызовет скачков инсулина. (Овощи/фрукты)

• Если возможно, увеличьте время голодания.

• Занимайтесь спортом натощак, так вы сожжете больше жира. (Не рекомендуется, если вы занимаетесь силовыми тренировками)

• Занимайтесь силовыми тренировками, чтобы получить больше мышечная масса который будет сжигать больше жира сверхурочно.

• Достаточно отдыхать/спать

• Если вы не видите никакого прогресса в снижении веса через несколько недель/месяцев, несмотря на то, что делаете то же самое, ваше тело очень хорошо адаптировалось к вашей программе. В этой ситуации просто съешьте читмил (ы), чтобы ваша система снова изменилась.

• Если вы по-прежнему не видите улучшений, вам нужно либо увеличить физическую активность, либо уменьшить количество потребляемых калорий.

• Взвесьтесь первым делом утром после того, как закончите свои дела в туалете, чтобы получить точные показания.

Честно говоря, не беспокойтесь о том, сколько вы весите на весах. Если у вас больше мышечной массы, это хорошо. Бодибилдеры весят более 100 кг, потому что большую часть их веса составляют мышцы.

Вы должны проверить, можете ли вы все еще влезать в свою старую одежду после нескольких месяцев IF. Мой размер рубашки был 3XL, а сейчас я ношу XL. Это было достижением для меня, и это мотивирует меня отказаться от еще одного размера рубашки.

Чего следует избегать (или ограничивать)

1. Обработанная пища
2. Белый хлеб, Макароны, Конфеты, Cookies, Торты
3. Сильно подслащенный кофе и чай.
4. Морсы
5. Сахар (все, что с сахаром, крупы, мюсли и т. д.)
6. Алкоголь (пиво хуже – придерживайтесь джина/виски без добавления миксера)

Еда, чтобы поесть

1. Белки: курица, индейка, йогурт, фасоль, бобовые, рыба, тофу и т. д.
2. Крестоцветные овощи: брокколи, цветная капуста, капуста, бок-чой, руккола, брюссельская капуста, коллады, кресс-салат и редис.
3. Жиры: авокадо, сыр, темный шоколад, яйца, жирная рыба, миндальные орехи, семена чиа, оливковое масло первого отжима, полножирные йогурты и т. д.

Заключение

Вы не должны стремиться похудеть за короткий период времени и сдаться. Метод прерывистого голодания 16/8 должен стать образом жизни в долгосрочной перспективе.

Я бы порекомендовал вам есть как минимум 2 раза в день и НЕ перекусывать между ними, поскольку вы не хотите резкого повышения уровня инсулина между ними. Вы можете либо позавтракать и рано поужинать, либо пропустить завтрак и пообедать и рано поужинать. (то, что вам подходит)

Однако интервальное голодание никому не нужно. Если идея голодания вам не подходит, не пробуйте ее и продолжайте делать то, что работает для вас.

Интервальное голодание отлично подходит для некоторых людей, но не для других. Единственный способ узнать это попробовать.

Если вы чувствуете себя хорошо во время поста и считаете, что это устойчивый способ питания, это может стать очень мощным инструментом для похудения и улучшения вашего здоровья.

Для меня самая большая проблема не похудеть, а сохранить его. Я мог не быть на IF в течение долгого времени, но это был хороший вызов, который я принял.

Если вы обнаружите, что я снова набрала вес, можете считать, что я больше не следую IF. 😀

Если у вас есть какие-либо вопросы, оставьте свои комментарии ниже! А пока берегите себя и берегите себя!