Povremeni post 16/8: Moj tromjesečni put mršavljenja i rezultati (2026)

Ovo nema nikakve veze sa motociklom/putovanjima, ali mnogi od vas su me pitali kako sam smršavio nedavno (2022.) i odlučio sam prikupiti sve informacije i podijeliti ih s vama.

Tokom posljednje 2 godine, dosta sam se udebljao jer sam prestao vježbati (biti lijen), a redosled kontrole kretanja zbog Covid-19 je takođe bio jedan od faktora za moje debljanje dok sam bio u većinu vremena kod kuće (neaktivan) i moja prehrana je bila jako loša.

Bio je maj 2021, odlučio sam da počnem da držim stvari pod kontrolom i obavio sam potpuni lekarski pregled. Sve je bilo u redu osim mokraćne kiseline (o, da, piva) i kolesterola je bio malo visok.

Nije bilo tako loše, ali ako nastavim ovako još nekoliko godina, mogu samo misliti da ću više vremena provoditi u bolnici nego jahati u budućnosti.

Neposredno prije nego što krenemo, imajte na umu da ja nisam zdravstveni guru ili fitnes trener. Ovaj članak je samo da podijelim moje putovanje mršavljenja. Ono što je uspjelo kod mene možda neće raditi za vas i prije nego što isprobate, obratite se svom ljekaru da vidite da li je moj plan mršavljenja prikladan za vas.

(OK, to je odricanje od odgovornosti)

Šta ste uradili da smršate?

Kao prvo, nisam uzimala nikakve čarobne tablete, niti suplemente (ako se to pitate), radila sam to na prirodan način sa posvećenošću 🙂 o, da, bez prečica!

Ja sam uradio Povremeni post (IF) izgubiti oko 21 kg za 3 mjeseca i MOLIM VAS, pogledajte video objašnjenje ispod o IF;

Jednostavno objašnjenje: Kada konzumirate hranu, ona se pretvara u glukozu koja se koristi za energiju. Dodatna energija iz hrane pohranjuje se u jetri i masti. Ako jedete više nego što biste trebali i ne vježbate kako biste ih sagorjeli, ugojit ćete se.

Ako postite dovoljno dugo, tijelo će iskoristiti energiju pohranjenu u jetri, a kada ona ponestane, vaše tijelo će koristiti tjelesnu masnoću za energiju zbog čega ćete s vremenom izgubiti težinu.

Zatim pročitajte članak na linku ispod:

Vodič za početnike za povremeni post

Metode povremenog posta

Postoji nekoliko različitih načina postivanja s prekidima koje možete pročitati u IF vodiču iznad. Ono što ja radim je metoda 16/8 koja uključuje preskakanje doručka i ograničavanje vašeg dnevnog perioda jedenja na 8 sati, kao što je 12-8 popodne. Zatim postite 16 sati između.

Mnogi ljudi smatraju da je metoda 16/8 najjednostavnija, najodrživija i najlakša za pridržavanje.

Moj dijetalni obrok

Pratio sam Četvrtina-četvrtina polovina obrok dijeta u kojoj se sastoji 25% ugljenih hidrata, 25% proteina i 50% vlakana u svakom obroku.

Takođe ograničavam svoj dnevni unos na između 1500-1800 kalorija dnevno. Ako više vježbate, možete jesti malo više. Samo prati svoje kalorijski deficit shodno tome.

primjer Četvrtina-četvrtina polovina jela možete pronaći na slici ispod. Pirinač uvijek možete zamijeniti rezancima, kruhom ili bilo kojom drugom vrstom ugljikohidrata.

Moje 3-mjesečno IF putovanje

Kao što je ranije objašnjeno, slijedio sam metodu 16/8 IF gdje preskačem doručak.

Ispod je sažetak moje rutine u posljednja 3 mjeseca.

Bilješka: Suku suku Separuh sredstva Četvrtina-četvrtina polovina dijeta na malajskom.

Bilješka: OMAD je skraćenica za jedan obrok dnevno, što znači da jedem samo jednom dnevno. Kako se moje tijelo već dobro adaptiralo sa 16 sati brzo, nastavio sam s OMAD-om isprobati mjesec dana.

Međutim, vratit ću se na metodu 16/8 kada postignem svoj BMI cilj jer bi to bilo održivo i najlakše se pridržavati.

Ispod je detaljna moja dnevna rutina;

Prvi mjesec | 16/8 Metod

8 AM-12 podne: Preskočite doručak i dovršite 1.5 litara vode za 4 sata

12 podne: ručak (Četvrtina-četvrtina polovina dijeta)

4:XNUMX: Crna kafa bez šećera

5:XNUMX: Radnim danima hodajte za 3-5 KM, a vikendom planinarenje (ponedjeljak-odmor)

7:XNUMX: Večera (nešto lagano: voće/obloge/salata)

Bilješka: Između 12 i 8 sati popijem još 1 litar vode

Drugi mjesec | 16/8 Metod

8 AM-12 podne: Preskočite doručak i dovršite 1.5 litara vode za 4 sata

12 podne: ručak (Četvrtina-četvrtina polovina dijeta)

4:XNUMX: Crna kafa bez šećera

5:XNUMX: Jog 5 KM naizmjenično i vježbanje s bučicama (snage) kod kuće.

7:XNUMX: Večera (nešto lagano: voće/obloge/salata)

Bilješka: Između 12 i 8 sati popijem još 1 litar vode

Treći mjesec (OMAD sa brzinom od 20 sati)

8 AM-12 podne: Preskočite doručak i dovršite 1.5 litara vode za 4 sata.

12 podne: ručak (Četvrtina-četvrtina polovina dijeta)

4:XNUMX: Crna kafa bez šećera

5:XNUMX: Jog 5 KM naizmjenično i vježbanje s bučicama (snage) kod kuće.

8:XNUMX: Zeleni čaj/ashwagandha čaj/crna kafa

Bilješka: Između 12 i 8 sati popijem još 1 litar vode

1. Mogu li jesti bilo što u prozoru za jelo?

Pa, možete, ali morate paziti na ukupan dnevni unos kalorija. Obično imam oko 1500-1800 kalorija ukupno dnevno.

npr: 1000 kalorija za ručak i 500-800 samo za večeru. Klonite se šećera što je više moguće jer on nema nikakve koristi. (prirodni šećer iz voća je dobar)

2. Mogu li nešto piti tokom posta?

Ne, ne možeš. Međutim, možete piti zeleni čaj, čaj sa cimetom, kafu bez šećera jer su oni gotovo bez kalorija u sebi.

Crna kafa vam takođe može pomoći da potisnete glad. Ako uzmete bilo šta sa šećerom/ugljikohidratima/proteinom, to bi povećalo vaš inzulin i stoga će vam prekinuti post.

4. Koliko možete izgubiti u jednoj sedmici?

Zavisi! 1 kg masti je 7,700 kalorija. Da biste izgubili 1 kg masti, morate biti u kalorijski deficit od 7,700 kalorija.

Ako jedete 500 kalorija manje dnevno ili sagorite 500 kalorija vežbanjem, izgubićete 0.5 kg nedeljno. (Ovo su samo procjene jer postoje i drugi faktori koji doprinose preciznosti kao što su dob, spol itd.)

Možete koristiti a kalkulator kalorija da procenite svoje ciljeve.

5. Hoće li me alkohol, čokolade, pomfrit, hamburgeri itd. udebljati?

U životu treba uživati ​​i možete jesti šta želite. Jedan obrok vas ne deblja, ali bilo šta preterano će vas udebljati pa ih jedite umereno 🙂

Greške koje treba izbegavati

• Jesti manje kalorija – Dijeta ne znači da ćete morati da gladujete. Konzumiranje manje od 1500 kalorija (muškarci) / 1200 kalorija (žene) može uticati na vaše zdravlje.

• Jesti manje ili nimalo proteinske hrane – Proteini mogu potaknuti gubitak težine, a mogu i zadržati osjećaj sitosti duže vrijeme.

• Konzumiranje rafinisanog šećera – Šećer nema koristi i zato ga se, ako je moguće, klonite. Trebali biste ograničiti unos šećera na najviše 10 grama dnevno. (oko 2 kašičice)

• Cheat Day – Kada pričate o danu varanja, možda mislite da možete jesti sve što želite jednom sedmično. Zapamtite, 1 kg je ekvivalentno 7700 kalorija, ako ste prešli svoju marku, izgubit ćete sav naporan rad koji ste uložili u toj sedmici.

Umjesto da imate cheat day, umjesto toga napravite cheat meal. Na ovaj način i dalje držite svoje dnevne kalorije pod kontrolom, ali jedete ono za čim ste žudjeli.

SAVJETI

• Prekinite post nečim što neće povećati insulin. (povrće/voće)

• Ako je moguće, povećajte vrijeme posta

• Vježbajte dok postite jer ćete sagorjeti više masti. (Ne preporučuje se ako trenirate sa utezima)

• Radite trening snage kako biste dobili više mišićna masa koji će sagoreti više masti preko vremena.

• Imajte dovoljno odmora/spavanja

• Ako ne vidite napredak u gubitku težine nakon nekoliko sedmica/mjeseci uprkos tome što radite istu rutinu, vaše tijelo se vrlo dobro prilagodilo vašem programu. U ovoj situaciji, samo pojedite cheat meal(e) kako bi se vaš sistem ponovo promijenio.

• Ako i dalje ne vidite poboljšanja, morat ćete ili povećati fizičku aktivnost ili smanjiti unos kalorija.

• Izvažite se prvo ujutro nakon što završite posao u toaletu kako biste mogli precizno očitati.

Iskreno, ne brinite mnogo o tome koliko ste teški na vagi. Ako imate više mišićne mase, dobro je. Bodybuilderi teže više od 100 kg jer većinu njihove težine čine mišići.

Trebali biste provjeriti možete li još uvijek stati u svoju staru odjeću nakon mjeseci IF-a. Moja majica je bila 3XL, a sada sam na XL. Ovo je za mene bilo postignuće i motivira me da odbacim još jednu veličinu majice.

Stvari koje treba izbjegavati (ili ograničiti)

1. Prerađena hrana
2. Beli hleb, testenina, slatkiši, Cookies, Torte
3. Visoko zaslađena kafa i čaj.
4. Voćna pića
5. Šećer (Sve sa šećerom, žitaricama, Granolom, itd.)
6. Alkohol (pivo je najgore – držite se džina/viskija bez dodatnog miksera)

Foods To Eat

1. Proteini: piletina, ćuretina, jogurt, pasulj, mahunarke, riba, tofu itd
2. Cruciferno povrće: brokula, karfiol, kupus, bok čoj, rukola, prokelj, kolaci, potočarka i rotkvice.
3. Masti: avokado, sir, tamna čokolada, jaja, masna riba, bademi, chia sjemenke, ekstra djevičansko maslinovo ulje, punomasni jogurti itd.

zaključak

Ne biste trebali imati za cilj da smršate samo na kratko vrijeme i odustati. Metoda intermitentnog posta 16/8 trebalo bi da bude stil života na duge staze.

Preporučio bih vam da imate najmanje 2 obroka u toku dana, a između toga NE grickate jer ne želite da povećate nivo inzulina između. Možete doručkovati i rano večerati ili preskočiti doručak, ručati i ranu večeru. (šta god ti odgovara)

Međutim, povremeni post nije nešto što niko treba da radi. Ako vam ideja posta nije dobra, nemojte je pokušavati i nastavite raditi ono što vam odgovara.

Povremeni post je odličan za neke ljude, a ne za druge. Jedini način da saznate je da isprobate.

Ako se osjećate dobro dok postite i smatrate da je to održiv način prehrane, to može biti vrlo moćno sredstvo za mršavljenje i poboljšanje zdravlja.

Za mene najveći izazov nije smršaviti nego je održati. Možda neću biti na IF-u dugo vremena, ali to je bio dobar izazov koji sam prihvatio.

Ako otkrijete da sam se ponovo ugojio, možete pretpostaviti da više ne pratim IF. 😀

Ako imate bilo kakvih pitanja, ostavite svoje komentare ispod! Do tada se čuvajte i čuvajte se!