간헐적 단식 16/8: 3개월 체중 감량 과정 및 결과 (2026)

이것은 오토바이/여행과는 아무런 관련이 없지만 많은 분들이 제가 최근(2022년) 어떻게 체중을 감량했는지 묻고 계셨고, 저는 모든 정보를 정리하여 여러분과 공유하기로 했습니다.

지난 2년 동안 운동을 중단(게으름)하면서 살이 많이 쪘고, 코로나19로 인한 움직임 통제 명령도 살이 찌는 요인 중 하나다. 대부분의 시간 동안 집에 있고(비활동적임) 식단이 정말 형편없었습니다.

2021년 XNUMX월, 나는 모든 것을 점검하기 시작하기로 결정하고 전체 건강 검진을 했습니다. 요산(오 예, 맥주)과 콜레스테롤이 약간 높은 것을 제외하고는 모든 것이 괜찮았습니다.

그렇게 나쁘지는 않았지만 이대로 몇 년만 더 버티면 앞으로 자전거 타는 것보다 병원에서 보내는 시간이 더 많을 것 같다는 생각밖에 들지 않는다.

다이빙하기 직전에 저는 건강 전문가나 피트니스 코치가 아님을 알려드립니다. 이 기사는 단지 나의 체중 감량 여정을 공유하기 위한 것입니다. 나에게 효과가 있었던 것이 당신에게 효과가 없을 수도 있으므로 시도해보기 전에 의사와 상의하여 나의 체중 감량 계획이 당신에게 적합한지 확인하십시오.

(예, 면책 조항입니다)

체중 감량을 위해 무엇을 했습니까?

우선, 저는 어떤 마법의 약이나 보충제도 복용하지 않았고(궁금하신 것이 궁금하시다면) 헌신적으로 자연스러운 방식으로 해냈습니다 🙂 아 예, 지름길은 없습니다!

내가 그랬어 간헐적 단식(IF) 21개월 동안 약 3KG를 감량하려면 IF에 대한 아래 비디오 설명을 시청하십시오.

간단한 설명: 음식을 섭취하면 포도당으로 전환되어 에너지로 사용됩니다. 음식에서 나오는 여분의 에너지는 간과 지방에 저장됩니다. 필요한 것보다 더 많이 먹고 그것을 태우기 위해 운동을 하지 않으면 살이 찔 것입니다.

충분히 오래 단식하면 신체는 간에 저장된 에너지를 사용하고, 에너지가 떨어지면 신체는 체지방을 에너지로 사용하여 시간이 지남에 따라 체중을 줄입니다.

다음으로 아래 링크의 기사를 읽으십시오.

간헐적 단식 초보자 안내서

간헐적 인 공복 방법

위의 IF 가이드에서 읽을 수 있는 간헐적 단식을 하는 여러 가지 방법이 있습니다. 제가 하고 있는 방법은 아침 식사를 건너뛰고 하루 식사 시간을 16-8시와 같이 8시간으로 제한하는 12/8 방법입니다. 그런 다음 그 사이에 16시간 동안 단식합니다.

많은 사람들이 16/8 방법이 가장 간단하고 지속 가능하며 고수하기 가장 쉽다고 생각합니다.

나의 다이어트 식단

나는 따라 갔다. 1/4분기 반 식사는 다음과 같은 것으로 구성됩니다. 탄수화물 25%, 단백질 25%, 섬유질 50% 매 식사마다.

또한 하루 섭취량을 1500-1800칼로리로 제한합니다. 운동을 더 많이 하면 조금 더 먹을 수 있습니다. 그냥 모니터링 칼로리 결핍 따라서.

예 1/4분기 반 식사는 아래 이미지에서 찾을 수 있습니다. 쌀을 국수, 빵 또는 다른 유형의 탄수화물로 대체할 수 있습니다.

나의 3개월 IF 여정

앞에서 설명한 것처럼 아침을 건너 뛰는 16/8 IF 방법을 따랐습니다.

아래는 지난 3개월 동안의 나의 일과를 요약한 것입니다.

참고 : Suku suku Separuh 방법 1/4분기 반 말레이어로 다이어트

참고 : OMAD는 One Meal Day의 약자로 하루에 한 번만 먹습니다. 16시간 단식으로 몸이 이미 잘 적응하고 있었기 때문에 한 달 동안 OMAD를 시도했습니다.

그러나 BMI 목표에 도달하면 16/8 방법으로 다시 전환할 것입니다. 이 방법이 지속 가능하고 유지하기 가장 쉬울 것이기 때문입니다.

아래는 나의 일상을 자세히 설명한 것입니다.

첫 달 | 16/8 방법

오전 8시-12시: 아침 식사를 건너뛰고 1.5시간 안에 4리터의 물을 마칩니다.

12시: 점심 (1/4분기 반 다이어트)

오후 4시: 무설탕 블랙커피

오후 5시: 평일 3~5km, 주말 하이킹(월요일 휴무)

오후 7시: 저녁 식사(간단한 것: 과일/랩/샐러드)

참고 : 낮 12시~오후 8시 사이에 물 1리터를 더 마십니다.

두 번째 달 | 16/8 방법

오전 8시-12시: 아침 식사를 건너뛰고 1.5시간 안에 4리터의 물을 마칩니다.

12시: 점심 (1/4분기 반 다이어트)

오후 4시: 무설탕 블랙커피

오후 5시: 격일로 5km 조깅과 집에서 덤벨(근력) 운동.

오후 7시: 저녁 식사(간단한 것: 과일/랩/샐러드)

참고 : 낮 12시~오후 8시 사이에 물 1리터를 더 마십니다.

세 번째 달(20시간 단식의 OMAD)

오전 8시-12시: 아침 식사를 건너뛰고 1.5시간 안에 4리터의 물을 마칩니다.

12시: 점심 (1/4분기 반 다이어트)

오후 4시: 무설탕 블랙커피

오후 5시: 격일로 5km 조깅과 집에서 덤벨(근력) 운동.

오후 8시: 녹차/아슈와간다 차/블랙 커피

참고 : 낮 12시~오후 8시 사이에 물 1리터를 더 마십니다.

1. 먹는 창에서 아무거나 먹을 수 있습니까?

글쎄, 당신은 할 수 있지만 하루 총 칼로리 섭취량을 관찰해야합니다. 나는 보통 하루에 총 1500-1800칼로리를 섭취한다.

예: 점심은 1000칼로리, 저녁은 500-800칼로리. 설탕은 아무런 이점이 없으므로 가능한 한 멀리하십시오. (과일의 천연 설탕은 괜찮습니다)

2. 단식 중에 아무거나 마셔도 됩니까?

아니, 당신은 할 수 없습니다. 하지만 녹차, 계피차, 커피 등은 칼로리가 거의 없기 때문에 설탕 없이 마실 수 있습니다.

블랙 커피는 또한 배고픔을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 설탕/탄수화물/단백질과 함께 섭취하면 인슐린이 급증하여 금식을 방해합니다.

4. 1주일 동안 얼마나 잃을 수 있습니까?

때에 따라 다르지! 1kg의 지방은 7,700 칼로리. 1kg의 지방을 빼기 위해서는 칼로리 결핍 7,700칼로리.

하루에 500칼로리 적게 먹거나 운동으로 500칼로리를 태우면 일주일에 0.5kg이 빠진다. (나이, 성별 등 정확도에 기여하는 다른 요소가 있으므로 이는 추정치일 뿐입니다.)

당신은을 사용할 수 있습니다 칼로리 계산기 목표를 추정합니다.

5. 알코올, 초콜릿, 감자튀김, 버거 등이 살을 찌게 합니까?

인생은 즐기는 것이고 먹고 싶은 것을 먹을 수 있습니다. 한끼가 살이 찌는건 아니지만 과하면 살이 찌니까 적당히 드세요^^

피해야 할 실수

• 칼로리 적게 먹기 - 다이어트는 굶어야 한다는 것을 의미하지 않습니다. 1500칼로리(남자) / 1200칼로리(여자) 미만으로 섭취하면 건강에 영향을 줄 수 있습니다.

• 단백질 유형의 음식을 적게 또는 전혀 섭취하지 않음 – 단백질은 체중 감량에 연료를 공급할 수 있으며 더 오랫동안 포만감을 유지할 수 있습니다.

• 정제 설탕 섭취 – 설탕은 아무런 이점이 없으므로 가능한 한 멀리하십시오. 하루 당 섭취량을 10g 이하로 제한해야 합니다. (약 2티스푼)

• 치트 데이 – 치팅데이라고 하면 일주일에 한 번은 먹고 싶은 거 다 먹을 수 있다는 생각이 들 수도 있습니다. 1KG는 7700칼로리와 동일하다는 것을 기억하십시오. 만약 당신이 당신의 목표를 훨씬 넘어선다면, 당신은 그 주에 했던 모든 노력을 잃게 될 것입니다.

치트 데이 대신 치트 식사를 하세요. 이런 식으로, 당신은 여전히 ​​당신의 일일 칼로리를 확인하면서 당신이 갈망했던 것을 먹습니다.

팁

• 인슐린을 급증시키지 않는 것으로 단식을 중단하십시오. (야채/과일)

• 가능하면 금식 시간을 늘리십시오.

• 공복 상태에서 운동하면 더 많은 지방을 태울 수 있습니다. (웨이트 트레이닝을 하는 경우 권장하지 않음)

• 더 많은 것을 얻을 수 있도록 근력 운동을 하세요 근육 질량 시간이 지남에 더 많은 지방을 태울 것입니다.

• 충분한 휴식/수면

• 동일한 루틴을 수행했음에도 불구하고 몇 주 또는 몇 달 후에도 체중 감소가 진행되지 않으면 신체가 프로그램에 매우 잘 적응한 것입니다. 이 상황에서 치트 식사를 하면 시스템이 다시 변경됩니다.

• 여전히 개선되지 않으면 신체 활동을 늘리거나 섭취하는 칼로리를 줄여야 합니다.

• 정확한 측정을 위해 화장실에서 일을 마친 후 아침에 가장 먼저 체중을 측정하십시오.

솔직히 체중계의 무게에 대해 크게 걱정하지 마십시오. 근육량이 많으면 좋습니다. 보디빌더는 체중의 대부분이 근육이기 때문에 100KG 이상입니다.

IF를 몇 개월 지난 후에도 여전히 헌 옷을 입을 수 있는지 확인해야 합니다. 내 셔츠 사이즈는 3XL이었고 지금은 XL입니다. 이것은 나를 위한 성취였으며 다른 셔츠 사이즈를 줄이도록 동기를 부여합니다.

피해야 할 것(또는 제한해야 할 것)

1. 가공 식품
2. 식빵, 파스타, 캔디, Cookies, 케이크
3. 단맛이 강한 커피와 차.
4. 과일 음료
5. 설탕(설탕, 시리얼, 그래놀라 등이 포함된 모든 것)
6. 알코올(맥주가 더 나쁩니다. 믹서를 추가하지 않고 진/위스키를 고수하세요)

먹을 음식

1. 단백질: 닭고기, 칠면조, 요구르트, 콩, 콩과 식물, 생선, 두부 등
2. 십자화과 야채: 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 청경채, 아루굴라, 브뤼셀 콩나물, 콜라드, 물냉이 및 무.
3. 지방: 아보카도, 치즈, 다크 초콜릿, 계란, 지방이 많은 생선, 아몬드 견과류, 치아 씨, 엑스트라 버진 올리브 오일, 완전 지방 요구르트 등

맺음말

단기간에 체중 감량을 목표로 하고 포기해서는 안 됩니다. 16/8 방식의 간헐적 단식은 장기적으로 생활 방식이어야 합니다.

나는 하루에 적어도 두 끼의 식사를 하고 사이에 인슐린 수치가 급증하는 것을 원하지 않기 때문에 간식을 먹지 않는 것이 좋습니다. 아침과 이른 저녁을 먹거나 아침을 건너뛰고 점심과 이른 저녁을 먹을 수 있습니다. (당신에게 맞는 것은 무엇이든)

하지만 간헐적 단식은 아무나 할 수 있는 것이 아닙니다. 단식에 대한 생각이 당신에게 좋지 않다면 시도하지 말고 당신에게 효과가 있는 일을 계속하십시오.

간헐적 단식은 어떤 사람들에게는 좋지만 다른 사람들에게는 좋지 않습니다. 알아내는 유일한 방법은 그것을 시도하는 것입니다.

단식할 때 기분이 좋고 지속 가능한 식사 방법을 찾는다면, 그것은 체중을 줄이고 건강을 개선하는 매우 강력한 도구가 될 수 있습니다.

저에게 가장 큰 도전은 살을 빼는 것이 아니라 유지하는 것입니다. 오랫동안 IF에 있지는 않았지만 좋은 도전이었습니다.

제가 다시 체중이 늘었다면, 제가 더 이상 IF를 따르지 않는다고 생각해도 됩니다. 😀

질문이 있으시면 아래에 의견을 남겨주세요! 그때까지 몸조심하시고 안전하세요!