Διαλειμματική Νηστεία 16/8: Το 3μηνο ταξίδι μου για απώλεια βάρους και τα αποτελέσματά μου (2026)

Αυτό δεν έχει να κάνει με μοτοσικλέτα/ταξίδια, αλλά πολλοί από εσάς με ρωτάτε πώς έχασα βάρος πρόσφατα (2022) και αποφάσισα να συγκεντρώσω όλες τις πληροφορίες και να τις μοιραστώ μαζί σας.

Τα τελευταία 2 χρόνια, έχω πάρει πολύ βάρος καθώς σταμάτησα να αθλούμαι (να είμαι τεμπέλης) και η εντολή ελέγχου κίνησης λόγω του Covid-19 ήταν επίσης ένας από τους παράγοντες για την αύξηση του βάρους μου. σπίτι τις περισσότερες φορές (είναι ανενεργός) και η διατροφή μου ήταν πολύ κακή.

Ήταν Μάιος του 2021, αποφάσισα να αρχίσω να κρατάω τα πράγματα υπό έλεγχο και έκανα έναν πλήρη ιατρικό έλεγχο. Όλα ήταν καλά εκτός από το ουρικό οξύ (ω ναι, οι μπύρες) και η χοληστερόλη ήταν λίγο υψηλή.

Δεν ήταν τόσο κακό, αλλά αν συνεχίσω έτσι για άλλα λίγα χρόνια, μπορώ μόνο να σκεφτώ ότι θα περνούσα περισσότερο χρόνο στο Νοσοκομείο παρά στην ιππασία στο μέλλον.

Λίγο πριν βουτήξουμε, σημειώστε ότι δεν είμαι γκουρού υγείας ή προπονητής γυμναστικής. Αυτό το άρθρο είναι απλώς για να μοιραστώ το ταξίδι μου για απώλεια βάρους. Αυτό που λειτούργησε για μένα μπορεί να μην λειτουργεί για εσάς και προτού το δοκιμάσετε, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για να δείτε εάν το πρόγραμμα απώλειας βάρους μου είναι κατάλληλο για εσάς.

(Εντάξει, αυτή είναι η αποποίηση ευθύνης)

Τι κάνατε για να χάσετε βάρος;

Πρώτα απ 'όλα, δεν πήρα κανένα μαγικό χάπι, ή συμπληρώματα (αν αυτό αναρωτιέστε), το έκανα με φυσικό τρόπο με αφοσίωση 🙂 ω ναι, όχι συντομεύσεις!

Το έκανα Διαλείπουσα νηστεία (ΑΝ) για να χάσετε περίπου 21 κιλά σε 3 μήνες και ΠΑΡΑΚΑΛΩ, δείτε την παρακάτω εξήγηση βίντεο σχετικά με το IF.

Απλή εξήγηση: Όταν καταναλώνετε φαγητό, μετατρέπεται σε γλυκόζη που χρησιμοποιείται για ενέργεια. Η επιπλέον ενέργεια από τα τρόφιμα αποθηκεύεται στο συκώτι και στο λίπος. Εάν τρώτε περισσότερο από όσο πρέπει και δεν ασκηθείτε για να τα κάψετε, θα πάρετε βάρος.

Εάν νηστεύετε αρκετά, το σώμα θα χρησιμοποιήσει την ενέργεια που είναι αποθηκευμένη στο συκώτι και όταν αυτή εξαντληθεί, το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει το σωματικό λίπος για ενέργεια που θα σας κάνει να χάσετε βάρος με την πάροδο του χρόνου.

Στη συνέχεια, διαβάστε το άρθρο στον παρακάτω σύνδεσμο:

Οδηγός για αρχάριους διαλείπουσας νηστείας

Διαλείπουσες μέθοδοι νηστείας

Υπάρχουν αρκετοί διαφορετικοί τρόποι να κάνετε διαλείπουσα νηστεία τους οποίους μπορείτε να διαβάσετε στον παραπάνω οδηγό IF. Αυτή που κάνω είναι η μέθοδος 16/8 που περιλαμβάνει την παράλειψη του πρωινού και τον περιορισμό της καθημερινής περιόδου φαγητού σε 8 ώρες, όπως 12-8 μ.μ. Στη συνέχεια, νηστεύετε για 16 ώρες ενδιάμεσα.

Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν τη μέθοδο 16/8 ως την απλούστερη, πιο βιώσιμη και πιο εύκολη στην εφαρμογή.

Το διαιτητικό μου γεύμα

ακολούθησα το τέταρτο-τέταρτο ημίχρονο γεύμα διατροφή όπου αποτελείται από 25% υδατάνθρακες, 25% πρωτεΐνες και 50% φυτικές ίνες σε κάθε γεύμα.

Περιορίζω επίσης την ημερήσια πρόσληψη μου σε 1500-1800 θερμίδες την ημέρα. Εάν ασκείστε περισσότερο, μπορείτε να φάτε λίγο περισσότερο. Απλά παρακολουθήστε το έλλειμμα θερμίδων αναλόγως.

Παράδειγμα τέταρτο-τέταρτο ημίχρονο Τα γεύματα μπορείτε να τα βρείτε στην παρακάτω εικόνα. Μπορείτε πάντα να αντικαταστήσετε το ρύζι με ζυμαρικά, ψωμί ή οποιοδήποτε άλλο είδος υδατάνθρακα.

Το ταξίδι μου IF 3 μηνών

Όπως εξηγήθηκε προηγουμένως, ακολούθησα τη μέθοδο 16/8 IF όπου παραλείπω το πρωινό.

Παρακάτω είναι η περίληψη της ρουτίνας μου τους τελευταίους 3 μήνες.

Σημείωση: Suku suku Separuh μέσα τέταρτο-τέταρτο ημίχρονο δίαιτα στα Μαλαισιανά.

Σημείωση: Το OMAD σημαίνει ένα γεύμα την ημέρα που σημαίνει ότι τρώω μόνο μία φορά την ημέρα. Καθώς το σώμα μου είχε ήδη προσαρμοστεί καλά με 16 ώρες γρήγορα, συνέχισα να δοκιμάζω το OMAD για ένα μήνα.

Ωστόσο, θα επιστρέψω στη μέθοδο 16/8 μόλις φτάσω τον στόχο μου ΔΜΣ, καθώς αυτός θα ήταν βιώσιμος και πιο εύκολος να τηρηθεί.

Παρακάτω είναι αναλυτικά η καθημερινότητά μου.

Πρώτος Μήνας | Μέθοδος 16/8

8 π.μ.-12 το μεσημέρι: Παραλείψτε το πρωινό και ολοκληρώστε 1.5 λίτρο νερό σε 4 ώρες

12 το μεσημέρι: μεσημεριανό γεύμα (τέταρτο-τέταρτο ημίχρονο Διατροφή)

4:XNUMX: Μαύρος καφές χωρίς ζάχαρη

5:XNUMX: Περπατήστε για 3-5 χλμ τις καθημερινές και πεζοπορία τα Σαββατοκύριακα (Δευτέρα-ημέρα ανάπαυσης)

7:XNUMX: Δείπνο (Κάτι ελαφρύ: Φρούτα/Περιτύλιγμα/Σαλάτα)

Σημείωση: Μεταξύ 12 το μεσημέρι – 8 μ.μ. πίνω άλλο 1 λίτρο νερό

Δεύτερος Μήνας | Μέθοδος 16/8

8 π.μ.-12 το μεσημέρι: Παραλείψτε το πρωινό και ολοκληρώστε 1.5 λίτρο νερό σε 4 ώρες

12 το μεσημέρι: μεσημεριανό γεύμα (τέταρτο-τέταρτο ημίχρονο Διατροφή)

4:XNUMX: Μαύρος καφές χωρίς ζάχαρη

5:XNUMX: Τζόκινγκ 5 χλμ σε εναλλασσόμενες ημέρες και προπόνηση με αλτήρες (δύναμης) στο σπίτι.

7:XNUMX: Δείπνο (Κάτι ελαφρύ: Φρούτα/Περιτύλιγμα/Σαλάτα)

Σημείωση: Μεταξύ 12 το μεσημέρι – 8 μ.μ. πίνω άλλο 1 λίτρο νερό

Τρίτος μήνας (OMAD με 20 ώρες γρήγορα)

8 π.μ.-12 το μεσημέρι: Παραλείψτε το πρωινό και ολοκληρώστε 1.5 λίτρο νερό σε 4 ώρες.

12 το μεσημέρι: μεσημεριανό γεύμα (τέταρτο-τέταρτο ημίχρονο Διατροφή)

4:XNUMX: Μαύρος καφές χωρίς ζάχαρη

5:XNUMX: Τζόκινγκ 5 χλμ σε εναλλασσόμενες ημέρες και προπόνηση με αλτήρες (δύναμης) στο σπίτι.

8:XNUMX: Πράσινο τσάι/τσάι ashwagandha/μαύρος καφές

Σημείωση: Μεταξύ 12 το μεσημέρι – 8 μ.μ. πίνω άλλο 1 λίτρο νερό

1. Μπορώ να φάω οτιδήποτε στο παράθυρο του φαγητού;

Λοιπόν, μπορείτε, αλλά πρέπει να προσέχετε τη συνολική σας πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα. Συνήθως έχω περίπου 1500-1800 θερμίδες συνολικά την ημέρα.

π.χ.: 1000 θερμίδες για μεσημεριανό και 500-800 μόνο για βραδινό. Μείνετε μακριά από τη ζάχαρη όσο το δυνατόν περισσότερο, καθώς δεν έχει καθόλου οφέλη. (Η φυσική ζάχαρη από φρούτα είναι μια χαρά)

2. Μπορώ να πίνω οτιδήποτε κατά τη διάρκεια της νηστείας;

Όχι, δεν μπορείς. Ωστόσο, μπορείτε να πίνετε πράσινο τσάι, τσάι με κανέλα, καφέ χωρίς ζάχαρη, καθώς αυτά είναι χωρίς σχεδόν καθόλου θερμίδες.

Ο μαύρος καφές μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να καταστείλετε την πείνα σας. Εάν παίρνετε οτιδήποτε με ζάχαρη/υδατάνθρακες/πρωτεΐνη, θα ανέβαζε την ινσουλίνη σας και ως εκ τούτου, θα διακόψει τη νηστεία σας.

4. Πόσο μπορείτε να χάσετε σε 1 εβδομάδα;

Εξαρτάται! 1 κιλό λίπος είναι 7,700 θερμίδες. Για να χάσετε 1 κιλό λίπους, πρέπει να είστε σε α έλλειμμα θερμίδων των 7,700 θερμίδων.

Εάν τρώτε 500 θερμίδες λιγότερες την ημέρα ή καίτε 500 θερμίδες με την άσκηση, θα χάνετε 0.5 κιλά την εβδομάδα. (Αυτές είναι απλώς εκτιμήσεις καθώς υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που συμβάλλουν στην ακρίβεια όπως η ηλικία, το φύλο κ.λπ.)

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα υπολογιστής θερμίδων για να εκτιμήσετε τους στόχους σας.

5. Το αλκοόλ, οι σοκολάτες, οι πατάτες, τα μπιφτέκια κ.λπ. θα με κάνουν να πάρω βάρος;

Η ζωή είναι για να την απολαμβάνεις και μπορείς να τρως ό,τι σου αρέσει. Ένα γεύμα δεν σε παχαίνει, αλλά οτιδήποτε υπερβολικό θα σε κάνει να πάρεις βάρος, γι' αυτό να το έχεις μέτρια 🙂

Λάθη προς αποφυγή

• Τρώτε λιγότερες θερμίδες – Η δίαιτα δεν σημαίνει ότι θα χρειαστεί να λιμοκτονήσετε. Η κατανάλωση λιγότερων από 1500 θερμίδες (Άνδρες) / 1200 θερμίδες (Γυναίκες) μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας.

• Τρώγοντας λιγότερη ή καθόλου πρωτεΐνη τύπου τροφών – Η πρωτεΐνη μπορεί να τροφοδοτήσει την απώλεια βάρους και μπορεί επίσης να σας κρατήσει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

• Κατανάλωση ραφιναρισμένης ζάχαρης – Η ζάχαρη δεν έχει κανένα όφελος και επομένως, προσπαθήστε να μείνετε μακριά από αυτήν, αν είναι δυνατόν. Θα πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη ζάχαρης όχι περισσότερο από 10 γραμμάρια την ημέρα. (περίπου 2 κουταλάκια του τσαγιού)

• Ημέρα απάτης – Όταν μιλάτε για την ημέρα της απάτης, μπορεί να σκέφτεστε ότι μπορείτε να τρώτε ό,τι θέλετε μία φορά την εβδομάδα. Θυμηθείτε, 1 κιλό ισοδυναμεί με 7700 θερμίδες, αν περάσατε πολύ πάνω από το σημάδι σας, θα χάσετε όλη τη σκληρή δουλειά που καταβάλατε εκείνη την εβδομάδα.

Αντί να έχετε μια μέρα απάτης, πάρτε ένα cheat meal. Με αυτόν τον τρόπο, κρατάτε ακόμα υπό έλεγχο τις ημερήσιες θερμίδες σας, αλλά τρώτε ό,τι λαχταρούσατε.

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

• Διακόψτε τη νηστεία με κάτι που δεν θα αυξήσει την ινσουλίνη. (Λαχανικά/φρούτα)

• Εάν είναι δυνατόν, αυξήστε τον χρόνο νηστείας

• Ασκηθείτε ενώ είστε νηστικοί καθώς θα κάψετε περισσότερο λίπος. (Δεν συνιστάται εάν κάνετε προπόνηση με βάρη)

• Κάντε προπόνηση δύναμης για να κερδίσετε περισσότερα μυική μάζα που θα κάψει περισσότερο λίπος υπερωρίες.

• Ξεκουραστείτε/κοιμηθείτε αρκετά

• Εάν δεν βλέπετε καμία πρόοδο στην απώλεια βάρους μετά από μερικές εβδομάδες/μήνες, παρά το γεγονός ότι κάνετε την ίδια ρουτίνα, το σώμα σας έχει προσαρμοστεί πολύ καλά στο πρόγραμμά σας. Σε αυτήν την περίπτωση, απλώς τρώτε ένα(α) γεύμα(α) εξαπάτησης, ώστε το σύστημά σας να αλλάξει ξανά.

• Αν πάλι δεν βλέπετε καμία βελτίωση, θα χρειαστεί είτε να αυξήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα είτε να μειώσετε τις θερμίδες που καταναλώνετε.

• Ζυγιστείτε πρώτα το πρωί αφού τελειώσετε την επιχείρησή σας στην τουαλέτα, ώστε να μπορείτε να μετρήσετε με ακρίβεια.

Ειλικρινά, μην ανησυχείτε πολύ για το πόσο ζυγίζετε σε μια ζυγαριά. Εάν έχετε περισσότερη μυϊκή μάζα, είναι καλό. Οι Bodybuilders ζυγίζουν περισσότερο από 100 KG επειδή τα περισσότερα βάρη τους είναι μύες.

Θα πρέπει να ελέγξετε αν μπορείτε ακόμα να χωρέσετε στα παλιά σας ρούχα μετά από μήνες IF. Το μέγεθος του πουκάμισού μου ήταν 3XL και τώρα είμαι στο XL. Αυτό ήταν ένα επίτευγμα για μένα και με κρατά κίνητρο να ρίξω άλλο ένα νούμερο φανέλας.

Πράγματα που πρέπει να αποφύγετε (ή να περιορίσετε)

1. Μεταποιημένα τρόφιμα
2. Λευκό ψωμί, Ζυμαρικά, Καραμέλα, Cookies, Τούρτες
3. Καφές και τσάι με υψηλή περιεκτικότητα σε γλυκό.
4. Ποτά φρούτων
5. Ζάχαρη (οτιδήποτε με ζάχαρη, δημητριακά, γκρανόλα κ.λπ.)
6. Αλκοόλ (η μπύρα είναι το χειρότερο - κολλήστε στο τζιν/ουίσκι χωρίς πρόσθετο μίξερ)

Τρόφιμα προς κατανάλωση

1. Πρωτεΐνες: Κοτόπουλο, Γαλοπούλα, Γιαούρτι, Φασόλια, Όσπρια, Ψάρια, Τόφου κ.λπ
2. Σταυρανθή λαχανικά: Μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, μποκ τσόι, ρόκα, λαχανάκια Βρυξελλών, κολατάκια, κάρδαμο και ραπανάκια.
3. Λίπη: Αβοκάντο, τυρί, μαύρη σοκολάτα, αυγά, λιπαρά ψάρια, αμύγδαλα, σπόροι Chia, εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, πλήρη λιπαρά γιαούρτια κ.λπ.

Συμπέρασμα

Δεν πρέπει να στοχεύετε να χάσετε βάρος για ένα μικρό χρονικό διάστημα και να τα παρατήσετε. Η μέθοδος 16/8 της διαλείπουσας νηστείας πρέπει να είναι τρόπος ζωής μακροπρόθεσμα.

Θα συνιστούσα να τρώτε τουλάχιστον 2 γεύματα την ημέρα και ΟΧΙ σνακ ενδιάμεσα, καθώς δεν θέλετε να αυξήσετε τα επίπεδα ινσουλίνης σας ενδιάμεσα. Μπορείτε είτε να πάρετε πρωινό και δείπνο νωρίς είτε να παραλείψετε το πρωινό, να γευματίσετε και να δειπνήσετε νωρίς. (ό,τι σε βολεύει)

Ωστόσο, η διαλείπουσα νηστεία δεν είναι κάτι που χρειάζεται να κάνει κανείς. Εάν η ιδέα της νηστείας δεν είναι καλή για εσάς, μην το δοκιμάσετε και συνεχίστε να κάνετε αυτό που σας ταιριάζει.

Η διαλείπουσα νηστεία είναι εξαιρετική για μερικούς ανθρώπους, όχι για άλλους. Ο μόνος τρόπος για να το μάθετε είναι να το δοκιμάσετε.

Εάν αισθάνεστε καλά όταν νηστεύετε και θεωρείτε ότι είναι ένας βιώσιμος τρόπος διατροφής, μπορεί να είναι ένα πολύ ισχυρό εργαλείο για να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας.

Για μένα η μεγαλύτερη πρόκληση δεν είναι να χάσω βάρος αλλά να το διατηρήσω. Μπορεί να μην είμαι στο IF για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά ήταν μια καλή πρόκληση που δέχτηκα.

Εάν με βρείτε ξανά ότι έχω πάρει βάρος, μπορείτε να υποθέσετε ότι δεν ακολουθώ πλέον το IF. 😀

Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις, αφήστε τα σχόλιά σας παρακάτω! Μέχρι τότε να προσέχετε και να είστε ασφαλείς!