Intermittent Fasting 16/8: Akong 3-Bulan nga Pagwala sa Timbang nga Panaw ug Resulta (2026)

Kini walay labot sa motorsiklo/pagbiyahe apan daghan kaninyo ang nangutana kanako kon sa unsang paagi ako nawad-an sa timbang bag-o lang (2022) ug nakahukom ko nga i-compile ang tanang impormasyon ug ipaambit kini kaninyo.

Sa niaging 2 ka tuig, nitaas kog timbang kay niundang na kog exercise (pagkatapulan) ug ang Movement Control Order tungod sa Covid-19 nahimong usa sa mga hinungdan sa pagtaas sa akong timbang sama sa akong naagian. sa balay kasagaran (dili aktibo) ug ang akong pagkaon dili maayo.

Niadtong Mayo 2021, nakahukom ko nga sugdan ang pagbantay sa mga butang ug naghimo ko og full medical check-up. Maayo ra ang tanan gawas sa uric acid (oh oo, ang mga beer) ug medyo taas ang kolesterol.

Dili man kadto daotan apan kon magpadayon pa ko niini sulod sa pipila ka tuig, makahunahuna na lang ko nga mogugol pa kog daghang oras sa Ospital kaysa magsakay sa umaabot.

Sa dili pa kami mosalom, palihug timan-i nga dili ako usa ka magtutudlo sa kahimsog o usa ka fitness coach. Kini nga artikulo para lang sa pagpaambit sa akong panaw sa pagkawala sa timbang. Unsa ang nagtrabaho alang kanako mahimong dili molihok alang kanimo ug sa dili pa nimo kini sulayan, palihug konsultaha ang imong Doktor aron mahibal-an kung ang akong plano sa pagbug-at sa timbang angay ba kanimo.

(OK, mao na ang disclaimer)

Unsay Imong Gibuhat Para Mawad-an ug Timbang?

Una sa tanan, wala ko miinom ug magic pills, o supplements (kung mao kana ang imong gihuna-huna), gibuhat ko kini sa natural nga paagi uban ang dedikasyon 🙂 oh oo, walay mga shortcut!

Gihimo ko Paspas nga pagpuasa (IF) para mawad-an ug 21 KG sulod sa 3 ka bulan ug PALIHOG, tan-awa ang video explanation sa ubos bahin sa KUNG;

Yano nga Katin-awan: Kung mokaon ka sa pagkaon, nahimo kini nga glucose nga gigamit alang sa enerhiya. Ang sobra nga enerhiya gikan sa pagkaon gitipigan sa atay ug tambok. Kung mokaon ka labaw sa kinahanglan nimo ug dili mag-ehersisyo aron masunog kini, motaas ka.

Kung magpuasa ka og dugay, gamiton sa lawas ang enerhiya nga gitipigan sa atay ug kung mahurot na, gamiton sa imong lawas ang tambok sa lawas alang sa kusog nga makapakunhod sa imong timbang sa paglabay sa panahon.

Sunod, palihug basaha ang artikulo sa link sa ubos:

Intermittent Fasting Giya sa Nagsugod

Mga Pamaagi sa Intermittent Fasting

Adunay ubay-ubay nga lain-laing mga paagi sa pagbuhat sa intermittent fasting nga imong mabasa sa IF guide sa ibabaw. Ang akong gibuhat mao ang 16/8 nga pamaagi nga naglakip sa paglaktaw sa pamahaw ug paglimite sa imong adlaw-adlaw nga panahon sa pagkaon ngadto sa 8 ka oras, sama sa 12–8 pm Unya magpuasa ka sulod sa 16 ka oras sa tunga-tunga.

Daghang mga tawo ang nakakaplag nga ang 16/8 nga pamaagi mao ang pinakasimple, labing malungtaron ug labing dali nga sundon.

Akong Pagkaon sa Pagkaon

Gisunod nako ang Kwarter-Kwarter Katunga pagkaon pagkaon diin kini naglangkob sa 25% Carb, 25% Protein ug 50% Fiber sa matag kaon.

Gilimitahan usab nako ang akong inadlaw nga pagkaon sa taliwala sa 1500-1800 nga kaloriya kada adlaw. Kung mas mag-ehersisyo ka, makakaon ka og gamay. Monitor lang sa imong kakulangan sa kaloriya sa ingon.

Panig-ingnan sa Kwarter-Kwarter Katunga mga pagkaon makita sa hulagway sa ubos. Mahimo nimong ilisan kanunay ang bugas sa noodles, pan o bisan unsang klase sa carbohydrate.

Akong 3 ka Bulan KUNG Pagbiyahe

Sama sa gipatin-aw sa sayo pa, gisunod nako ang 16/8 IF nga pamaagi diin akong gilaktawan ang pamahaw.

Sa ubos mao ang summary sa akong rutina sa miaging 3 ka bulan.

Mubo nga sulat: Suku suku Separuh paagi Kwarter-Kwarter Katunga pagkaon sa Malay.

Mubo nga sulat: Ang OMAD mao ang One Meal a Day nga nagpasabot, kausa ra ko mokaon kada adlaw. Tungod kay ang akong lawas naka-adjust na og maayo sa 16 ka oras nga paspas, gisulayan nako ang OMAD sulod sa usa ka bulan.

Bisan pa, mobalik ako sa 16/8 nga pamaagi sa higayon nga maabot nako ang akong target sa BMI tungod kay kana mahimong malungtaron ug labing kadali nga sundon.

Sa ubos mao ang akong adlaw-adlaw nga rutina sa detalye;

Unang Bulan | 16/8 nga Pamaagi

8 AM-12 Udto: Ayaw pamahaw ug paghuman ug 1.5 ka litro nga tubig sulod sa 4 ka oras

12 sa udto: Paniudto (Kwarter-Kwarter Katunga Pagkaon)

4 PM: Black Coffee nga walay asukar

5 PM: Pagbaktas ug 3-5 KM sa Weekdays ug Hiking sa Weekends (Lunes-pahulay nga adlaw)

7 PM: Panihapon (Usa ka butang nga gaan: Mga Prutas/Balot/Salad)

Mubo nga sulat: Taliwala sa 12 udto – 8 PM moinom kog laing 1 ka litro nga tubig

Ikaduhang Bulan | 16/8 nga Pamaagi

8 AM-12 Udto: Ayaw pamahaw ug paghuman ug 1.5 ka litro nga tubig sulod sa 4 ka oras

12 sa udto: Paniudto (Kwarter-Kwarter Katunga Pagkaon)

4 PM: Black Coffee nga walay asukar

5 PM: Pag-jog og 5 KM sa alternatibong mga adlaw ug dumbbell (kusog) nga ehersisyo sa balay.

7 PM: Panihapon (Usa ka butang nga gaan: Mga Prutas/Balot/Salad)

Mubo nga sulat: Taliwala sa 12 udto – 8 PM moinom kog laing 1 ka litro nga tubig

Ikatulong Bulan (OMAD nga adunay 20 Oras nga Pagpuasa)

8 AM-12 Udto: Ayaw pamahaw ug paghuman ug 1.5 ka litro nga tubig sulod sa 4 ka oras.

12 sa udto: Paniudto (Kwarter-Kwarter Katunga Pagkaon)

4 PM: Black Coffee nga walay asukar

5 PM: Pag-jog og 5 KM sa alternatibong mga adlaw ug dumbbell (kusog) nga ehersisyo sa balay.

8 PM: Green tea/ashwagandha tea/itom nga kape

Mubo nga sulat: Taliwala sa 12 udto – 8 PM moinom kog laing 1 ka litro nga tubig

1. Makakaon ba Ako Bisan Unsa Diha sa Eating Window?

Aw, mahimo nimo apan kinahanglan nimo nga bantayan ang imong kinatibuk-ang pag-inom sa kaloriya kada adlaw. Kasagaran ako adunay mga 1500-1800 nga kaloriya sa kinatibuk-an kada adlaw.

e:g: 1000 calories para sa paniudto ug 500-800 para lang sa panihapon. Likayi ang asukal kutob sa mahimo tungod kay wala kini bisan unsang kaayohan. (Ang natural nga asukal gikan sa mga prutas maayo)

2. Mahimo ba Akong Inom Bisan Unsa Panahon sa Pagpuasa?

Dili, dili nimo mahimo. Bisan pa, mahimo kang moinom og green tea, cinnamon tea, kape nga walay asukar kay halos walay kaloriya niini.

Ang itom nga kape makatabang usab kanimo sa pagsumpo sa imong kagutom. Kung magkuha ka ug bisan unsang butang nga adunay asukal/karbohidrat/protina, kini makapataas sa imong insulin ug busa, kini makaguba sa imong pagpuasa.

4. Pila ang Mawala Sa 1 ka Semana?

Nagdepende kini! 1kg nga tambok 7,700 nga kaloriya. Aron mawad-an sa 1kg nga tambok, kinahanglan nimo nga naa sa usa ka kakulangan sa kaloriya nga 7,700 kaloriya.

Kon mokaon ka ug 500 ka kaloriya nga mas ubos kada adlaw o mosunog ug 500 ka kaloriya pinaagi sa pag-ehersisyo, mawad-an ka ug 0.5 KG kada semana. (Kini mga banabana lang tungod kay adunay ubang mga hinungdan nga nakatampo sa katukma sama sa edad, gender ug uban pa)

Mahimo nimong gamiton ang calculator sa kaloriya sa pagbanabana sa imong mga tumong.

5. Ang Alchohol, Chocolates, Fries, Burgers ug uban pa Makapabug-at ba Kanako?

Ang kinabuhi angayng lingawon ug makakaon ka sa imong gusto. Ang usa ka kaon dili makapatambok apan bisan unsa nga sobra makadugang sa imong timbang busa himoa kini sa kasarangan 🙂

Mga Sayop nga Likayan

• Pagkaon og gamay nga kaloriya – Diyeta wala magpasabot nga kamo kinahanglan nga gutom. Ang pagkaon og ubos sa 1500 kaloriya (Lalaki) / 1200 kaloriya (Babaye) mahimong makaapekto sa imong panglawas.

• Pagkaon og gamay o walay protina nga matang sa mga pagkaon – Ang protina makapausbaw sa gibug-aton sa timbang ug kini makapahimo usab kanimo nga mobati nga busog sa mas taas nga panahon.

• Pag-inom sa dalisay nga asukal – Ang asukal walay kaayohan ug busa, sulayi nga likayan kini kung mahimo. Kinahanglan nimo nga limitahan ang imong pag-inom sa asukal nga dili molapas sa 10 gramo kada adlaw. (mga 2 ka kutsara nga tsa)

• Adlaw sa paglimbong – Kung maghisgot ka bahin sa cheat day, tingali maghunahuna ka nga makakaon ka bisan unsa nga gusto nimo kausa matag semana. Hinumdumi, ang 1KG katumbas sa 7700 kaloriya, kung molapas ka sa imong marka, mawala nimo ang tanan nga kahago nga imong gihimo sa kana nga semana.

Imbes nga mag cheat day, mag cheat meal na hinuon. Niining paagiha, makontrol nimo ang imong adlaw-adlaw nga kaloriya apan kan-a ang imong gipangandoy.

SUGYOT

• Ablihi ang pagpuasa gamit ang usa ka butang nga dili mag-spike sa insulin. (Mga utanon/prutas)

• Kung mahimo, dugangi ang oras sa pagpuasa

• Pag-ehersisyo samtang nagpuasa kay mas mosunog ka og tambok. (Dili girekomenda kung nagbansay ka sa timbang)

• Paghimo og kusog nga pagbansay aron makaangkon ka og dugang gimbuhaton sa kaunuran nga mosunog sa dugang tambok sa overtime.

• Pagbaton ug igong pahulay/pagkatulog

• Kung wala ka nakita nga pag-uswag sa pagkawala sa timbang pagkahuman sa pipila ka mga semana / bulan bisan pa sa pagbuhat sa parehas nga rutina, ang imong lawas naka-adjust sa imong programa. Niini nga sitwasyon, pag-cheat meal(s) para mausab pag-usab ang imong sistema.

• Kung wala ka gihapon makita nga mga pag-uswag, kinahanglan nimo nga dugangan ang imong pisikal nga kalihokan o pakunhuran ang mga kaloriya nga imong gikaon.

• Timbanga una imong kaugalingon sa buntag pagkahuman nimo sa imong negosyo sa kasilyas para makakuha ka ug saktong pagbasa.

Sa tinuod lang, ayawg kabalaka bahin sa imong gibug-aton sa timbangan. Kung ikaw adunay mas daghang kaunuran, kini maayo. Ang mga bodybuilder adunay gibug-aton nga sobra sa 100KG tungod kay kadaghanan sa ilang mga gibug-aton mga kaunuran.

Kinahanglan nimong tan-awon kung mahimo ka pa nga mohaum sa imong daan nga sinina pagkahuman sa mga bulan sa IF. Ang gidak-on sa akong kamiseta 3XL ug karon XL na ako. Kini usa ka kalampusan alang kanako ug kini nagpadayon kanako nga madasig sa paghulog sa lain nga gidak-on sa kamiseta.

Mga Butang nga Likayan (O Limitahan)

1. Giproseso nga Pagkaon
2. Puti nga tinapay, Pasta, Candy, Cookies, Mga tinapay
3. Tamis kaayo nga kape ug tsa.
4. Mga prutas nga ilimnon
5. Asukal (Bisan unsa nga adunay asukal, cereal, Granola, etc)
6. Alkohol (ang serbesa mas grabe – ipilit ang Gin/Whiskey nga walay dugang mixer)

Mga Pagkaon nga Kaonon

1. Mga protina: Manok, Turkey, Yogurt, Beans, Legumes, Isda, Tofu etc
2. Cruciferous nga mga utanon: Broccoli, Cauliflower, Cabbage, Bok Choy, Arugula, Brussels Sprouts, Collads, Watercress ug mga radish.
3. Mga tambok: Avocado, Keso, Dark Chocolate, Itlog, Fatty Fish, Almond Nuts, Chia seeds, Extra Virgin Olive oil, full fatt Yogurts etc.

Panapos

Dili nimo kinahanglan nga magtinguha nga mawad-an sa timbang sa mubo nga panahon ug mohunong. Ang 16/8 nga pamaagi sa Intermittent fasting kinahanglan nga usa ka estilo sa kinabuhi sa dugay nga panahon.

Girekomenda ko nga adunay labing menos 2 ka pagkaon sa usa ka adlaw ug WALAY pag-snack sa tunga-tunga tungod kay dili nimo gusto nga motaas ang lebel sa imong insulin sa tunga. Mahimo kang mamahaw ug sayo nga panihapon o laktawan ang pamahaw, paniudto ug sayo nga panihapon. (bisan unsa ang angay kanimo)

Bisan pa, ang kanunay nga pagpuasa dili usa ka butang nga kinahanglan buhaton ni bisan kinsa. Kung ang ideya sa pagpuasa dili maayo alang kanimo, ayaw pagsulay niini ug magpadayon sa pagbuhat kung unsa ang maayo alang kanimo.

Ang kanunay nga pagpuasa maayo alang sa pipila ka mga tawo, dili sa uban. Ang bugtong paagi aron mahibal-an mao ang pagsulay niini.

Kung maayo ang imong gibati kung nagpuasa ug nakit-an nga kini usa ka malungtaron nga paagi sa pagkaon, mahimo kini usa ka kusgan nga himan aron mawad-an sa timbang ug mapauswag ang imong kahimsog.

Alang kanako, ang labing dako nga hagit mao ang dili pagpaniwang apan ang pagpadayon niini. Mahimong wala ko sa IF sa dugay nga panahon apan kini usa ka maayong hagit nga akong gikuha.

Kung nakit-an nimo nga nitaas ako pag-usab, mahimo nimong hunahunaon nga wala na ako nagsunod sa KUNG. 😀

Kung adunay ka pangutana, ihulog ang imong mga komento sa ubos! Hangtud unya pag-amping ug magpabilin nga luwas!