Nhịn ăn gián đoạn 16/8: Hành trình giảm cân 3 tháng của tôi và kết quả (2026)

Điều này không liên quan gì đến xe máy/du lịch nhưng nhiều bạn đã hỏi tôi về cách tôi giảm cân gần đây (năm 2022) và tôi quyết định tổng hợp tất cả thông tin và chia sẻ với các bạn.

Trong 2 năm qua, tôi đã tăng cân rất nhiều do tôi ngừng tập thể dục (lười vận động) và Lệnh kiểm soát vận động do Covid-19 cũng là một trong những yếu tố khiến tôi tăng cân như tôi đã từng. hầu hết thời gian ở nhà (không hoạt động) và chế độ ăn uống của tôi thực sự kém.

Đó là tháng 2021 năm XNUMX, tôi quyết định bắt đầu kiểm tra mọi thứ và tôi đã kiểm tra y tế đầy đủ. Mọi thứ đều ổn ngoại trừ axit uric (ồ vâng, các loại bia) và cholesterol hơi cao.

Nó không tệ lắm nhưng nếu tôi cứ tiếp tục như vậy trong vài năm nữa, tôi chỉ có thể nghĩ rằng mình sẽ dành nhiều thời gian trong Bệnh viện hơn là cưỡi ngựa trong tương lai.

Ngay trước khi chúng ta đi sâu vào, xin lưu ý rằng tôi không phải là chuyên gia sức khỏe hay huấn luyện viên thể dục. Bài viết này chỉ đơn thuần là chia sẻ hành trình giảm cân của tôi. Những gì hiệu quả với tôi có thể không hiệu quả với bạn và trước khi bạn dùng thử, vui lòng tham khảo ý kiến ​​Bác sĩ của bạn để xem liệu kế hoạch giảm cân của tôi có phù hợp với bạn không.

(OK, đó là tuyên bố từ chối trách nhiệm)

Bạn Đã Làm Gì Để Giảm Cân?

Trước hết, tôi không dùng bất kỳ viên thuốc thần kỳ hay chất bổ sung nào (nếu đó là điều bạn thắc mắc), tôi đã làm nó một cách tự nhiên với sự tận tâm 🙂 ồ vâng, không có đường tắt!

tôi đã làm Nhịn ăn không liên tục (IF) giảm khoảng 21 KG trong 3 tháng và VUI LÒNG, hãy xem video giải thích bên dưới về IF;

Giải thích đơn giản: Khi bạn tiêu thụ thức ăn, nó được chuyển thành glucose được sử dụng để tạo năng lượng. Năng lượng bổ sung từ thức ăn được lưu trữ trong gan và chất béo. Nếu bạn ăn nhiều hơn mức cần thiết và không tập thể dục để đốt cháy chúng, bạn sẽ tăng cân.

Nếu bạn nhịn ăn đủ lâu, cơ thể sẽ sử dụng năng lượng dự trữ trong gan và khi hết năng lượng đó, cơ thể bạn sẽ sử dụng mỡ trong cơ thể để làm năng lượng khiến bạn giảm cân theo thời gian.

Tiếp theo, mời bạn đọc tham khảo bài viết tại link bên dưới:

Hướng dẫn cho người mới bắt đầu nhịn ăn gián đoạn

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn

Có một số cách khác nhau để thực hiện nhịn ăn gián đoạn mà bạn có thể đọc trong hướng dẫn IF ở trên. Phương pháp tôi đang làm là phương pháp 16/8 bao gồm việc bỏ bữa sáng và hạn chế thời gian ăn uống hàng ngày của bạn đến 8 giờ, chẳng hạn như 12–8 giờ chiều Sau đó, bạn nhịn ăn trong 16 giờ.

Nhiều người nhận thấy phương pháp 16/8 là đơn giản nhất, bền vững nhất và dễ dính nhất.

Bữa ăn kiêng của tôi

Tôi đã theo dõi Một phần tư-Một phần tư Nửa chế độ ăn uống bao gồm 25% Carb, 25% Protein và 50% Chất xơ trong mỗi bữa ăn.

Tôi cũng giới hạn lượng tiêu thụ hàng ngày của mình trong khoảng 1500-1800 calo mỗi ngày. Nếu bạn tập thể dục nhiều hơn, bạn có thể ăn nhiều hơn một chút. Chỉ cần giám sát của bạn thâm hụt calo cho phù hợp.

Ví dụ về Một phần tư-Một phần tư Nửa Bạn có thể tìm thấy các bữa ăn trong hình ảnh bên dưới. Bạn luôn có thể thay thế cơm bằng mì, bánh mì hoặc bất kỳ loại carbohydrate nào khác.

Hành trình IF 3 tháng của tôi

Như đã giải thích trước đó, tôi đã làm theo phương pháp IF 16/8 khi tôi bỏ bữa sáng.

Dưới đây là tóm tắt về thói quen của tôi trong 3 tháng qua.

Lưu ý: Suku suku Separuh có nghĩa Một phần tư-Một phần tư Nửa chế độ ăn kiêng trong tiếng Mã Lai.

Lưu ý: OMAD là viết tắt của One Meal a Day có nghĩa là tôi chỉ ăn một lần mỗi ngày. Vì cơ thể tôi đã thích nghi tốt với 16 giờ nhanh chóng, tôi đã tiếp tục thử OMAD trong một tháng.

Tuy nhiên, tôi sẽ quay lại phương pháp 16/8 sau khi tôi đạt được mục tiêu BMI của mình vì đó sẽ là phương pháp bền vững và dễ dàng nhất.

Dưới đây là chi tiết thói quen hàng ngày của tôi;

Tháng đầu tiên | Phương pháp 16/8

8 giờ sáng-12 giờ trưa: Bỏ bữa sáng và uống hết 1.5 lít nước sau 4 giờ

12 giờ trưa: Bữa trưa (Một phần tư-Một phần tư Nửa Ăn kiêng)

4:XNUMX Cà phê đen không đường

5:XNUMX Đi bộ 3-5 KM vào các ngày trong tuần và đi bộ đường dài vào cuối tuần (ngày nghỉ thứ Hai)

7:XNUMX Bữa tối (Món ăn nhẹ: Trái cây / Wraps / Salad)

Lưu ý: Từ 12 giờ trưa đến 8 giờ tối, tôi uống thêm 1 lít nước

Tháng thứ hai | Phương pháp 16/8

8 giờ sáng-12 giờ trưa: Bỏ bữa sáng và uống hết 1.5 lít nước sau 4 giờ

12 giờ trưa: Bữa trưa (Một phần tư-Một phần tư Nửa Ăn kiêng)

4:XNUMX Cà phê đen không đường

5:XNUMX Chạy bộ 5 km vào các ngày thay thế và tập luyện với tạ (sức mạnh) tại nhà.

7:XNUMX Bữa tối (Món ăn nhẹ: Trái cây / Wraps / Salad)

Lưu ý: Từ 12 giờ trưa đến 8 giờ tối, tôi uống thêm 1 lít nước

Tháng thứ ba (OMAD với 20 giờ nhanh chóng)

8 giờ sáng-12 giờ trưa: Bỏ bữa sáng và uống hết 1.5 lít nước trong 4 giờ.

12 giờ trưa: Bữa trưa (Một phần tư-Một phần tư Nửa Ăn kiêng)

4:XNUMX Cà phê đen không đường

5:XNUMX Chạy bộ 5 km vào các ngày thay thế và tập luyện với tạ (sức mạnh) tại nhà.

8:XNUMX Trà xanh / trà ashwagandha / cà phê đen

Lưu ý: Từ 12 giờ trưa đến 8 giờ tối, tôi uống thêm 1 lít nước

1. Tôi Có Thể Ăn Bất Cứ Thứ Gì Trong Cửa Sổ Ăn Uống?

Vâng, bạn có thể nhưng bạn cần phải xem tổng lượng calo nạp vào mỗi ngày. Tôi thường có tổng cộng khoảng 1500-1800 calo mỗi ngày.

e: g: 1000 calo cho bữa trưa và 500-800 chỉ cho bữa tối. Tránh xa đường càng nhiều càng tốt vì nó không có lợi gì cả. (Đường tự nhiên từ trái cây cũng được)

2. Tôi Có Thể Uống Bất Kỳ Thứ Gì Trong Khi Nhịn Không?

Không, bạn không thể. Tuy nhiên, bạn có thể uống trà xanh, trà quế, cà phê không đường vì chúng hầu như không chứa calo.

Cà phê đen cũng có thể giúp bạn kiềm chế cơn đói. Nếu bạn dùng bất cứ thứ gì có đường / carbs / protein, nó sẽ làm tăng đột biến insulin của bạn và do đó, nó sẽ phá vỡ sự nhanh chóng của bạn.

4. Có Thể Giảm Bao Nhiêu Trong 1 Tuần?

Nó phụ thuộc! 1kg chất béo là 7,700 calo. Để giảm 1kg chất béo, bạn cần phải thâm hụt calo 7,700 calo.

Nếu bạn ăn ít hơn 500 calo mỗi ngày hoặc đốt cháy 500 calo bằng cách tập thể dục, bạn sẽ giảm 0.5 kg mỗi tuần. (Đây chỉ là những ước tính vì có những yếu tố khác góp phần vào độ chính xác như tuổi tác, giới tính, v.v.)

Bạn có thể sử dụng một máy tính calo để ước tính mục tiêu của bạn.

5. Alchohol, Sôcôla, Khoai tây chiên, Bánh mì kẹp thịt, v.v. Có Làm Tôi Tăng Cân Không?

Cuộc sống là để tận hưởng và bạn có thể ăn những gì bạn thích. Một bữa ăn không khiến bạn béo nhưng bất cứ thứ gì quá mức sẽ khiến bạn tăng cân nên hãy ăn vừa phải 🙂

Những sai lầm cần tránh

• Ăn ít calo hơn - Ăn kiêng không có nghĩa là bạn sẽ cần phải nhịn đói. Ăn ít hơn 1500 calo (Nam giới) / 1200 calo (Phụ nữ) có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

• Ăn ít hoặc không ăn loại thực phẩm có chất đạm - Protein có thể thúc đẩy quá trình giảm cân và nó cũng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

• Tiêu thụ đường tinh luyện - Đường không có lợi ích gì và do đó, hãy cố gắng tránh xa nó nếu có thể. Bạn nên hạn chế lượng đường không quá 10 gam mỗi ngày. (khoảng 2 thìa trà)

• Ngày nói dối - Khi bạn nói về ngày ăn gian, bạn có thể nghĩ đến việc bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn một lần mỗi tuần. Hãy nhớ rằng, 1KG tương đương với 7700 calo, nếu bạn vượt quá mốc của mình, bạn sẽ mất tất cả những nỗ lực mà bạn đã bỏ ra trong tuần đó.

Thay vì có một ngày ăn gian, thay vào đó hãy có một bữa ăn gian lận. Bằng cách này, bạn vẫn kiểm soát được lượng calo hàng ngày nhưng vẫn ăn những gì bạn thèm.

TIPS

• Phá vỡ sự nhanh chóng với một thứ gì đó không làm tăng đột biến insulin. (Rau / trái cây)

• Nếu có thể, hãy tăng thời gian nhịn ăn

• Tập thể dục khi đang nhịn ăn vì bạn sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn. (Không khuyến khích nếu bạn đang tập tạ)

• Tập luyện sức mạnh để bạn có thể đạt được nhiều hơn khối lượng cơ điều này sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn.

• Nghỉ ngơi / ngủ đủ giấc

• Nếu bạn không thấy tiến triển giảm cân sau một vài tuần / tháng mặc dù thực hiện cùng một thói quen, thì cơ thể bạn đã thích nghi với chương trình của bạn rất tốt. Trong tình huống này, chỉ cần có (các) bữa ăn gian lận để hệ thống của bạn thay đổi một lần nữa.

• Nếu vẫn không thấy cải thiện, bạn cần tăng cường hoạt động thể chất hoặc giảm lượng calo nạp vào.

• Hãy tự cân nhắc việc đầu tiên vào buổi sáng sau khi bạn kết thúc công việc trong nhà vệ sinh để có thể có được kết quả chính xác.

Thành thật mà nói, đừng lo lắng nhiều về việc bạn cân nặng bao nhiêu trên một chiếc cân. Nếu bạn có nhiều cơ hơn thì tốt. Những người tập thể hình nặng hơn 100kg vì phần lớn trọng lượng của họ là cơ bắp.

Bạn nên kiểm tra xem bạn có còn mặc được quần áo cũ sau nhiều tháng IF hay không. Kích thước áo sơ mi của tôi là 3XL và bây giờ tôi là XL. Đây là một thành tích đối với tôi và nó giúp tôi có động lực để giảm một cỡ áo khác.

Những điều cần tránh (hoặc hạn chế)

1. Thực phẩm đã qua chế biến
2. Bánh mì trắng, mì ống, kẹo, Cookies, Bánh
3. Cà phê và trà có độ ngọt cao.
4. nước trái cây
5. Đường (Bất cứ thứ gì có đường, ngũ cốc, Granola, v.v.)
6. Rượu (bia thì tệ hơn – chỉ dùng Gin/Whiskey mà không cần thêm máy trộn)

Thực phẩm để ăn

1. Protein: Thịt gà, gà tây, sữa chua, đậu, các loại đậu, cá, đậu phụ, v.v.
2. Các loại rau họ cải: Bông cải xanh, Súp lơ trắng, Bắp cải, Bok Choy, Arugula, Cải Brussels, Collads, Cải xoong và củ cải.
3. Chất béo: Bơ, Phô mai, Sôcôla đen, Trứng, Cá béo, Hạt hạnh nhân, Hạt Chia, Dầu ô liu nguyên chất, Sữa chua nguyên béo, v.v.

Kết luận

Bạn không nên đặt mục tiêu giảm cân chỉ trong một thời gian ngắn rồi bỏ cuộc. 16/8 Phương pháp nhịn ăn gián đoạn nên là một lối sống về lâu dài.

Tôi khuyên bạn nên ăn ít nhất 2 bữa một ngày và KHÔNG ăn vặt giữa các bữa vì bạn không muốn tăng mức insulin giữa các bữa. Bạn có thể ăn sáng và ăn tối sớm hoặc bỏ bữa sáng, ăn trưa và ăn tối sớm. (bất cứ điều gì phù hợp với bạn)

Tuy nhiên, nhịn ăn gián đoạn không phải là điều mà bất cứ ai cũng cần phải làm. Nếu ý tưởng nhịn ăn không tốt cho bạn, đừng thử nó và tiếp tục làm những gì có ích cho bạn.

Nhịn ăn gián đoạn là tốt cho một số người, không phải những người khác. Cách duy nhất để tìm ra là thử nó.

Nếu bạn cảm thấy tốt khi nhịn ăn và thấy đây là một cách ăn uống bền vững, nó có thể là một công cụ rất hiệu quả để giảm cân và cải thiện sức khỏe của bạn.

Đối với tôi, thách thức lớn nhất không phải là giảm cân mà là duy trì nó. Tôi có thể không tham gia IF trong một thời gian dài nhưng đó là một thử thách tốt mà tôi đã thực hiện.

Nếu bạn thấy tôi tăng cân trở lại, bạn có thể cho rằng tôi không còn áp dụng chế độ IF nữa. 😀

Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào, hãy để lại bình luận của bạn bên dưới! Cho đến khi đó hãy chăm sóc và giữ an toàn!