การอดอาหารเป็นช่วงๆ 16/8: การเดินทางลดน้ำหนัก 3 เดือนของฉันและผลลัพธ์ (2026)

สิ่งนี้ไม่เกี่ยวอะไรกับมอเตอร์ไซค์/การเดินทาง แต่หลายคนถามฉันว่าฉันลดน้ำหนักได้อย่างไรในช่วงนี้ (2022) ฉันเลยตัดสินใจรวบรวมข้อมูลทั้งหมดและแบ่งปันให้กับคุณ

ในช่วง 2 ปีที่ผ่านมา น้ำหนักขึ้นเยอะมากเพราะหยุดออกกำลังกาย (ขี้เกียจ) และคำสั่งควบคุมการเคลื่อนไหวเนื่องจากโควิด-19 ก็เป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเช่นกัน อยู่บ้านเป็นส่วนใหญ่ (ไม่ได้ใช้งาน) และอาหารของฉันแย่มาก

ในเดือนพฤษภาคมปี 2021 ฉันตัดสินใจเริ่มตรวจร่างกายและตรวจสุขภาพอย่างเต็มรูปแบบ ทุกอย่างเรียบร้อยดี ยกเว้นกรดยูริก (ใช่ เบียร์) และโคเลสเตอรอลสูงเล็กน้อย

ก็ไม่ได้แย่ขนาดนั้น แต่ถ้าเป็นแบบนี้ต่อไปอีกสักสองสามปี ฉันก็ได้แต่คิดว่าจะใช้เวลาในโรงพยาบาลมากกว่าการขี่ในอนาคต

ก่อนที่เราจะดำน้ำ โปรดทราบว่าฉันไม่ใช่กูรูด้านสุขภาพหรือโค้ชฟิตเนส บทความนี้เป็นเพียงการแบ่งปันการเดินทางลดน้ำหนักของฉัน สิ่งที่ได้ผลสำหรับฉันอาจไม่ได้ผลสำหรับคุณ และก่อนที่คุณจะลองใช้ โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณเพื่อดูว่าแผนการลดน้ำหนักของฉันเหมาะกับคุณหรือไม่

(ตกลงนั่นคือข้อจำกัดความรับผิดชอบ)

คุณทำอะไรเพื่อลดน้ำหนัก?

ก่อนอื่น ฉันไม่ได้ทานยาวิเศษหรืออาหารเสริมใดๆ (ถ้านั่นคือสิ่งที่คุณสงสัย) ฉันทำด้วยวิธีธรรมชาติด้วยความทุ่มเท 🙂 ใช่แล้ว ไม่มีทางลัด!

ฉันทำ การถือศีลอดเป็นระยะ (IF) เพื่อลดน้ำหนักประมาณ 21 KG ใน 3 เดือนและโปรดดูวิดีโอคำอธิบายด้านล่างเกี่ยวกับ IF;

คำอธิบายง่ายๆ: เมื่อคุณกินอาหาร มันจะกลายเป็นกลูโคสซึ่งใช้เป็นพลังงาน พลังงานส่วนเกินจากอาหารจะสะสมอยู่ในตับและไขมัน หากคุณกินมากกว่าที่ควรและไม่ออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญ คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

หากเร็วเพียงพอ ร่างกายจะใช้พลังงานที่สะสมอยู่ในตับและเมื่อหมดพลังงาน ร่างกายจะใช้ไขมันในร่างกายเป็นพลังงานซึ่งจะทำให้น้ำหนักลดลงเมื่อเวลาผ่านไป

ต่อไปโปรดอ่านบทความที่ลิงค์ด้านล่าง:

คู่มือสำหรับผู้เริ่มถือศีลอดเป็นระยะๆ

วิธีการอดอาหารเป็นระยะ Inter

มีหลายวิธีในการทำ Intermittent Fasting ซึ่งคุณสามารถอ่านได้จากคู่มือ IF ด้านบน วิธีที่ฉันทำคือวิธี 16/8 ซึ่งเกี่ยวข้องกับการงดอาหารเช้าและจำกัดระยะเวลาการรับประทานอาหารประจำวันของคุณไว้ที่ 8 ชั่วโมง เช่น 12–8 น. จากนั้นคุณอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมงในระหว่างนั้น

หลายคนพบว่าวิธี 16/8 เป็นวิธีที่ง่ายที่สุด ยั่งยืนที่สุด และง่ายที่สุดที่จะปฏิบัติตาม

มื้ออาหารของฉัน

ฉันติดตาม ไตรมาสที่สี่ มื้ออาหารที่ประกอบด้วย คาร์โบไฮเดรต 25% โปรตีน 25% และไฟเบอร์ 50% ในแต่ละมื้ออาหาร

ฉันยังจำกัดการบริโภคประจำวันของฉันให้อยู่ระหว่าง 1500-1800 แคลอรี่ต่อวัน ถ้าคุณออกกำลังกายมากขึ้น คุณก็กินได้อีกนิดหน่อย เพียงแค่ตรวจสอบของคุณ การขาดแคลนแคลอรี่ ตาม

ตัวอย่างของการ ไตรมาสที่สี่ มื้ออาหารสามารถดูได้จากภาพด้านล่าง คุณสามารถทดแทนข้าวด้วยเส้นก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง หรือคาร์โบไฮเดรตชนิดอื่นได้

3 เดือนของฉัน IF Journey

ตามที่อธิบายไว้ก่อนหน้านี้ ฉันทำตามวิธี 16/8 IF ซึ่งฉันข้ามมื้อเช้าไป

ด้านล่างนี้คือสรุปกิจวัตรประจำวันของฉันในช่วง 3 เดือนที่ผ่านมา

หมายเหตุ Suku suku Separuh วิธี ไตรมาสที่สี่ การรับประทานอาหารในภาษามลายู

หมายเหตุ OMAD ย่อมาจาก One Meal a Day แปลว่า ฉันกินแค่วันละครั้งเท่านั้น เนื่องจากร่างกายของฉันปรับตัวได้ดีด้วยความเร็ว 16 ชั่วโมง ฉันจึงลองใช้ OMAD เป็นเวลาหนึ่งเดือน

อย่างไรก็ตาม ฉันจะเปลี่ยนกลับไปใช้วิธี 16/8 เมื่อฉันไปถึงเป้าหมาย BMI ของฉัน เนื่องจากวิธีนี้จะยั่งยืนและง่ายที่สุดที่จะปฏิบัติตาม

ด้านล่างนี้คือรายละเอียดกิจวัตรประจำวันของฉัน

เดือนแรก | วิธี 16/8

8 น. - 12 น.: งดอาหารเช้า & เติมน้ำ 1.5 ลิตรใน 4 ชั่วโมง

12 เที่ยง: อาหารกลางวัน (ไตรมาสที่สี่ อาหาร)

4 น.: กาแฟดำไม่ใส่น้ำตาล

5 น.: เดิน 3-5 KM ในวันธรรมดาและเดินป่าในวันหยุดสุดสัปดาห์ (วันจันทร์-วันหยุด)

7 น.: อาหารเย็น (ของเบาๆ : ผลไม้/ห่อ/สลัด)

หมายเหตุ ระหว่างเวลา 12 น. – 8 น. ฉันดื่มน้ำอีก 1 ลิตร

เดือนที่สอง | วิธี 16/8

8 น. - 12 น.: งดอาหารเช้า & เติมน้ำ 1.5 ลิตรใน 4 ชั่วโมง

12 เที่ยง: อาหารกลางวัน (ไตรมาสที่สี่ อาหาร)

4 น.: กาแฟดำไม่ใส่น้ำตาล

5 น.: เขย่าเบา ๆ 5 KM ในวันเว้นวันและออกกำลังกายดัมเบลล์ที่บ้าน

7 น.: อาหารเย็น (ของเบาๆ : ผลไม้/ห่อ/สลัด)

หมายเหตุ ระหว่างเวลา 12 น. – 8 น. ฉันดื่มน้ำอีก 1 ลิตร

เดือนที่สาม (OMAD ที่เร็ว 20 ชั่วโมง)

8 น. - 12 น.: งดอาหารเช้าและเติมน้ำ 1.5 ลิตรใน 4 ชั่วโมง

12 เที่ยง: อาหารกลางวัน (ไตรมาสที่สี่ อาหาร)

4 น.: กาแฟดำไม่ใส่น้ำตาล

5 น.: เขย่าเบา ๆ 5 KM ในวันเว้นวันและออกกำลังกายดัมเบลล์ที่บ้าน

8 น.: ชาเขียว/ชา Ashwagandha/กาแฟดำ

หมายเหตุ ระหว่างเวลา 12 น. – 8 น. ฉันดื่มน้ำอีก 1 ลิตร

1. ฉันสามารถกินอะไรก็ได้ในหน้าต่างการกินหรือไม่?

คุณสามารถทำได้ แต่คุณต้องดูปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับต่อวัน ฉันมักจะมีประมาณ 1500-1800 แคลอรี่ต่อวัน

e:g: 1000 แคลอรีสำหรับมื้อกลางวันและ 500-800 สำหรับมื้อเย็น อยู่ห่างจากน้ำตาลให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เนื่องจากไม่มีประโยชน์อะไรเลย (น้ำตาลธรรมชาติจากผลไม้ก็ได้)

2. ฉันสามารถดื่มอะไรระหว่างการถือศีลอดได้หรือไม่?

ไม่คุณไม่สามารถ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถดื่มชาเขียว ชาอบเชย กาแฟที่ไม่มีน้ำตาลได้ เนื่องจากเครื่องดื่มเหล่านี้แทบไม่มีแคลอรี

กาแฟดำสามารถช่วยระงับความหิวได้ หากคุณทานอะไรที่มีน้ำตาล/คาร์บ/โปรตีน มันจะไปขัดขวางอินซูลินของคุณ และทำให้อดอาหารของคุณไม่ได้

4. เท่าไหร่สามารถสูญเสียใน 1 สัปดาห์?

มันขึ้นอยู่กับ! ไขมัน 1กก. คือ แคลอรี่ 7,700. ในการลดไขมัน 1 กก. คุณต้องอยู่ใน a การขาดแคลนแคลอรี่ จาก 7,700 แคลอรี่

หากคุณกินน้อยกว่า 500 แคลอรีต่อวันหรือเผาผลาญ 500 แคลอรีด้วยการออกกำลังกาย คุณจะสูญเสีย 0.5 กก. ต่อสัปดาห์ (เป็นเพียงการประมาณการ เนื่องจากมีปัจจัยอื่นๆ ที่เอื้อต่อความถูกต้อง เช่น อายุ เพศ เป็นต้น)

คุณสามารถใช้ เครื่องคิดเลขแคลอรี่ เพื่อประเมินเป้าหมายของคุณ

5. แอลกอฮอล์ ช็อคโกแลต เฟรนช์ฟราย เบอร์เกอร์ ฯลฯ จะทำให้น้ำหนักขึ้นหรือไม่?

ชีวิตคือการมีความสุขและคุณสามารถกินสิ่งที่คุณชอบ มื้อเดียวไม่ได้ทำให้อ้วน แต่อะไรที่มากเกินไปจะทำให้น้ำหนักขึ้นได้ ดังนั้นควรทานอาหารให้พอประมาณ 🙂

ข้อผิดพลาดที่ควรหลีกเลี่ยง

• กินแคลน้อย – การอดอาหารไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องอดอาหาร การกินน้อยกว่า 1500 แคลอรี (ผู้ชาย) / 1200 แคลอรี (ผู้หญิง) อาจส่งผลต่อสุขภาพของคุณได้

• กินอาหารประเภทโปรตีนน้อยหรือไม่มีเลย – โปรตีนสามารถกระตุ้นการลดน้ำหนัก และยังทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นอีกด้วย

• บริโภคน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ – น้ำตาลไม่มีประโยชน์ ดังนั้น พยายามหลีกเลี่ยงถ้าเป็นไปได้ คุณควรจำกัดการบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 10 กรัมต่อวัน (ประมาณ 2 ช้อนชา)

• วันโกง – เมื่อพูดถึง cheat day คุณอาจจะคิดว่าคุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการสัปดาห์ละครั้ง จำไว้ว่า 1 กก. เทียบเท่ากับ 7700 แคลอรี ถ้าคุณทำเกินคะแนน คุณจะสูญเสียงานหนักทั้งหมดที่คุณทำในสัปดาห์นั้น

แทนที่จะมีวันโกงกินสูตรโกงแทน วิธีนี้จะช่วยให้คุณควบคุมแคลอรีในแต่ละวันได้ แต่ให้กินสิ่งที่คุณอยากกิน

TIPS

• เลิกถือศีลอดด้วยสิ่งที่จะไม่ขัดขวางอินซูลิน (ผัก/ผลไม้)

• ถ้าเป็นไปได้ให้เพิ่มเวลาอดอาหาร

• ออกกำลังกายขณะอดอาหารเพราะจะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น (ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่เล่นเวทเทรนนิ่ง)

• ฝึกความแข็งแกร่งเพื่อให้คุณได้รับมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะทำให้เผาผลาญไขมันได้มากขึ้น

• พักผ่อน/นอนหลับให้เพียงพอ

• หากคุณไม่เห็นความคืบหน้าในการลดน้ำหนักหลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์/เดือนทั้งๆ ที่ทำกิจวัตรแบบเดียวกัน ร่างกายของคุณก็ปรับตัวเข้ากับโปรแกรมของคุณได้เป็นอย่างดี ในสถานการณ์นี้ เพียงแค่มีสูตรโกงเพื่อให้ระบบของคุณเปลี่ยนแปลงอีกครั้ง

• หากคุณยังไม่เห็นการปรับปรุงใดๆ คุณจะต้องเพิ่มการออกกำลังกายหรือลดแคลอรีที่คุณกิน

• ชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นอย่างแรกในตอนเช้าหลังจากที่คุณทำธุระในห้องน้ำเสร็จ เพื่อให้คุณอ่านค่าได้อย่างแม่นยำ

จริงๆ แล้ว อย่ากังวลมากว่าคุณชั่งน้ำหนักบนตาชั่งได้เท่าไร หากคุณมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นก็จะดี นักเพาะกายมีน้ำหนักมากกว่า 100 กก. เพราะน้ำหนักส่วนใหญ่เป็นกล้ามเนื้อ

คุณควรตรวจสอบว่าคุณยังสามารถใส่เสื้อผ้าเก่าของคุณหลังจากผ่านไปหลายเดือนของ IF ได้หรือไม่ ขนาดเสื้อของฉันคือ 3XL และตอนนี้ฉันมีขนาด XL นี่เป็นความสำเร็จสำหรับฉันและมันทำให้ฉันมีแรงจูงใจที่จะลดขนาดเสื้ออีกตัว

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง (หรือจำกัด)

1. อาหารแปรรูป
2. ขนมปังขาว, พาสต้า, ลูกอม, Cookies, เค้ก
3. กาแฟและชาที่มีรสหวานสูง
4. เครื่องดื่มผลไม้
5. น้ำตาล (อะไรก็ได้ที่มีน้ำตาล ซีเรียล กราโนล่า ฯลฯ)
6. แอลกอฮอล์ (เบียร์แย่กว่า – ยึดจิน/วิสกี้โดยไม่มีเครื่องผสมเพิ่ม)

อาหารการกิน

1. โปรตีน: ไก่ ไก่งวง โยเกิร์ต ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ปลา เต้าหู้ ฯลฯ
2. ผักตระกูลกะหล่ำ: บรอกโคลี กะหล่ำดอก กะหล่ำปลี ผักกวางตุ้ง ผักร็อกเก็ต กะหล่ำดาว คอลลาด วอเตอร์เครส และหัวไชเท้า
3. ไขมัน: อะโวคาโด, ชีส, ดาร์กช็อกโกแลต, ไข่, ปลาที่มีไขมัน, ถั่วอัลมอนด์, เมล็ดเชีย, น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น, โยเกิร์ตไขมันเต็ม ฯลฯ

สรุป

คุณไม่ควรตั้งเป้าที่จะลดน้ำหนักเพียงช่วงเวลาสั้นๆ แล้วยอมแพ้ วิธี 16/8 ของ Intermittent fasting ควรเป็นวิถีชีวิตในระยะยาว

ฉันขอแนะนำให้คุณทานอาหารอย่างน้อย 2 มื้อในหนึ่งวันโดยงดของว่างระหว่างนั้น เนื่องจากคุณคงไม่อยากเพิ่มระดับอินซูลินในระหว่างนั้น คุณสามารถรับประทานอาหารเช้าและอาหารเย็นช่วงเช้าหรือข้ามมื้อเช้า รับประทานอาหารกลางวันและอาหารเย็นช่วงเช้าก็ได้ (อะไรก็ได้ที่เหมาะกับคุณ)

อย่างไรก็ตาม การอดอาหารเป็นระยะไม่ใช่สิ่งที่ทุกคนต้องทำ ถ้าความคิดเรื่องการถือศีลอดนั้นไม่ดีสำหรับคุณ ก็อย่าพยายามทำและทำสิ่งที่เหมาะกับคุณต่อไป

การอดอาหารเป็นระยะนั้นดีสำหรับบางคน ไม่ใช่คนอื่น วิธีเดียวที่จะทราบได้คือลองดู

หากคุณรู้สึกดีเมื่ออดอาหารและพบว่าเป็นวิธีการกินที่ยั่งยืน มันสามารถเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพมากในการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพของคุณ

สำหรับฉัน ความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ที่สุดไม่ใช่การลดน้ำหนักแต่ต้องรักษาไว้ ฉันอาจจะไม่ได้อยู่ใน IF เป็นเวลานาน แต่ก็เป็นความท้าทายที่ดีที่ฉันได้รับ

หากคุณพบว่าฉันน้ำหนักขึ้นอีกแล้ว แสดงว่าคุณไม่ได้ทำตาม IF อีกต่อไปแล้ว 😀

หากคุณมีคำถามใด ๆ แสดงความคิดเห็นของคุณด้านล่าง! ถึงตอนนั้นจะดูแลและอยู่อย่างปลอดภัย!