Post przerywany 16/8: Moja 3-miesięczna droga do utraty wagi i jej rezultaty (2026)

Nie ma to nic wspólnego z motocyklem/podróżami, ale wielu z Was pytało mnie, jak ostatnio (2022) schudłam, więc postanowiłam zebrać wszystkie informacje i podzielić się nimi z Wami.

W ciągu ostatnich 2 lat przybrałem na wadze, ponieważ przestałem ćwiczyć (być leniwym), a Nakaz Kontroli Ruchu z powodu Covid-19 był również jednym z czynników mojego przyrostu masy ciała, ponieważ byłem w przez większość czasu w domu (byłem nieaktywnym), a moja dieta była naprawdę uboga.

Był maj 2021 roku, postanowiłem zacząć wszystko w ryzach i zrobiłem pełną kontrolę lekarską. Wszystko było w porządku, z wyjątkiem kwasu moczowego (o tak, piwa) i trochę wysokiego cholesterolu.

Nie było tak źle, ale jeśli będę tak dalej żył przez kilka następnych lat, mogę tylko pomyśleć, że w przyszłości spędzę więcej czasu w szpitalu niż jeździć konno.

Tuż przed nurkowaniem proszę zauważyć, że nie jestem guru zdrowia ani trenerem fitness. Ten artykuł jest tylko po to, aby podzielić się moją podróżą do utraty wagi. To, co zadziałało dla mnie, może nie działać dla Ciebie i zanim go wypróbujesz, skonsultuj się z lekarzem, aby sprawdzić, czy mój plan odchudzania jest odpowiedni dla Ciebie.

(OK, to jest zastrzeżenie)

Co zrobiłeś, aby schudnąć?

Po pierwsze, nie brałam żadnych magicznych tabletek, ani suplementów (jeśli o to chodzi), zrobiłam to w naturalny sposób, z zaangażowaniem 🙂 o tak, bez skrótów!

Zrobiłem Okresowy post (IF) stracić około 21 kg w ciągu 3 miesięcy i PROSZĘ obejrzyj poniższy film o JEŻELI;

Proste wyjaśnienie: Kiedy spożywasz jedzenie, zamienia się ono w glukozę, która jest wykorzystywana jako energia. Dodatkowa energia z pożywienia jest magazynowana w wątrobie i tłuszczu. Jeśli jesz więcej niż powinieneś i nie ćwiczysz, aby je spalić, przytyjesz.

Jeśli pościsz wystarczająco długo, organizm wykorzysta energię zmagazynowaną w wątrobie, a gdy jej się skończy, twoje ciało wykorzysta tkankę tłuszczową jako energię, która z czasem sprawi, że schudniesz.

Następnie przeczytaj artykuł pod poniższym linkiem:

Poradnik dla początkujących na temat przerywanego postu

Metody postu przerywanego

Istnieje kilka różnych sposobów wykonywania przerywanego postu, które możesz przeczytać w powyższym przewodniku IF. To, co robię, to metoda 16/8, która polega na pomijaniu śniadania i ograniczeniu dziennego okresu jedzenia do 8 godzin, na przykład 12-8:16. Następnie pościsz przez XNUMX godzin pomiędzy.

Wiele osób uważa, że ​​metoda 16/8 jest najprostsza, najbardziej zrównoważona i najłatwiejsza do trzymania się.

Mój dietetyczny posiłek

podążałem za Ćwierć-ćwierć Połowa dieta składająca się z posiłków 25% węglowodanów, 25% białka i 50% błonnika w każdym posiłku.

Ograniczam też dzienne spożycie do 1500-1800 kalorii dziennie. Jeśli ćwiczysz więcej, możesz jeść trochę więcej. Po prostu monitoruj swój deficyt kalorii odpowiednio.

Przykład Ćwierć-ćwierć Połowa posiłki można znaleźć na poniższym obrazku. Zawsze możesz zastąpić ryż makaronem, chlebem lub jakimkolwiek innym rodzajem węglowodanów.

Moja 3-miesięczna podróż IF

Jak wyjaśniono wcześniej, zastosowałem metodę 16/8 IF, w której pomijam śniadanie.

Poniżej znajduje się podsumowanie mojej rutyny w ciągu ostatnich 3 miesięcy.

Uwaga: Suku suku Separuh znaczy Ćwierć-ćwierć Połowa dieta po malajsku.

Uwaga: OMAD oznacza jeden posiłek dziennie, co oznacza, że ​​jem tylko raz dziennie. Ponieważ moje ciało już dobrze się przystosowywało po 16 godzinach postu, przez miesiąc próbowałem OMAD.

Jednak przejdę z powrotem do metody 16/8, gdy osiągnę swój docelowy BMI, ponieważ będzie to trwałe i najłatwiejsze do utrzymania.

Poniżej szczegółowo przedstawiam moją codzienną rutynę;

Pierwszy miesiąc | Metoda 16/8

8-12: Pomiń śniadanie i dokończ 1.5 litra wody w 4 godziny?

12 po południu: Obiad (Ćwierć-ćwierć Połowa Dieta)

4:XNUMX: Czarna Kawa bez cukru

5:XNUMX: Spacer przez 3-5 km w dni powszednie i piesze wycieczki w weekendy (poniedziałek-dzień odpoczynku)

7:XNUMX: Kolacja (Coś lekkiego: Owoce/Okłady/Sałatka)

Uwaga: W godzinach 12-8 wypijam jeszcze 1 litr wody

Drugi miesiąc | Metoda 16/8

8-12: Pomiń śniadanie i dokończ 1.5 litra wody w 4 godziny?

12 po południu: Obiad (Ćwierć-ćwierć Połowa Dieta)

4:XNUMX: Czarna Kawa bez cukru

5:XNUMX: Jog 5 km co drugi dzień i trening z hantlami (siłowymi) w domu.

7:XNUMX: Kolacja (Coś lekkiego: Owoce/Okłady/Sałatka)

Uwaga: W godzinach 12-8 wypijam jeszcze 1 litr wody

Trzeci miesiąc (OMAD z szybkością 20 godzin)

8-12: Pomiń śniadanie i dokończ 1.5 litra wody w 4 godziny.

12 po południu: Obiad (Ćwierć-ćwierć Połowa Dieta)

4:XNUMX: Czarna Kawa bez cukru

5:XNUMX: Jog 5 km co drugi dzień i trening z hantlami (siłowymi) w domu.

8:XNUMX: Zielona herbata/ashwagandha herbata/czarna kawa

Uwaga: W godzinach 12-8 wypijam jeszcze 1 litr wody

1. Czy mogę zjeść coś w oknie jedzenia?

Cóż, możesz, ale musisz pilnować dziennego spożycia kalorii. Zwykle mam około 1500-1800 kalorii dziennie.

Np.: 1000 kalorii na obiad i 500-800 tylko na kolację. Trzymaj się z dala od cukru tak bardzo, jak to możliwe, ponieważ nie ma on żadnych korzyści. (Naturalny cukier z owoców jest w porządku)

2. Czy mogę pić cokolwiek podczas postu?

Nie, nie możesz. Możesz jednak pić zieloną herbatę, herbatę cynamonową, kawę bez cukru, ponieważ są one prawie bez kalorii.

Czarna kawa może również pomóc w stłumieniu głodu. Jeśli zażyjesz cokolwiek z cukrem/węglowodanami/białkiem, zwiększy to poziom insuliny, a tym samym złamie twój post.

4. Ile można stracić w ciągu 1 tygodnia?

To zależy! 1kg tłuszczu to Kalorii 7,700. Aby stracić 1kg tłuszczu, musisz być w a deficyt kalorii 7,700 kalorii.

Jeśli zjesz o 500 kalorii mniej dziennie lub spalisz 500 kalorii ćwicząc, stracisz 0.5 kg tygodniowo. (Są to tylko szacunki, ponieważ istnieją inne czynniki przyczyniające się do dokładności, takie jak wiek, płeć itp.)

Możesz użyć a kalkulator kalorii aby oszacować swoje cele.

5. Czy alkohol, czekoladki, frytki, hamburgery itp. sprawią, że przytyję?

Życie jest po to, żeby się cieszyć i możesz jeść to, co lubisz. Jeden posiłek nie przytyje, ale każda przesadna waga sprawi, że przytyjesz, więc jedz umiarkowanie 🙂

Błędy, których należy unikać

• Spożywanie mniejszej ilości kalorii – Dieta nie oznacza, że ​​będziesz musiał głodować. Jedzenie mniej niż 1500 kalorii (mężczyźni) / 1200 kalorii (kobiety) może mieć wpływ na twoje zdrowie.

• Spożywanie żywności typu mniej lub bez białka – Białko może napędzać utratę wagi, a także zapewnia uczucie sytości przez dłuższy czas.

• Spożywanie cukru rafinowanego – Cukier nie ma żadnych zalet, dlatego staraj się trzymać od niego z daleka, jeśli to możliwe. Powinieneś ograniczyć spożycie cukru do nie więcej niż 10 gramów dziennie. (około 2 łyżeczki)

• Dzień oszustw – Kiedy mówisz o cheat day, możesz myśleć o tym, że raz w tygodniu możesz jeść wszystko, co chcesz. Pamiętaj, że 1 kg to odpowiednik 7700 kalorii, jeśli przekroczysz swój poziom, stracisz całą ciężką pracę, którą włożyłeś w tym tygodniu.

Zamiast mieć cheat day, zjedz oszukany posiłek. W ten sposób nadal utrzymujesz codzienne kalorie w ryzach, ale jesz to, czego pragnąłeś.

PORADY

• Przerwij post czymś, co nie podniesie poziomu insuliny. (Warzywa/owoce)

• Jeśli to możliwe, zwiększ czas na czczo

• Ćwicz podczas postu, ponieważ spalisz więcej tłuszczu. (Niezalecane, jeśli wykonujesz trening siłowy)

• Wykonuj trening siłowy, aby zyskać więcej masy mięśniowej który spali więcej tłuszczu w godzinach nadliczbowych.

• Mieć wystarczająco dużo odpoczynku / snu

• Jeśli po kilku tygodniach/miesiącach nie widzisz postępów w odchudzaniu pomimo wykonywania tej samej rutyny, Twój organizm bardzo dobrze przystosował się do Twojego programu. W takiej sytuacji po prostu zjedz cheat meal(y), aby system ponownie się zmienił.

• Jeśli nadal nie widzisz poprawy, musisz zwiększyć aktywność fizyczną lub zmniejszyć spożywane kalorie.

• Zważ się z samego rana po zakończeniu pracy w toalecie, aby uzyskać dokładny odczyt.

Szczerze mówiąc, nie przejmuj się zbytnio tym, ile ważysz na wadze. Jeśli masz większą masę mięśniową, to dobrze. Kulturyści ważą ponad 100 kg, ponieważ większość ich wagi to mięśnie.

Powinieneś sprawdzić, czy po miesiącach IF nadal możesz zmieścić się w swoich starych ubraniach. Mój rozmiar koszuli był 3XL, a teraz jestem na XL. To było dla mnie osiągnięcie i motywuje mnie do zrzucenia innego rozmiaru koszulki.

Rzeczy, których należy unikać (lub ograniczać)

1. Żywność przetworzona
2. Białe pieczywo, makarony, słodycze, Cookies, Ciastka
3. Mocno słodzona kawa i herbata.
4. Napoje owocowe
5. Cukier (wszystko, co zawiera cukier, płatki zbożowe, granolę itp.)
6. Alkohol (piwo jest gorsze – trzymaj się Ginu/Whiskey bez dodatku miksera)

Pokarmy do jedzenia

1. Białka: kurczak, indyk, jogurt, fasola, rośliny strączkowe, ryby, tofu itp
2. Warzywa kapustne: Brokuły, Kalafior, Kapusta, Bok Choy, Rukola, Brukselka, Kolady, Rukiew wodna i rzodkiewki.
3. Tłuszcze: awokado, ser, gorzka czekolada, jajka, tłuste ryby, orzechy migdałowe, nasiona Chia, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, pełnotłuste jogurty itp.

Wniosek

Nie powinieneś dążyć do utraty wagi przez krótki okres czasu i poddawać się. Przerywany post 16/8 powinien być stylem życia na dłuższą metę.

Zalecałbym spożywanie co najmniej 2 posiłków dziennie i ŻADNEGO podjadania pomiędzy nimi, ponieważ nie chcesz w międzyczasie gwałtownie podnosić poziomu insuliny. Możesz zjeść śniadanie i wczesną kolację lub pominąć śniadanie i zjeść lunch i wczesną kolację. (cokolwiek Ci odpowiada)

Jednak przerywany post nie jest czymś, co każdy musi robić. Jeśli pomysł na post nie jest dla ciebie dobry, nie próbuj go i kontynuuj to, co działa dla ciebie.

Okresowy post jest świetny dla niektórych osób, a nie dla innych. Jedynym sposobem, aby się tego dowiedzieć, jest wypróbowanie tego.

Jeśli czujesz się dobrze podczas postu i uważasz, że jest to zrównoważony sposób odżywiania, może to być bardzo potężne narzędzie do utraty wagi i poprawy zdrowia.

Dla mnie największym wyzwaniem nie jest zrzucenie wagi, ale jej utrzymanie. Może nie byłem na IF przez długi czas, ale to było dobre wyzwanie, które podjąłem.

Jeśli zauważysz, że znów przytyłam, możesz założyć, że nie stosuję już diety IF. 😀

Jeśli masz jakieś pytania, zostaw swoje komentarze poniżej! Do tego czasu uważaj i bądź bezpieczny!