Przejdź do treści

Moja droga do utraty wagi w 3 miesiące

    Moja droga do utraty wagi w 3 miesiące

    Ok, nie ma to nic wspólnego z motocyklem/podróżami, ale wielu z Was pytało mnie, jak ostatnio schudłem, więc postanowiłem zebrać wszystkie informacje i podzielić się nimi z Wami.

    W ciągu ostatnich 2 lat przybrałem na wadze, ponieważ przestałem ćwiczyć (być leniwym), a Nakaz Kontroli Ruchu z powodu Covid-19 był również jednym z czynników mojego przyrostu masy ciała, ponieważ byłem w przez większość czasu w domu (byłem nieaktywnym), a moja dieta była naprawdę uboga.

    Był maj 2021 roku, postanowiłem zacząć wszystko w ryzach i zrobiłem pełną kontrolę lekarską. Wszystko było w porządku, z wyjątkiem kwasu moczowego (o tak, piwa) i trochę wysokiego cholesterolu.

    Nie było tak źle, ale jeśli będę tak dalej żył przez kilka następnych lat, mogę tylko pomyśleć, że w przyszłości spędzę więcej czasu w szpitalu niż jeździć konno.

    Tuż przed nurkowaniem proszę zauważyć, że nie jestem guru zdrowia ani trenerem fitness. Ten artykuł jest tylko po to, aby podzielić się moją podróżą do utraty wagi. To, co zadziałało dla mnie, może nie działać dla Ciebie i zanim go wypróbujesz, skonsultuj się z lekarzem, aby sprawdzić, czy mój plan odchudzania jest odpowiedni dla Ciebie.

    (OK, to jest zastrzeżenie)


    Co zrobiłeś, aby schudnąć?

    Przede wszystkim nie brałam żadnych magicznych pigułek, suplementów (jeśli nad tym się zastanawiasz), zrobiłam to w naturalny sposób z poświęceniem 🙂 o tak, nie ma drogi na skróty!

    Zrobiłem Okresowy post (IF) stracić około 21 kg w ciągu 3 miesięcy i PROSZĘ obejrzyj poniższy film o JEŻELI;

    Proste wyjaśnienie: Kiedy spożywasz jedzenie, zamienia się ono w glukozę, która jest wykorzystywana jako energia. Dodatkowa energia z pożywienia jest magazynowana w wątrobie i tłuszczu. Jeśli jesz więcej niż powinieneś i nie ćwiczysz, aby je spalić, przytyjesz.

    Jeśli pościsz wystarczająco długo, organizm wykorzysta energię zmagazynowaną w wątrobie, a gdy jej się skończy, twoje ciało wykorzysta tkankę tłuszczową jako energię, która z czasem sprawi, że schudniesz.

    Następnie przeczytaj artykuł pod poniższym linkiem:

    Poradnik dla początkujących na temat przerywanego postu


    Metody postu przerywanego

    Istnieje kilka różnych sposobów wykonywania przerywanego postu, które możesz przeczytać w powyższym przewodniku IF. To, co robię, to metoda 16/8, która polega na pomijaniu śniadania i ograniczeniu dziennego okresu jedzenia do 8 godzin, na przykład 12-8:16. Następnie pościsz przez XNUMX godzin pomiędzy.

    Wiele osób uważa, że ​​metoda 16/8 jest najprostsza, najbardziej zrównoważona i najłatwiejsza do trzymania się.


    Mój dietetyczny posiłek

    Przeszedłem na dietę Suku-Suku Separuh, gdzie każdy posiłek składa się z 25% węglowodanów, 25% białka i 50% błonnika.

    Ograniczam też dzienne spożycie do 1500-1800 kalorii dziennie. Jeśli ćwiczysz więcej, możesz jeść trochę więcej. Po prostu monitoruj swój deficyt kalorii odpowiednio.

    Przykładowe posiłki Suku-Suku Separuh można znaleźć na poniższym obrazku. Zawsze możesz zastąpić ryż makaronem, chlebem lub innym rodzajem węglowodanów.

    Obraz: jomsihatblog

    Moja 3-miesięczna podróż IF

    Jak wyjaśniono wcześniej, zastosowałem metodę 16/8 IF, w której pomijam śniadanie.

    Poniżej znajduje się podsumowanie mojej rutyny w ciągu ostatnich 3 miesięcy.

    Chris JEŚLI Podróż

    Uwaga: OMAD oznacza jeden posiłek dziennie, co oznacza, że ​​jem tylko raz dziennie. Ponieważ moje ciało już dobrze się przystosowywało po 16 godzinach postu, przez miesiąc próbowałem OMAD.

    Jednak przejdę z powrotem do metody 16/8, gdy osiągnę swój docelowy BMI, ponieważ będzie to trwałe i najłatwiejsze do utrzymania.

    Poniżej szczegółowo przedstawiam moją codzienną rutynę;

    Pierwszy miesiąc | Metoda 16/8

    8-12: Pomiń śniadanie i dokończ 1.5 litra wody w 4 godziny?

    12 po południu: Obiad (Dieta Suku Suku Separuh)

    4:XNUMX: Czarna Kawa bez cukru

    5:XNUMX: Spacer przez 3-5 km w dni powszednie i piesze wycieczki w weekendy (poniedziałek-dzień odpoczynku)

    7:XNUMX: Kolacja (Coś lekkiego: Owoce/Okłady/Sałatka)

    Uwaga: W godzinach 12-8 wypijam jeszcze 1 litr wody


    Drugi miesiąc | Metoda 16/8

    8-12: Pomiń śniadanie i dokończ 1.5 litra wody w 4 godziny?

    12 po południu: Obiad (Dieta Suku Suku Separuh)

    4:XNUMX: Czarna Kawa bez cukru

    5:XNUMX: Jog 5 km co drugi dzień i trening z hantlami (siłowymi) w domu.

    7:XNUMX: Kolacja (Coś lekkiego: Owoce/Okłady/Sałatka)

    Uwaga: W godzinach 12-8 wypijam jeszcze 1 litr wody


    Trzeci miesiąc (OMAD z szybkością 20 godzin)

    8-12: Pomiń śniadanie i dokończ 1.5 litra wody w 4 godziny.

    12 po południu: Obiad (Dieta Suku Suku Separuh)

    4:XNUMX: Czarna Kawa bez cukru

    5:XNUMX: Jog 5 km co drugi dzień i trening z hantlami (siłowymi) w domu.

    8:XNUMX: Zielona herbata/ashwagandha herbata/czarna kawa

    Uwaga: W godzinach 12-8 wypijam jeszcze 1 litr wody


    Często Zadawane Pytania
    1. Czy mogę zjeść coś w oknie jedzenia?

    Cóż, możesz, ale musisz pilnować dziennego spożycia kalorii. Zwykle mam około 1500-1800 kalorii dziennie.

    Np.: 1000 kalorii na obiad i 500-800 tylko na kolację. Trzymaj się z dala od cukru tak bardzo, jak to możliwe, ponieważ nie ma on żadnych korzyści. (Naturalny cukier z owoców jest w porządku)

    1. Czy mogę pić cokolwiek podczas postu?

    Nie, nie możesz. Możesz jednak pić zieloną herbatę, herbatę cynamonową, kawę bez cukru, ponieważ są one prawie bez kalorii.

    Czarna kawa może również pomóc w stłumieniu głodu. Jeśli zażyjesz cokolwiek z cukrem/węglowodanami/białkiem, zwiększy to poziom insuliny, a tym samym złamie twój post.

    4. Ile można stracić w ciągu 1 tygodnia?

    To zależy! 1kg tłuszczu to Kalorii 7,700. Aby stracić 1kg tłuszczu, musisz być w a deficyt kalorii 7,700 kalorii.

    Jeśli zjesz o 500 kalorii mniej dziennie lub spalisz 500 kalorii ćwicząc, stracisz 0.5 kg tygodniowo. (Są to tylko szacunki, ponieważ istnieją inne czynniki przyczyniające się do dokładności, takie jak wiek, płeć itp.)

    Możesz użyć a kalkulator kalorii aby oszacować swoje cele.

    5. Czy alkohol, czekoladki, frytki, hamburgery itp. sprawią, że przytyję?

    Życie jest po to, żeby się cieszyć i możesz jeść to, co lubisz. Jeden posiłek nie przytyje, ale każda przesadna waga sprawi, że przytyjesz, więc jedz umiarkowanie 🙂


    Błędy, których należy unikać

    • Spożywanie mniejszej ilości kalorii – Dieta nie oznacza, że ​​będziesz musiał głodować. Jedzenie mniej niż 1500 kalorii (mężczyźni) / 1200 kalorii (kobiety) może mieć wpływ na twoje zdrowie.
    • Spożywanie żywności typu mniej lub bez białka – Białko może napędzać utratę wagi, a także zapewnia uczucie sytości przez dłuższy czas.
    • Spożywanie cukru rafinowanego – Cukier nie ma żadnych zalet, dlatego staraj się trzymać od niego z daleka, jeśli to możliwe. Powinieneś ograniczyć spożycie cukru do nie więcej niż 10 gramów dziennie. (około 2 łyżeczki)
    • Dzień oszustw – Kiedy mówisz o cheat day, możesz myśleć o tym, że raz w tygodniu możesz jeść wszystko, co chcesz. Pamiętaj, że 1 kg to odpowiednik 7700 kalorii, jeśli przekroczysz swój poziom, stracisz całą ciężką pracę, którą włożyłeś w tym tygodniu.

    Zamiast mieć cheat day, zjedz oszukany posiłek. W ten sposób nadal utrzymujesz codzienne kalorie w ryzach, ale jesz to, czego pragnąłeś.


    PORADY

    • Przerwij post czymś, co nie podniesie poziomu insuliny. (Warzywa/owoce)
    • Jeśli to możliwe, zwiększ czas na czczo
    • Ćwicz na czczo, ponieważ spalisz więcej tłuszczu
    • Wykonuj trening siłowy, aby zyskać więcej masy mięśniowej który spali więcej tłuszczu w godzinach nadliczbowych.
    • Mieć wystarczająco dużo odpoczynku / snu
    • Jeśli po kilku tygodniach/miesiącach nie widzisz postępów w odchudzaniu pomimo wykonywania tej samej rutyny, Twój organizm bardzo dobrze przystosował się do Twojego programu. W takiej sytuacji po prostu zjedz cheat meal(y), aby system ponownie się zmienił.
    • Jeśli nadal nie widzisz poprawy, musisz zwiększyć aktywność fizyczną lub zmniejszyć spożywane kalorie.
    • Zważ się z samego rana po zakończeniu pracy w toalecie, aby uzyskać dokładny odczyt.

    Szczerze mówiąc, nie przejmuj się zbytnio tym, ile ważysz na wadze. Jeśli masz większą masę mięśniową, to dobrze. Kulturyści ważą ponad 100 kg, ponieważ większość ich wagi to mięśnie.

    Powinieneś sprawdzić, czy po miesiącach IF nadal możesz zmieścić się w swoich starych ubraniach. Mój rozmiar koszuli był 3XL, a teraz jestem na XL. To było dla mnie osiągnięcie i motywuje mnie do zrzucenia innego rozmiaru koszulki.


    Wnioski

    Nie powinieneś dążyć do utraty wagi przez krótki okres czasu i poddawać się. Przerywany post 16/8 powinien być stylem życia na dłuższą metę.

    Jednak przerywany post nie jest czymś, co każdy musi robić. Jeśli pomysł na post nie jest dla ciebie dobry, nie próbuj go i kontynuuj to, co działa dla ciebie.

    Okresowy post jest świetny dla niektórych osób, a nie dla innych. Jedynym sposobem, aby się tego dowiedzieć, jest wypróbowanie tego.

    Jeśli czujesz się dobrze podczas postu i uważasz, że jest to zrównoważony sposób odżywiania, może to być bardzo potężne narzędzie do utraty wagi i poprawy zdrowia.

    Dla mnie największym wyzwaniem nie jest zrzucenie wagi, ale jej utrzymanie. Może nie byłem na IF przez długi czas, ale to było dobre wyzwanie, które podjąłem.

    Jeśli zauważysz, że znowu przybrałem na wadze, możesz założyć, że nie podążam już za IF. hahaha!

    Jeśli masz jakieś pytania, zostaw swoje komentarze poniżej! Do tego czasu uważaj i bądź bezpieczny!


    gość
    10 Komentarze
    Informacje zwrotne w linii
    Wyświetl wszystkie komentarze
    Rudzik

    Bardzo informujące!! Mogę powiedzieć, że z pasją pomagasz również innym. Muszę stracić 150 funtów (mam 300 funtów) i ten post był jedynym potwierdzeniem, którego potrzebuję, aby aktywnie zacząć. Gratulujemy podróży!! Dziękuję!!

    Jaswinder

    Dobra robota Harprit, to jest taka pouczająca linia czasu, którą udostępniłeś, brawo i mam nadzieję, że wkrótce się zobaczymy

    Lew

    Tq za udostępnienie tego. Proste kroki do naśladowania i naprawdę przynoszą korzyści tym, którzy dopiero zaczęli schudnąć.

    Mohd Waseem

    To jest naprawdę dobre, ponieważ dopiero zaczynam swoją podróż.. Dzięki za udostępnienie

    Betny Robert

    Dobre udostępnianie!!!! prawie podobny do tego, co ćwiczę podczas mojej podróży na odchudzanie! zgadzam się bez skrótów 💪

    Używamy cookies aby poprawić wrażenia użytkownika.
    Akceptuje
    Polityka Prywatności