Puasa Selang-seli 16/8: Perjalanan & Keputusan Turun Berat Badan Saya selama 3 Bulan (2026)

Ini tiada kaitan dengan motosikal/perjalanan tetapi ramai di antara anda telah bertanya kepada saya bagaimana saya menurunkan berat badan baru-baru ini (2022) dan saya memutuskan untuk mengumpulkan semua maklumat dan berkongsi dengan anda.

Sepanjang 2 tahun kebelakangan ini, berat badan saya bertambah banyak kerana saya telah berhenti bersenam (malas) dan Perintah Kawalan Pergerakan akibat Covid-19 juga menjadi salah satu faktor kenaikan berat badan saya seperti yang pernah saya alami. rumah pada kebanyakan masa (menjadi tidak aktif) dan diet saya sangat teruk.

Pada bulan Mei 2021, saya memutuskan untuk mula mengawal keadaan dan saya melakukan pemeriksaan perubatan penuh. Semuanya baik-baik saja kecuali asid urik (oh ya, bir) dan kolesterol tinggi sedikit.

Ia tidak begitu teruk tetapi jika saya terus seperti ini untuk beberapa tahun lagi, saya hanya boleh fikir saya akan menghabiskan lebih banyak masa di Hospital daripada menunggang pada masa hadapan.

Sebelum kita menyelam, sila ambil perhatian bahawa saya bukan seorang guru kesihatan atau jurulatih kecergasan. Artikel ini hanyalah untuk berkongsi perjalanan penurunan berat badan saya. Apa yang berkesan untuk saya mungkin tidak berkesan untuk anda dan sebelum anda mencubanya, sila rujuk kepada Doktor anda untuk mengetahui sama ada pelan penurunan berat badan saya sesuai untuk anda.

(OK, itu penafian)

Apa yang Anda Lakukan Untuk Menurunkan Berat Badan?

Pertama sekali, saya tidak mengambil apa-apa pil ajaib, atau suplemen (jika itu yang anda tertanya-tanya), saya melakukannya dengan cara semula jadi dengan dedikasi 🙂 oh ya, tiada jalan pintas!

saya telah lakukan Puasa Berselang (JIK) untuk kehilangan kira-kira 21 KG dalam masa 3 bulan dan SILA, tonton penjelasan video di bawah tentang JIKA;

Penjelasan mudah: Apabila anda mengambil makanan, ia bertukar menjadi glukosa yang digunakan untuk tenaga. Tenaga tambahan daripada makanan disimpan di dalam hati dan lemak. Jika anda makan lebih daripada yang sepatutnya dan tidak bersenam untuk membakarnya, berat badan anda akan bertambah.

Jika anda berpuasa cukup lama, badan akan menggunakan tenaga yang tersimpan di dalam hati dan apabila ia habis, badan anda akan menggunakan lemak badan untuk tenaga yang akan membuatkan anda menurunkan berat badan dari semasa ke semasa.

Seterusnya, sila baca artikel di pautan di bawah:

Panduan Pemula Puasa Intermittent

Kaedah Puasa Berselang-seli

Terdapat beberapa cara berbeza untuk melakukan puasa berselang yang boleh anda baca dalam panduan IF di atas. Kaedah yang saya lakukan ialah kaedah 16/8 yang melibatkan melangkau sarapan pagi dan mengehadkan tempoh makan harian anda kepada 8 jam, seperti 12–8 malam Kemudian anda berpuasa selama 16 jam di antaranya.

Ramai orang mendapati kaedah 16/8 adalah yang paling mudah, paling mampan dan paling mudah untuk digunakan.

Makanan Diet Saya

Saya mengikuti Separuh Suku-Suku diet makan di mana ia terdiri daripada 25% Karbohidrat, 25% Protein dan 50% Serat dalam setiap hidangan.

Saya juga mengehadkan pengambilan harian saya kepada antara 1500-1800 kalori sehari. Jika anda lebih banyak bersenam, anda boleh makan lebih sedikit. Pantau sahaja anda defisit kalori sewajarnya.

Contoh Separuh Suku-Suku makanan boleh didapati dalam gambar di bawah. Anda sentiasa boleh menggantikan nasi dengan mi, roti atau apa-apa jenis karbohidrat lain.

Perjalanan 3 Bulan JIKA Saya

Seperti yang dijelaskan sebelum ini, saya mengikuti kaedah 16/8 IF di mana saya melangkau sarapan pagi.

Di bawah adalah ringkasan rutin saya dalam 3 bulan yang lalu.

Catatan: Suku suku Separuh cara Separuh Suku-Suku diet dalam bahasa melayu.

Catatan: OMAD adalah singkatan kepada One Meal a Day yang bermaksud, saya hanya makan sekali sehari. Memandangkan badan saya sudah menyesuaikan diri dengan baik dengan 16 jam pantas, saya terus mencuba OMAD selama sebulan.

Walau bagaimanapun, saya akan beralih kembali kepada kaedah 16/8 sebaik sahaja saya mencapai sasaran BMI saya kerana ia akan mampan dan paling mudah untuk dipatuhi.

Di bawah adalah rutin harian saya secara terperinci;

Bulan Pertama | Kaedah 16/8

8 PG-12 Tengah Hari: Tinggalkan sarapan pagi & Habiskan 1.5 Liter air dalam masa 4 jam

12 tengahari: Makan tengah hari (Separuh Suku-Suku diet)

4 petang: Kopi Hitam tanpa gula

5 petang: Berjalan sejauh 3-5 KM pada Hari Minggu dan Hiking pada Hujung Minggu (Hari Isnin-rehat)

7 petang: Makan malam (Sesuatu yang ringan: Buah-buahan/Balut/Salad)

Catatan: Antara 12 tengahari – 8 malam saya minum lagi 1 liter air

Bulan Kedua | Kaedah 16/8

8 PG-12 Tengah Hari: Tinggalkan sarapan pagi & Habiskan 1.5 Liter air dalam masa 4 jam

12 tengahari: Makan tengah hari (Separuh Suku-Suku diet)

4 petang: Kopi Hitam tanpa gula

5 petang: Berlari 5 KM pada hari ganti dan senaman dumbbell (kekuatan) di rumah.

7 petang: Makan malam (Sesuatu yang ringan: Buah-buahan/Balut/Salad)

Catatan: Antara 12 tengahari – 8 malam saya minum lagi 1 liter air

Bulan Ketiga (OMAD dengan 20 Jam Cepat)

8 PG-12 Tengah Hari: Tinggalkan sarapan & Habiskan 1.5 Liter air dalam masa 4 jam.

12 tengahari: Makan tengah hari (Separuh Suku-Suku diet)

4 petang: Kopi Hitam tanpa gula

5 petang: Berlari 5 KM pada hari ganti dan senaman dumbbell (kekuatan) di rumah.

8 petang: Teh hijau/teh ashwagandha/kopi hitam

Catatan: Antara 12 tengahari – 8 malam saya minum lagi 1 liter air

1. Bolehkah saya makan apa-apa dalam tingkap makan?

Nah, anda boleh tetapi anda perlu memantau jumlah pengambilan kalori anda setiap hari. Saya biasanya mempunyai kira-kira 1500-1800 kalori secara keseluruhan setiap hari.

c:g: 1000 kalori untuk makan tengah hari dan 500-800 hanya untuk makan malam. Jauhi gula sebanyak mungkin kerana ia tidak memberi manfaat langsung. (Gula asli daripada buah-buahan adalah baik)

2. Bolehkah saya minum apa-apa semasa berpuasa?

Tidak, anda tidak boleh. Walau bagaimanapun, anda boleh minum teh hijau, teh kayu manis, kopi tanpa gula kerana hampir tiada kalori di dalamnya.

Kopi hitam juga boleh membantu anda menahan rasa lapar anda. Jika anda mengambil apa-apa yang mengandungi gula/karbohidrat/protein, ia akan meningkatkan insulin anda dan oleh itu, ia akan membatalkan puasa anda.

4. Berapa Banyak Boleh Rugi Dalam 1 Minggu?

Ia bergantung! 1kg lemak adalah 7,700 kalori. Untuk kehilangan 1kg lemak, anda perlu berada dalam a defisit kalori sebanyak 7,700 kalori.

Jika anda makan 500 kalori lebih sedikit setiap hari atau membakar 500 kalori dengan bersenam, anda akan kehilangan 0.5 KG seminggu. (Ini hanyalah anggaran kerana terdapat faktor lain yang menyumbang kepada ketepatan seperti umur, jantina dll)

Anda boleh menggunakan kalkulator kalori untuk menganggarkan matlamat anda.

5. Adakah Alkohol, Coklat, Kentang Goreng, Burger dan lain-lain akan Menjadikan Saya Bertambah Berat?

Kehidupan adalah untuk dinikmati dan anda boleh makan apa yang anda suka. Satu hidangan tidak membuat anda gemuk tetapi apa-apa yang berlebihan akan membuat anda bertambah berat jadi makan secara sederhana 🙂

Kesilapan Yang Perlu Dielakkan

• Kurang makan kalori – Diet tidak bermakna anda perlu berlapar. Makan kurang daripada 1500 kalori (Lelaki) / 1200 kalori (Wanita) boleh memberi kesan kepada kesihatan anda.

• Makan kurang atau tiada jenis makanan protein – Protein boleh merangsang penurunan berat badan dan ia juga boleh membuatkan anda berasa kenyang lebih lama.

• Mengambil gula halus – Gula tidak mempunyai faedah dan oleh itu, cuba untuk menjauhinya jika boleh. Anda harus mengehadkan pengambilan gula anda tidak lebih daripada 10 gram sehari. (kira-kira 2 sudu teh)

• Hari Menipu – Apabila anda bercakap tentang hari curang, anda mungkin terfikir anda boleh makan apa sahaja yang anda mahukan sekali seminggu. Ingat, 1KG bersamaan dengan 7700 kalori, jika anda melampaui batas anda, anda akan kehilangan semua kerja keras yang anda lakukan dalam minggu itu.

Daripada hari curang, makan cheat meal. Dengan cara ini, anda masih mengekalkan kalori harian anda tetapi makan apa yang anda idamkan selama ini.

TIP

• Berbuka puasa dengan sesuatu yang tidak akan meningkatkan insulin. (Sayur-sayuran/buah-buahan)

• Kalau boleh perbanyakkan waktu puasa

• Bersenam semasa berpuasa kerana anda akan membakar lebih banyak lemak. (Tidak disyorkan jika anda melakukan latihan bebanan)

• Lakukan latihan kekuatan supaya anda boleh memperoleh lebih banyak jisim otot yang akan membakar lebih banyak lemak lebih masa.

• Rehat/tidur yang cukup

• Jika anda tidak melihat kemajuan penurunan berat badan selepas beberapa minggu/bulan walaupun melakukan rutin yang sama, badan anda telah menyesuaikan diri dengan program anda dengan baik. Dalam situasi ini, lakukan saja cheat meal supaya sistem anda berubah semula.

• Jika anda masih tidak melihat peningkatan, anda perlu sama ada meningkatkan aktiviti fizikal anda atau mengurangkan kalori yang anda makan.

• Timbang perkara pertama pada waktu pagi selepas anda menyelesaikan urusan anda di tandas supaya anda boleh mendapatkan bacaan yang tepat.

Sejujurnya, jangan risau tentang berapa berat anda pada penimbang. Jika anda mempunyai lebih banyak jisim otot, ia adalah baik. Pembina badan mempunyai berat lebih daripada 100KG kerana kebanyakan berat mereka adalah otot.

Anda harus menyemak sama ada anda masih boleh memuatkan pakaian lama anda selepas berbulan-bulan JIKA. Saiz baju saya dahulu 3XL dan kini saya bersaiz XL. Ini adalah satu pencapaian untuk saya dan ia membuatkan saya bermotivasi untuk menurunkan saiz baju yang lain.

Perkara Yang Perlu Dielakkan (Atau Hadkan)

1. Makanan diproses
2. Roti putih, Pasta, Gula-gula, Cookies, Kek
3. Kopi dan teh yang sangat manis.
4. Minuman buah-buahan
5. Gula (Apa-apa sahaja dengan gula, bijirin, Granola, dll)
6. Alkohol (bir lebih teruk – berpegang pada Gin/Wiskey tanpa pengadun tambahan)

Makanan Untuk Dimakan

1. Protein: Ayam, Turki, Yogurt, Kekacang, Kekacang, Ikan, Tauhu dll
2. Sayur-sayuran cruciferous: Brokoli, Kembang kol, Kubis, Bok Choy, Arugula, Tauge Brussels, Collads, Selada Air dan lobak.
3. Lemak: Avokado, Keju, Coklat Gelap, Telur, Ikan Berlemak, Kacang Almond, Biji Chia, Minyak Zaitun Extra Virgin, Yogurt penuh lemak dll.

Kesimpulan

Anda tidak sepatutnya berhasrat untuk menurunkan berat badan hanya dalam tempoh yang singkat dan berputus asa. Kaedah 16/8 Puasa berselang harus menjadi gaya hidup dalam jangka masa panjang.

Saya akan mengesyorkan anda mempunyai sekurang-kurangnya 2 kali makan dalam sehari dan TIADA snek di antaranya kerana anda tidak mahu meningkatkan tahap insulin anda di antaranya. Anda boleh sama ada bersarapan dan makan malam awal atau melangkau sarapan, makan tengah hari dan makan malam awal. (apa yang sesuai dengan anda)

Namun, puasa berselang bukanlah sesuatu yang perlu dilakukan oleh sesiapa sahaja. Jika idea berpuasa tidak baik untuk anda, jangan cuba dan teruskan melakukan apa yang berkesan untuk anda.

Puasa berselang adalah bagus untuk sesetengah orang, bukan yang lain. Satu-satunya cara untuk mengetahui adalah dengan mencubanya.

Jika anda berasa sihat ketika berpuasa dan mendapati ia adalah cara pemakanan yang mampan, ia boleh menjadi alat yang sangat berkuasa untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan anda.

Bagi saya, cabaran terbesar bukanlah untuk menurunkan berat badan tetapi untuk mengekalkannya. Saya mungkin tidak berada di IF untuk masa yang lama tetapi ia adalah cabaran yang baik yang saya terima.

Jika anda mendapati berat badan saya bertambah lagi, anda boleh menganggap saya tidak lagi mengikuti IF. 😀

Jika anda mempunyai sebarang soalan, tinggalkan komen anda di bawah! Sehingga itu berhati-hati dan kekal selamat!