断続的断食 16/8：私の3ヶ月間の減量の旅と結果（2026年）
これはバイクや旅行とはまったく関係ありませんが、最近（2022年）どうやって体重を減らしたのかと多くの方から聞かれたので、すべての情報をまとめて皆さんと共有することにしました。
過去2年間で、運動をやめた（怠惰になった）ために体重が増えました。また、Covid-19による運動制御命令も、これまでの体重増加の要因のXNUMXつです。ほとんどの時間家にいて（活動していない）、私の食事は本当に貧弱でした。
2021年XNUMX月、私は物事をチェックし始めることに決め、完全な健康診断を行いました。 尿酸（そうそう、ビール）とコレステロールが少し高かった以外はすべて大丈夫でした。
それほど悪くはありませんでしたが、このまま数年続ければ、将来は乗るよりも病院で過ごす時間が増えると思います。
飛び込む直前に、私は健康の第一人者でもフィットネスコーチでもないことに注意してください。 この記事は単に私の減量の旅を共有するためのものです。 私のために働いたものはあなたのために働かないかもしれません、そしてあなたがそれを試す前に、私の減量計画があなたに適しているかどうか確かめるためにあなたの医者に相談してください。
（OK、それは免責事項です）
あなたは体重を減らすために何をしましたか？
まず第一に、私は魔法の薬やサプリメントを摂取しませんでした（そう思われるかもしれませんが）、私は献身的に自然な方法でそれを行いました 🙂 そうそう、近道はありません！
やった 断続的断食（IF） 21か月で約3KGを失う場合は、以下のIFに関するビデオの説明をご覧ください。
簡単な説明： あなたが食物を消費するとき、それはエネルギーのために使われるブドウ糖に変えられます。 食物からの余分なエネルギーは肝臓と脂肪に蓄えられます。 あなたが必要以上に食べて、それらを燃やすために運動しないならば、あなたは体重を増やすでしょう。
十分に速く速くすると、体は肝臓に蓄えられたエネルギーを使用し、それがなくなると、体は体脂肪をエネルギーとして使用し、時間の経過とともに体重を減らします。
次に、以下のリンクの記事をお読みください。
断続的な断食方法
上記のIFガイドで読むことができる断続的断食を行ういくつかの異なる方法があります。 私がやっていることは、朝食を抜いて毎日の食事時間を午後16時から午後8時などの8時間に制限する12/8の方法です。その後、その間に16時間断食します。
多くの人々は、16/8の方法が最も単純で、最も持続可能で、最も固執しやすいと感じています。
私のダイエットミール
私は 四半期-四半期 半分 食事ダイエットは、 炭水化物25%、タンパク質25%、食物繊維50% 毎食ごとに。
また、1500日の摂取量を1800日あたりXNUMX〜XNUMXカロリーに制限しています。 もっと運動すればもう少し食べられます。 ただ監視する カロリー赤字 それに応じて。
の例 四半期-四半期 半分 食事は下の画像をご覧ください。ご飯の代わりに麺類、パン、その他の炭水化物を食べることもできます。
私の3か月のIFジャーニー
前に説明したように、私は朝食をスキップする16/8IFメソッドに従いました。
以下は、過去3か月間の私のルーチンの要約です。
注意： Suku suku Separuh 手段 四半期-四半期 半分 マレー語でダイエット。
注意： OMADはOneMeala Dayの略で、16日XNUMX回しか食べません。 私の体はすでにXNUMX時間の速さで順応していたので、私はXNUMXか月間OMADを試し続けました。
ただし、BMIの目標に達したら、16/8の方法に切り替えます。これは、持続可能であり、最も簡単に実行できるためです。
以下は私の日常生活の詳細です。
最初の月| 16/8メソッド
午前8時〜正午： 朝食をスキップして、1.5時間で4リットルの水を仕上げます
12正午： ランチ （四半期-四半期 半分 ダイエット）
午後4時： 砂糖を含まないブラックコーヒー
午後5時： 平日は3〜5 KM、週末はハイキング（月曜日-休憩日）
午後7時： 夕食（軽いもの：フルーツ/ラップ/サラダ）
注意： 正午から午後12時の間に私はさらに8リットルの水を飲みます
16か月目| 8/XNUMXメソッド
午前8時〜正午： 朝食をスキップして、1.5時間で4リットルの水を仕上げます
12正午： ランチ （四半期-四半期 半分 ダイエット）
午後4時： 砂糖を含まないブラックコーヒー
午後5時： 隔日で5KMをジョギングし、自宅でダンベル（筋力）トレーニングを行います。
午後7時： 夕食（軽いもの：フルーツ/ラップ/サラダ）
注意： 正午から午後12時の間に私はさらに8リットルの水を飲みます
20か月目（XNUMX時間速いOMAD）
午前8時〜正午： 朝食をスキップして、1.5時間で4リットルの水を仕上げます。
12正午： ランチ （四半期-四半期 半分 ダイエット）
午後4時： 砂糖を含まないブラックコーヒー
午後5時： 隔日で5KMをジョギングし、自宅でダンベル（筋力）トレーニングを行います。
午後8時： 緑茶/アシュワガンダ茶/紅茶
注意： 正午から午後12時の間に私はさらに8リットルの水を飲みます
- 食べる窓で何でも食べられますか？
ええ、できますが、1500日あたりの総カロリー摂取量を監視する必要があります。 私は通常、1800日あたり合計で約XNUMX〜XNUMXカロリーを摂取しています。
例：ランチは1000カロリー、ディナーは500〜800カロリー。 砂糖には何のメリットもないので、できるだけ砂糖を避けてください。 （果物からの天然砂糖は素晴らしいです）
- 断食中に何か飲むことはできますか？
いいえ、できません。 ただし、緑茶、シナモンティー、砂糖を含まないコーヒーはカロリーがほとんどないので飲むことができます。
ブラックコーヒーは、空腹感を抑えるのにも役立ちます。 砂糖/炭水化物/タンパク質と一緒に何かを摂取すると、インスリンが急上昇するため、速く壊れます。
4. 1週間でどれだけ失うことができますか？
場合によります！ 脂肪1kgは 7,700カロリー。 1kgの脂肪を失うには、 カロリー赤字 7,700カロリーの。
500日あたり500カロリー少なく食べるか、運動して0.5カロリーを燃焼すると、XNUMX週間あたりXNUMXKGが失われます。 （年齢、性別など、精度に寄与する他の要因があるため、これらは単なる推定値です）
あなたが使用することができます カロリー計算機 あなたの目標を見積もる。
5.アルコール、チョコレート、フライドポテト、ハンバーガーなどで体重が増えますか？
人生を楽しみ、好きなものを食べることができます。 XNUMX回の食事で太ることはありませんが、過剰な食事をすると体重が増えるので、適度に摂取してください🙂
避けるべき間違い
- より少ないカロリーを食べる –ダイエットはあなたが飢えている必要があるという意味ではありません。 1500カロリー（男性）/ 1200カロリー（女性）未満を食べると、健康に影響を与える可能性があります。
- たんぱく質タイプの食品をほとんどまたはまったく食べない –タンパク質は体重減少を促進する可能性があり、また、長時間満腹感を保つことができます。
- 精製された砂糖を消費する –砂糖には利点がないため、可能であれば砂糖に近づかないようにしてください。 砂糖の摂取量は10日あたり2グラム以下に制限する必要があります。 （小さじXNUMX杯程度）
- チートデイ –チートデーについて話すとき、あなたはあなたが週に一度あなたが望むものを何でも食べることができると思っているかもしれません。 1KGは7700カロリーに相当することを忘れないでください。マークをはるかに超えると、その週に費やしたすべてのハードワークが失われます。
チートデーをする代わりに、チートミールを食べましょう。 このように、あなたはまだあなたの毎日のカロリーをチェックし続けますが、あなたが切望していたものを食べます。
みんなが読んでいる
- インスリンをスパイクしないもので断食してください。 （野菜/果物）
- 可能であれば、絶食時間を増やしてください
- 空腹時に運動すると、より多くの脂肪が燃焼されます。（ウェイトトレーニングをしている場合はお勧めしません）
- あなたがより多くを得ることができるように筋力トレーニングをしてください 筋肉量 これは時間外により多くの脂肪を燃焼します。
- 十分な休息/睡眠をとる
- 同じルーチンを実行しても、数週間/数か月経っても減量の進行が見られない場合、あなたの体はあなたのプログラムに非常によく適応しています。 この状況では、チートミールを用意するだけで、システムが再び変化します。
- それでも改善が見られない場合は、身体活動を増やすか、食べるカロリーを減らす必要があります。
- トイレで仕事を終えた後、朝一番に体重を量って、正確な測定値を取得できるようにします。
正直なところ、体重計の重さについてはあまり気にしないでください。 あなたがより多くの筋肉量を持っているならば、それは良いです。 彼らの体重のほとんどが筋肉であるため、ボディービルダーは100KG以上の体重があります。
IFの数ヶ月後、あなたはまだあなたの古い服に合うことができるかどうかをチェックする必要があります。 私のシャツのサイズは3XLでしたが、現在はXLを使用しています。 これは私にとっての成果であり、別のシャツサイズをドロップする意欲を維持しています。
避けるべき（または制限すべきこと）
- 加工食品
- 白パン、パスタ、キャンディー、 Cookies、 ケーキ
- 甘みの強いコーヒーと紅茶。
- フルーツドリンク
- 砂糖（砂糖を含むもの、シリアル、グラノーラなど）
- アルコール（ビールはもっと悪い – ミキサーを加えずにジン/ウィスキーに固執する）
食べる食べ物
- タンパク質：鶏肉、七面鳥、ヨーグルト、豆、豆類、魚、豆腐など
- アブラナ科の野菜: ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、チンゲン菜、ルッコラ、芽キャベツ、コラッド、クレソン、大根。
- 脂肪：アボカド、チーズ、ダークチョコレート、卵、脂っこい魚、アーモンドナッツ、チアシード、エクストラバージンオリーブオイル、全脂肪ヨーグルトなど。
結論
短期間だけ体重を減らして諦めることを目指すべきではありません。 断続的断食の16/8の方法は、長期的にはライフスタイルでなければなりません。
食事の合間にインスリンレベルを急上昇させたくないので、2日少なくともXNUMX回の食事をとり、間に間食はしないことをお勧めします。 朝食と早めの夕食をとることも、朝食を抜き、昼食と早めの夕食をとることもできます。 (あなたに合ったものなら何でも)
しかし、断続的断食は誰もがしなければならないことではありません。 断食の考えがあなたにとって良くないならば、それを試みないで、あなたのために働くことを続けてください。
断続的断食は、他の人ではなく、一部の人にとって素晴らしいことです。 見つける唯一の方法はそれを試すことです。
断食時に気分が良く、それが持続可能な食事方法であることがわかった場合、それは体重を減らして健康を改善するための非常に強力なツールになり得ます。
私にとって最大の課題は、体重を減らすことではなく、体重を維持することです。 私は長い間IFに参加していないかもしれませんが、それは私が取った良い挑戦でした。
もし私がまた太ったことに気づいたら、私はもう断食をやめたと思ってください。😀
ご不明な点がございましたら、下にコメントをお寄せください。 それまでは気をつけて安全を確保してください！
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