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3 महीने में मेरा वजन घटाने का सफर

    3 महीने में मेरा वजन घटाने का सफर

    ठीक है, इसका मोटरसाइकिल/यात्रा से कोई लेना-देना नहीं है, लेकिन आप में से कई लोग मुझसे पूछ रहे हैं कि मैंने हाल ही में अपना वजन कैसे कम किया और मैंने सारी जानकारी संकलित करने और आपके साथ साझा करने का फैसला किया।

    पिछले 2 वर्षों में, मैंने बहुत अधिक वजन बढ़ाया है क्योंकि मैंने व्यायाम करना बंद कर दिया है (आलसी होने के कारण) और कोविड -19 के कारण मूवमेंट कंट्रोल ऑर्डर भी मेरे वजन बढ़ने के कारकों में से एक रहा है जैसा कि मैं रहा हूँ ज्यादातर समय घर पर (निष्क्रिय रहना) और मेरा आहार वास्तव में खराब रहा है।

    यह मई 2021 था, मैंने चीजों को ध्यान में रखना शुरू करने का फैसला किया और मैंने पूरी चिकित्सा जांच की। यूरिक एसिड (ओह हाँ, बियर) को छोड़कर सब कुछ ठीक था और कोलेस्ट्रॉल थोड़ा अधिक था।

    यह इतना बुरा नहीं था, लेकिन अगर मैं कुछ और वर्षों तक इसी तरह चलता रहा, तो मैं केवल यह सोच सकता हूं कि मैं भविष्य में सवारी करने के बजाय अस्पताल में अधिक समय बिताऊंगा।

    इससे पहले कि हम गोता लगाएँ, कृपया ध्यान दें कि मैं कोई स्वास्थ्य गुरु या फिटनेस कोच नहीं हूँ। यह लेख केवल मेरे वजन घटाने की यात्रा को साझा करने के लिए है। जो मेरे लिए कारगर रहा वह शायद आपके काम न आए और इसे आजमाने से पहले, कृपया अपने डॉक्टर से सलाह लें कि क्या मेरी वज़न घटाने की योजना आपके लिए उपयुक्त है।

    (ठीक है, यह अस्वीकरण है)


    वजन कम करने के लिए आपने क्या किया?

    सबसे पहले, मैंने कोई जादू की गोलियां नहीं लीं, सप्लीमेंट्स (यदि आप यही सोच रहे हैं), मैंने इसे समर्पण के साथ प्राकृतिक तरीके से किया ओह हाँ, कोई शॉर्टकट नहीं!

    मैंने किया आंतरायिक उपवास (आईएफ) 21 महीने में लगभग 3 किलो वजन कम करने के लिए और कृपया, आईएफ के बारे में नीचे दिए गए वीडियो स्पष्टीकरण को देखें;

    सरल व्याख्या: जब आप भोजन करते हैं तो वह ग्लूकोज में बदल जाता है जिसका उपयोग ऊर्जा के लिए किया जाता है। भोजन से अतिरिक्त ऊर्जा लीवर और वसा में जमा हो जाती है। यदि आप जरूरत से ज्यादा खाते हैं और उन्हें जलाने के लिए व्यायाम नहीं करते हैं, तो आपका वजन बढ़ जाएगा।

    यदि आप काफी देर तक उपवास करते हैं, तो शरीर लीवर में जमा ऊर्जा का उपयोग करेगा और जब वह खत्म हो जाएगा, तो आपका शरीर ऊर्जा के लिए शरीर की चर्बी का उपयोग करेगा जिससे आपका वजन समय के साथ कम होगा।

    इसके बाद, कृपया नीचे दिए गए लिंक पर लेख पढ़ें:

    आंतरायिक उपवास शुरुआती गाइड


    आंतरायिक उपवास विधियों

    इंटरमिटेंट फास्टिंग करने के कई अलग-अलग तरीके हैं जिन्हें आप ऊपर दिए गए IF गाइड में पढ़ सकते हैं। मैं जो कर रहा हूं वह 16/8 विधि है जिसमें नाश्ता छोड़ना और अपने दैनिक खाने की अवधि को 8 घंटे तक सीमित करना शामिल है, जैसे कि 12-8 बजे, फिर आप बीच में 16 घंटे उपवास करते हैं।

    बहुत से लोग पाते हैं कि 16/8 विधि सबसे सरल, सबसे टिकाऊ और सबसे आसान है।


    मेरा आहार भोजन

    मैंने सुकु-सुकू सेपरुह आहार का पालन किया, जिसमें प्रत्येक भोजन में 25% कार्ब, 25% प्रोटीन और 50% फाइबर होता है।

    मैं अपने दैनिक सेवन को प्रति दिन 1500-1800 कैलोरी के बीच भी सीमित करता हूं। यदि आप अधिक व्यायाम करते हैं, तो आप थोड़ा अधिक खा सकते हैं। बस अपनी निगरानी करें कैलोरी की कमी तदनुसार।

    सुकु-सुकू सेपरुह भोजन का उदाहरण नीचे की छवि में पाया जा सकता है। आप हमेशा चावल को नूडल्स, ब्रेड या किसी अन्य प्रकार के कार्बोहाइड्रेट से बदल सकते हैं।

    छवि: jomsihatblog

    माई 3 मंथ्स IF जर्नी

    जैसा कि पहले बताया गया है, मैंने 16/8 आईएफ पद्धति का पालन किया जहां मैं नाश्ता छोड़ देता हूं।

    पिछले 3 महीनों में मेरी दिनचर्या का सारांश नीचे दिया गया है।

    क्रिस इफ जर्नी

    नोट: OMAD का मतलब एक भोजन एक दिन है, जिसका अर्थ है, मैं प्रति दिन केवल एक बार भोजन करता हूँ। चूँकि मेरा शरीर पहले से ही 16 घंटे के उपवास के साथ अच्छी तरह से ढल रहा था, मैंने एक महीने के लिए OMAD की कोशिश की।

    हालाँकि, मैं अपने बीएमआई लक्ष्य तक पहुँचने के बाद 16/8 पद्धति पर वापस जाऊँगा क्योंकि यह टिकाऊ और टिकने में आसान होगा।

    नीचे मेरी दिनचर्या के बारे में विस्तार से बताया गया है;

    पहला महीना | 16/8 विधि

    8 AM-12 दोपहर: नाश्ता छोड़ें और 1.5 घंटे में 4 लीटर पानी खत्म करें

    दोपहर बारह बजे: दोपहर का भोजन (आहार सुकु सुकु सेपरुह)

    शाम 4 बजे: बिना चीनी वाली ब्लैक कॉफी

    शाम 5 बजे: सप्ताह के दिनों में 3-5 किलोमीटर की पैदल दूरी और सप्ताहांत पर लंबी पैदल यात्रा (सोमवार-विश्राम के दिन)

    शाम 7 बजे: रात का खाना (कुछ हल्का: फल/लपेटें/सलाद)

    नोट: दोपहर 12 बजे से रात 8 बजे के बीच मैं और 1 लीटर पानी पीता हूं


    दूसरा महीना | 16/8 विधि

    8 AM-12 दोपहर: नाश्ता छोड़ें और 1.5 घंटे में 4 लीटर पानी खत्म करें

    दोपहर बारह बजे: दोपहर का भोजन (आहार सुकु सुकु सेपरुह)

    शाम 4 बजे: बिना चीनी वाली ब्लैक कॉफी

    शाम 5 बजे: वैकल्पिक दिनों में 5 किमी जॉग करें और घर पर डंबल (ताकत) कसरत करें।

    शाम 7 बजे: रात का खाना (कुछ हल्का: फल/लपेटें/सलाद)

    नोट: दोपहर 12 बजे से रात 8 बजे के बीच मैं और 1 लीटर पानी पीता हूं


    तीसरा महीना (OMAD 20 घंटे के उपवास के साथ)

    8 AM-12 दोपहर: नाश्ता छोड़ें और 1.5 घंटे में 4 लीटर पानी खत्म करें।

    दोपहर बारह बजे: दोपहर का भोजन (आहार सुकु सुकु सेपरुह)

    शाम 4 बजे: बिना चीनी वाली ब्लैक कॉफी

    शाम 5 बजे: वैकल्पिक दिनों में 5 किमी जॉग करें और घर पर डंबल (ताकत) कसरत करें।

    शाम 8 बजे: ग्रीन टी/अश्वगंधा चाय/ब्लैक कॉफी

    नोट: दोपहर 12 बजे से रात 8 बजे के बीच मैं और 1 लीटर पानी पीता हूं


    अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
    1. क्या मैं खाने की खिड़की में कुछ भी खा सकता हूँ?

    ठीक है, आप कर सकते हैं, लेकिन आपको प्रति दिन अपना कुल कैलोरी सेवन देखने की आवश्यकता है। मेरे पास आमतौर पर प्रति दिन कुल 1500-1800 कैलोरी होती है।

    ई: जी: लंच के लिए 1000 कैलोरी और सिर्फ डिनर के लिए 500-800। चीनी से जितना हो सके दूर रहें क्योंकि इसका कोई फायदा ही नहीं है। (फलों से प्राकृतिक चीनी ठीक है)

    1. क्या मैं उपवास के दौरान कुछ भी पी सकता हूँ?

    नहीं, आप नहीं कर सकते। हालाँकि, आप बिना चीनी की ग्रीन टी, दालचीनी की चाय, कॉफी पी सकते हैं क्योंकि इनमें लगभग कोई कैलोरी नहीं होती है।

    ब्लैक कॉफी आपकी भूख को दबाने में भी आपकी मदद कर सकती है। यदि आप चीनी/कार्ब्स/प्रोटीन के साथ कुछ भी लेते हैं, तो यह आपके इंसुलिन को बढ़ा देगा और इसलिए, यह आपके उपवास को तोड़ देगा।

    4. 1 सप्ताह में कितना नुकसान हो सकता है?

    निर्भर करता है! 1 किलो वसा है 7,700 कैलोरी. 1 किलो वजन कम करने के लिए, आपको में होना चाहिए कैलोरी की कमी 7,700 कैलोरी का।

    यदि आप प्रतिदिन 500 कैलोरी कम खाते हैं या व्यायाम करके 500 कैलोरी बर्न करते हैं, तो आप प्रति सप्ताह 0.5 KG खो देंगे। (ये सिर्फ अनुमान हैं क्योंकि सटीकता में योगदान देने वाले अन्य कारक हैं जैसे उम्र, लिंग आदि)

    आप एक का उपयोग कर सकते हैं कैलोरी कैलकुलेटर अपने लक्ष्यों का अनुमान लगाने के लिए।

    5. क्या शराब, चॉकलेट, फ्राइज़, बर्गर आदि मेरा वजन बढ़ाएंगे?

    जीवन का आनंद लेना है और आप जो चाहें खा सकते हैं। एक बार का भोजन आपको मोटा नहीं बनाता है, लेकिन कुछ भी अत्यधिक लेने से आपका वजन बढ़ सकता है, इसलिए उन्हें कम मात्रा में लें


    बचने के लिए गलतियाँ

    • कम कैलोरी खाना - आहार का मतलब यह नहीं है कि आपको भूखा रहना होगा। 1500 कैलोरी (पुरुष)/1200 कैलोरी (महिला) से कम खाने से आपके स्वास्थ्य पर असर पड़ सकता है।
    • कम या बिना प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाना - प्रोटीन वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है और यह आपको लंबे समय तक भरा हुआ भी महसूस करा सकता है।
    • रिफाइंड चीनी का सेवन - चीनी से कोई फायदा नहीं होता इसलिए हो सके तो इससे दूर रहने की कोशिश करें। आपको अपने चीनी का सेवन प्रति दिन 10 ग्राम से अधिक नहीं करना चाहिए। (लगभग 2 टी स्पून)
    • धोखा दिन - जब आप चीट डे की बात करते हैं, तो आप सोच रहे होंगे कि आप सप्ताह में एक बार कुछ भी खा सकते हैं। याद रखें, 1KG 7700 कैलोरी के बराबर है, यदि आप अपने निशान से बहुत ऊपर चले गए, तो आप उस सप्ताह में की गई सारी मेहनत खो देंगे।

    चीट डे होने के बजाय चीट मील लें। इस तरह, आप अभी भी अपनी दैनिक कैलोरी को नियंत्रण में रखते हैं, लेकिन वही खाएं जो आप तरस रहे हैं।


    टिप्स

    • उपवास को किसी ऐसी चीज से तोड़ें जिससे इंसुलिन न बढ़े। (सब्जियां/फल)
    • हो सके तो रोजे का समय बढ़ा दें
    • उपवास के दौरान व्यायाम करें क्योंकि आप अधिक वसा जलाएंगे
    • शक्ति प्रशिक्षण करें ताकि आप अधिक लाभ प्राप्त कर सकें मांसपेशियों जो ओवरटाइम में अधिक फैट बर्न करेगा।
    • पर्याप्त आराम/नींद लें
    • यदि आप एक ही दिनचर्या करने के बावजूद कुछ हफ्तों/महीनों के बाद वजन घटाने की प्रगति नहीं देखते हैं, तो आपका शरीर आपके कार्यक्रम के लिए बहुत अच्छी तरह से अनुकूलित हो गया है। इस स्थिति में, बस एक धोखा भोजन करें ताकि आपका सिस्टम फिर से बदल जाए।
    • यदि आप अभी भी कोई सुधार नहीं देखते हैं, तो आपको या तो अपनी शारीरिक गतिविधि बढ़ानी होगी या आपके द्वारा खाए जाने वाली कैलोरी को कम करना होगा।
    • शौचालय में अपना व्यवसाय समाप्त करने के बाद सुबह सबसे पहले अपना वजन करें ताकि आप एक सटीक रीडिंग प्राप्त कर सकें।

    ईमानदारी से, इस बारे में ज्यादा चिंता न करें कि आप एक पैमाने पर कितना वजन करते हैं। यदि आपके पास अधिक मांसपेशी द्रव्यमान है, तो यह अच्छा है। बॉडीबिल्डर्स का वजन 100KG से ज्यादा होता है क्योंकि उनका ज्यादातर वजन मसल्स का होता है।

    आपको यह जांचना चाहिए कि क्या आप IF के महीनों के बाद भी अपने पुराने कपड़ों में फिट हो सकते हैं। मेरी शर्ट का साइज 3XL था और अब मैं XL पर हूं। यह मेरे लिए एक उपलब्धि थी और यह मुझे एक और शर्ट का आकार छोड़ने के लिए प्रेरित करता है।


    निष्कर्ष

    आपको केवल थोड़े समय के लिए वजन कम करने और हार मानने का लक्ष्य नहीं रखना चाहिए। आंतरायिक उपवास की 16/8 विधि लंबे समय तक एक जीवन शैली होनी चाहिए।

    हालांकि, इंटरमिटेंट फास्टिंग कोई ऐसी चीज नहीं है जो किसी को करने की जरूरत हो। यदि उपवास का विचार आपके लिए अच्छा नहीं है, तो इसे आजमाएं नहीं और जो आपके लिए अच्छा है उसे करते रहें।

    आंतरायिक उपवास कुछ लोगों के लिए अच्छा है, दूसरों के लिए नहीं। इसका पता लगाने का एकमात्र तरीका इसे आजमाना है।

    यदि आप उपवास करते समय अच्छा महसूस करते हैं और इसे खाने का एक स्थायी तरीका पाते हैं, तो यह वजन कम करने और आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए एक बहुत शक्तिशाली उपकरण हो सकता है।

    मेरे लिए सबसे बड़ी चुनौती वजन कम करना नहीं बल्कि उसे मेंटेन करना है। हो सकता है कि मैं लंबे समय तक IF पर न रहूं लेकिन यह एक अच्छी चुनौती थी जिसे मैंने लिया।

    यदि आप पाते हैं कि मेरा वजन फिर से बढ़ गया है, तो आप मान सकते हैं कि मैं अब IF का पालन नहीं कर रहा हूँ। हाहाहा!

    यदि आपके कोई प्रश्न हैं, तो अपनी टिप्पणी नीचे दें! तब तक अपना ख्याल रखें और सुरक्षित रहें!


    अतिथि
    10 टिप्पणियाँ
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    रोबिन

    बहुत सूचनाप्रद!! मैं बता सकता हूं कि आप दूसरों की मदद करने के लिए भी भावुक हैं। मुझे 150 एलबीएस (मैं 300 एलबीएस) ढीला करने की जरूरत है और यह पोस्ट सभी पुष्टि थी कि मुझे सक्रिय रूप से आरंभ करने की आवश्यकता है। आपको यात्रा की बधाई !! धन्यवाद!!

    जसविंदर

    अच्छा किया हरप्रीत, यह एक ऐसी जानकारीपूर्ण समय रेखा है जिसे आपने साझा किया है, ब्रावो और आपसे जल्द ही मिलने की उम्मीद है

    सिंह राशि

    इसे साझा करने के लिए Tq। पालन ​​​​करने के लिए सरल कदम और वास्तव में उन लोगों को लाभान्वित करें जिन्होंने अभी वजन कम करना शुरू किया है।

    मोहम्मद वसीम

    यह वास्तव में अच्छा है क्योंकि मैं अभी अपनी यात्रा शुरू कर रहा हूं.. साझा करने के लिए धन्यवाद

    बेट्टी रॉबर्ट

    अच्छा साझा करना !!!! लगभग वैसा ही जैसा मैं वजन कम करने की अपनी यात्रा के दौरान करता हूँ! सहमत कोई शॉर्टकट नहीं

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