Ayuno intermitente 16/8: Mi proceso de pérdida de peso de 3 meses y resultados (2026)

Esto no tiene nada que ver con motocicletas/viajes, pero muchos de ustedes me han estado preguntando cómo perdí peso recientemente (2022) y decidí recopilar toda la información y compartirla con ustedes.

En los últimos 2 años, he subido mucho de peso porque he dejado de hacer ejercicio (siendo perezoso) y la Orden de Control de Movimiento debido a Covid-19 también ha sido uno de los factores para mi aumento de peso ya que he estado en en casa la mayor parte del tiempo (estar inactivo) y mi dieta ha sido muy pobre.

Era mayo de 2021, decidí empezar a controlar las cosas y me hice un chequeo médico completo. Todo estaba bien excepto el ácido úrico (ah, sí, las cervezas) y el colesterol estaba un poco alto.

No fue tan malo, pero si sigo así durante algunos años más, solo puedo pensar que en el futuro pasaré más tiempo en el hospital que montando.

Justo antes de sumergirnos, tenga en cuenta que no soy un gurú de la salud ni un entrenador físico. Este artículo es simplemente para compartir mi viaje de pérdida de peso. Lo que funcionó para mí puede no funcionar para usted y antes de probarlo, consulte a su médico para ver si mi plan de pérdida de peso es adecuado para usted.

(OK, ese es el descargo de responsabilidad)

¿Qué hiciste para bajar de peso?

Primero que nada, no tomé ninguna pastilla mágica, ni suplementos (si es lo que te estás preguntando), lo hice de forma natural y con dedicación 🙂 ¡oh sí, sin atajos!

yo si Ayuno intermitente (IF) para perder alrededor de 21 KG en 3 meses y POR FAVOR, vea la explicación del video a continuación sobre SI;

Explicación simple: Cuando consume alimentos, se convierte en glucosa que se utiliza como energía. La energía adicional de los alimentos se almacena en el hígado y la grasa. Si come más de lo que debe y no hace ejercicio para quemarlos, aumentará de peso.

Si ayunas lo suficiente, el cuerpo usará la energía almacenada en el hígado y cuando se agote, tu cuerpo usará la grasa corporal para obtener energía, lo que te hará perder peso con el tiempo.

A continuación, lea el artículo en el siguiente enlace:

Guía para principiantes de ayuno intermitente

Métodos intermitentes de ayuno

Hay varias formas diferentes de hacer el ayuno intermitente que puede leer en la guía IF anterior. El que estoy haciendo es el método 16/8, que consiste en saltarse el desayuno y restringir el período de alimentación diaria a 8 horas, como de 12 a 8 p. m. Luego ayuna durante 16 horas en el medio.

Muchas personas consideran que el método 16/8 es el más simple, el más sostenible y el más fácil de seguir.

Mi comida de dieta

Seguí el Cuarto de cuarto y medio dieta de comida donde consta de 25% de carbohidratos, 25% de proteínas y 50% de fibra en cada comida.

También limito mi ingesta diaria a entre 1500 y 1800 calorías por día. Si haces más ejercicio, puedes comer un poco más. Solo monitorea tu déficit de calorías en consecuencia.

Ejemplo de Cuarto de cuarto y medio Las comidas las puedes encontrar en la imagen de abajo. Siempre puedes sustituir el arroz por fideos, pan o cualquier otro tipo de carbohidrato.

Mi viaje IF de 3 meses

Como se explicó anteriormente, seguí el método 16/8 IF en el que me salté el desayuno.

A continuación se muestra el resumen de mi rutina en los últimos 3 meses.

Nota: Suku suku Separuh significa Cuarto de cuarto y medio Dieta en malayo.

Nota: OMAD significa One Meal a Day, lo que significa que solo como una vez al día. Como mi cuerpo ya se estaba adaptando bien con 16 horas de ayuno, probé OMAD durante un mes.

Sin embargo, volveré al método 16/8 una vez que alcance mi objetivo de IMC, ya que sería sostenible y más fácil de cumplir.

A continuación se muestra mi rutina diaria en detalle;

Primer Mes | Método 16/8

8 AM-12 Mediodía: Sáltate el desayuno y termina 1.5 litros de agua en 4 horas

12 mediodía: Almuerzo (Cuarto de cuarto y medio Dieta)

4 p. M .: Café negro sin azúcar

5 p. M .: Caminata de 3-5 KM entre semana y senderismo los fines de semana (lunes-día de descanso)

7 p. M .: Cena (Algo ligero: Frutas/Wraps/Ensalada)

Nota: Entre las 12:8 y las 1:XNUMX bebo otro litro de agua

Segundo Mes | Método 16/8

8 AM-12 Mediodía: Sáltate el desayuno y termina 1.5 litros de agua en 4 horas

12 mediodía: Almuerzo (Cuarto de cuarto y medio Dieta)

4 p. M .: Café negro sin azúcar

5 p. M .: Trote 5 KM en días alternos y entrenamiento con mancuernas (fuerza) en casa.

7 p. M .: Cena (Algo ligero: Frutas/Wraps/Ensalada)

Nota: Entre las 12:8 y las 1:XNUMX bebo otro litro de agua

Tercer Mes (OMAD con 20 Horas de Ayuno)

8 AM-12 Mediodía: Sáltate el desayuno y termina 1.5 litros de agua en 4 horas.

12 mediodía: Almuerzo (Cuarto de cuarto y medio Dieta)

4 p. M .: Café negro sin azúcar

5 p. M .: Trote 5 KM en días alternos y entrenamiento con mancuernas (fuerza) en casa.

8 p. M .: Té verde/té ashwagandha/café negro

Nota: Entre las 12:8 y las 1:XNUMX bebo otro litro de agua

1. ¿Puedo comer cualquier cosa en la ventana para comer?

Bueno, puedes, pero debes controlar tu ingesta total de calorías por día. Por lo general, tengo alrededor de 1500-1800 calorías en total por día.

por ejemplo: 1000 calorías para el almuerzo y 500-800 solo para la cena. Manténgase alejado del azúcar tanto como sea posible ya que no tiene ningún beneficio. (El azúcar natural de las frutas está bien)

2. ¿Puedo beber algo durante el ayuno?

No, no puedes. Sin embargo, puede beber té verde, té de canela, café sin azúcar, ya que casi no tienen calorías.

El café negro también puede ayudarte a suprimir el hambre. Si toma algo con azúcar/carbohidratos/proteínas, aumentará su insulina y, por lo tanto, romperá su ayuno.

4. ¿Cuánto puedo perder en 1 semana?

¡Eso depende! 1 kg de grasa es 7,700 calorías. Para perder 1 kg de grasa, debe estar en un déficit de calorías de 7,700 calorías.

Si comes 500 calorías menos por día o quemas 500 calorías haciendo ejercicio, perderás 0.5 KG por semana. (Estas son solo estimaciones, ya que hay otros factores que contribuyen a la precisión, como la edad, el género, etc.)

Puedes utilizar una calculadora de calorías para estimar sus objetivos.

5. ¿Me harán subir de peso el alcohol, los chocolates, las papas fritas, las hamburguesas, etc.?

La vida es para disfrutarla y puedes comer lo que quieras. Una comida no te hace engordar, pero cualquier cosa excesiva te hará subir de peso, así que tómalas con moderación 🙂

Errores a evitar

• Comer menos calorías – La dieta no significa que tendrá que pasar hambre. Comer menos de 1500 calorías (Hombres) / 1200 calorías (Mujeres) puede afectar su salud.

• Comer menos o ningún tipo de proteína de alimentos – La proteína puede impulsar la pérdida de peso y también puede mantener la sensación de saciedad durante más tiempo.

• Consumir azúcar refinada – El azúcar no tiene beneficios y, por lo tanto, trate de mantenerse alejado de él si es posible. Debe limitar su consumo de azúcar a no más de 10 gramos por día. (alrededor de 2 cucharaditas)

• Cheat Day – Cuando hablas del día de la trampa, es posible que estés pensando en que puedes comer lo que quieras una vez por semana. Recuerde, 1 kg equivale a 7700 calorías, si superó su marca, perderá todo el trabajo duro que realizó en esa semana.

En lugar de tener un día de trampa, haz una comida de trampa. De esta manera, aún mantiene sus calorías diarias bajo control pero come lo que ha estado deseando.

Pronósticos

• Rompe el ayuno con algo que no aumente la insulina. (Verduras/frutas)

• Si es posible, aumentar el tiempo de ayuno

• Haga ejercicio en ayunas, ya que quemará más grasa. (No se recomienda si está haciendo entrenamiento con pesas)

• Haz entrenamiento de fuerza para que puedas ganar más masa muscular que quemará más grasa con el tiempo.

• Descansar/dormir lo suficiente

• Si no ve ningún progreso en la pérdida de peso después de algunas semanas/meses a pesar de hacer la misma rutina, su cuerpo se ha adaptado muy bien a su programa. En esta situación, simplemente haga una(s) comida(s) trampa para que su sistema cambie de nuevo.

• Si aún no ve mejoras, deberá aumentar su actividad física o disminuir las calorías que come.

• Pésese a primera hora de la mañana después de terminar su trabajo en el inodoro para que pueda obtener una lectura precisa.

Honestamente, no te preocupes mucho por cuánto pesas en una báscula. Si tienes más masa muscular, es bueno. Los culturistas pesan más de 100 kg porque la mayoría de sus pesos son músculos.

Debe verificar si aún puede caber en su ropa vieja después de meses de IF. Mi talla de camiseta era 3XL y ahora estoy en XL. Esto fue un logro para mí y me mantiene motivado para bajar otra talla de camiseta.

Cosas que se deben evitar (o limitar)

1. Alimentos procesados
2. Pan blanco, Pasta, Dulces, Cookies, Tortas
3. Café y té muy endulzados.
4. Bebidas de frutas
5. Azúcar (Cualquier cosa con azúcar, cereales, Granola, etc)
6. Alcohol (la cerveza es peor; quédese con ginebra/whisky sin mezclador añadido)

Alimentos para comer

1. Proteínas: Pollo, Pavo, Yogurt, Frijoles, Legumbres, Pescado, Tofu, etc.
2. Verduras crucíferas: Brócoli, Coliflor, Repollo, Bok Choy, Rúcula, Coles de Bruselas, Coladas, Berros y rábanos.
3. Grasas: aguacates, queso, chocolate amargo, huevos, pescado graso, almendras, semillas de chía, aceite de oliva virgen extra, yogures enteros, etc.

Conclusión

No debe aspirar a perder peso por un corto período de tiempo y darse por vencido. El método 16/8 de ayuno intermitente debería ser un estilo de vida a largo plazo.

Le recomendaría que haga al menos 2 comidas al día y NO coma bocadillos entre ellas, ya que no querrá aumentar sus niveles de insulina entre ellas. Puedes desayunar y cenar temprano o saltarte el desayuno, almorzar y cenar temprano. (lo que te venga bien)

Sin embargo, el ayuno intermitente no es algo que nadie deba hacer. Si la idea de ayunar no es buena para ti, no lo intentes y sigue haciendo lo que te funcione.

El ayuno intermitente es excelente para algunas personas, no para otras. La única forma de averiguarlo es probándolo.

Si te sientes bien ayunando y encuentras que es una forma sostenible de comer, puede ser una herramienta muy poderosa para perder peso y mejorar tu salud.

Para mí, el mayor desafío no es perder peso sino mantenerlo. Puede que no esté en IF durante mucho tiempo, pero fue un buen desafío el que acepté.

Si me ves engordando de nuevo, puedes asumir que ya no sigo el ayuno intermitente. 😀

Si tiene alguna pregunta, ¡deje sus comentarios a continuación! ¡Hasta entonces cuídate y mantente a salvo!