الصيام المتقطع ١٦/٨: رحلتي لخسارة الوزن في ثلاثة أشهر ونتائجها (٢٠٢٥)
لا علاقة لهذا الأمر بالدراجات النارية/السفر، ولكن الكثير منكم سألوني عن كيفية فقداني للوزن مؤخرًا (2022)، وقررت تجميع كل المعلومات ومشاركتها معكم.
على مدى العامين الماضيين ، اكتسبت الكثير من الوزن لأنني توقفت عن ممارسة الرياضة (كوني كسولًا) وكان أمر التحكم في الحركة بسبب Covid-2 أيضًا أحد العوامل لزيادة وزني كما كنت في في المنزل معظم الوقت (غير نشط) وكان نظامي الغذائي سيئًا حقًا.
في مايو 2021 ، قررت أن أبدأ في مراقبة الأمور وقمت بفحص طبي كامل. كان كل شيء على ما يرام باستثناء حمض البوليك (نعم ، البيرة) وكان الكوليسترول مرتفعًا بعض الشيء.
لم يكن الأمر بهذا السوء ولكن إذا استمريت على هذا النحو لسنوات قليلة أخرى ، لا يمكنني إلا أن أعتقد أنني سأقضي وقتًا أطول في المستشفى أكثر من الركوب في المستقبل.
قبل الغوص مباشرة ، يرجى ملاحظة أنني لست خبيرًا في الصحة أو مدربًا للياقة البدنية. هذه المقالة هي فقط لمشاركة رحلتي في إنقاص الوزن. ما نجح معي قد لا يناسبك ، وقبل تجربته ، يرجى استشارة طبيبك لمعرفة ما إذا كانت خطة إنقاص الوزن الخاصة بي مناسبة لك.
(حسنًا ، هذا إخلاء المسؤولية)
ماذا فعلت لانقاص الوزن؟
أولاً، لم أتناول أي حبوب سحرية أو مكملات غذائية (إذا كان هذا ما تتساءل عنه)، لقد فعلت ذلك بالطريقة الطبيعية بتفانٍ 🙂 أوه نعم، لا توجد طرق مختصرة!
فعلت الصّوم المُتقطّع (IF) لتفقد حوالي 21 كيلو جرام في 3 شهور ويرجى مشاهدة شرح الفيديو أدناه حول IF ؛
شرح بسيط: عندما تستهلك الطعام ، يتحول إلى جلوكوز يستخدم للطاقة. يتم تخزين الطاقة الزائدة من الطعام في الكبد والدهون. إذا كنت تأكل أكثر مما ينبغي ولا تمارس الرياضة لحرقها ، فسوف يزداد وزنك.
إذا صمت لفترة كافية ، فسيستخدم الجسم الطاقة المخزنة في الكبد وعندما ينفد ذلك ، سيستخدم جسمك دهون الجسم للحصول على الطاقة مما يجعلك تفقد الوزن بمرور الوقت.
بعد ذلك ، يرجى قراءة المقال على الرابط أدناه:
طرق الصيام المتقطع
هناك عدة طرق مختلفة للصيام المتقطع والتي يمكنك قراءتها في دليل IF أعلاه. الطريقة التي أفعلها هي طريقة 16/8 التي تتضمن تخطي وجبة الإفطار وتقييد فترة تناول الطعام اليومية بـ 8 ساعات ، مثل 12-8 مساءً ، ثم تصوم لمدة 16 ساعة بينهما.
يجد الكثير من الناس أن طريقة 16/8 هي الطريقة الأبسط والأكثر استدامة والأسهل للالتزام بها.
وجبتي دايت
لقد اتبعت ربع-ربع نصف نظام غذائي يتكون من 25% كربوهيدرات، 25% بروتين و50% ألياف في كل وجبة.
كما أنني أقصر حصولي اليومي على ما بين 1500-1800 سعرة حرارية في اليوم. إذا كنت تمارس الرياضة أكثر ، يمكنك أن تأكل أكثر قليلاً. فقط راقب نقص السعرات الحرارية وفقا لذلك.
مثال ربع-ربع نصف يمكن العثور على الوجبات في الصورة أدناه. يمكنك دائمًا استبدال الأرز بالمعكرونة أو الخبز أو أي نوع آخر من الكربوهيدرات.
3 أشهر إذا رحلة
كما أوضحنا سابقًا ، اتبعت طريقة 16/8 IF حيث تخطيت وجبة الإفطار.
فيما يلي ملخص روتيني في الأشهر الثلاثة الماضية.
ملاحظة: Suku suku Separuh يعني ربع-ربع نصف النظام الغذائي في الملايوية.
ملاحظة: OMAD تعني وجبة واحدة في اليوم مما يعني أنني آكل مرة واحدة فقط في اليوم. نظرًا لأن جسدي كان يتكيف جيدًا بالفعل مع 16 ساعة من الصيام ، فقد واصلت تجربة OMAD لمدة شهر.
ومع ذلك ، سأعود إلى طريقة 16/8 بمجرد أن أصل إلى هدف مؤشر كتلة الجسم الخاص بي لأن ذلك سيكون مستدامًا وأسهل الالتزام به.
فيما يلي روتيني اليومي بالتفصيل ؛
الشهر الأول | طريقة 16/8
8 صباحا - 12 ظهرا: تخطي وجبة الإفطار وانتهي من تناول 1.5 لتر من الماء في 4 ساعات
12 ظهرا: غداء (ربع-ربع نصف نظام عذائي)
4 م: قهوة سوداء بدون سكر
5 م: المشي لمسافة 3-5 كيلومترات في أيام الأسبوع والمشي لمسافات طويلة في عطلات نهاية الأسبوع (يوم الإثنين - راحة)
7 م: العشاء (شيء خفيف: فواكه / لفائف / سلطة)
ملاحظة: بين الساعة 12 ظهرًا - 8 مساءً أشرب لترًا آخر من الماء
الشهر الثاني | طريقة 16/8
8 صباحا - 12 ظهرا: تخطي وجبة الإفطار وانتهي من تناول 1.5 لتر من الماء في 4 ساعات
12 ظهرا: غداء (ربع-ربع نصف نظام عذائي)
4 م: قهوة سوداء بدون سكر
5 م: هرول 5 كم في أيام بديلة وتمرين الدمبل (القوة) في المنزل.
7 م: العشاء (شيء خفيف: فواكه / لفائف / سلطة)
ملاحظة: بين الساعة 12 ظهرًا - 8 مساءً أشرب لترًا آخر من الماء
الشهر الثالث (عمد بسرعة 20 ساعة)
8 صباحا - 12 ظهرا: تخطي وجبة الإفطار وانتهي من تناول 1.5 لتر من الماء في 4 ساعات.
12 ظهرا: غداء (ربع-ربع نصف نظام عذائي)
4 م: قهوة سوداء بدون سكر
5 م: هرول 5 كم في أيام بديلة وتمرين الدمبل (القوة) في المنزل.
8 م: شاي أخضر / شاي اشواغاندا / قهوة سوداء
ملاحظة: بين الساعة 12 ظهرًا - 8 مساءً أشرب لترًا آخر من الماء
- هل يمكنني أكل أي شيء في نافذة الأكل؟
حسنًا ، يمكنك ولكن عليك مراقبة إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. عادة ما يكون لدي حوالي 1500-1800 سعرة حرارية في اليوم.
e: g: 1000 سعر حراري على الغداء و 500-800 فقط للعشاء. ابتعد عن السكر قدر الإمكان لأنه لا فائدة منه على الإطلاق. (السكر الطبيعي من الفاكهة جيد)
- هل يمكنني شرب أي شيء في الصيام؟
لا ، لا يمكنك ذلك. ومع ذلك ، يمكنك شرب الشاي الأخضر وشاي القرفة والقهوة بدون سكر لأنها لا تحتوي على أي سعرات حرارية تقريبًا.
يمكن أن تساعدك القهوة السوداء أيضًا على قمع جوعك. إذا كنت تتناول أي شيء يحتوي على السكر / الكربوهيدرات / البروتين ، فسيؤدي ذلك إلى زيادة الأنسولين ، وبالتالي ، فإنه سيفطر.
4. كم يمكن أن تخسر في 1 أسبوع؟
هذا يعتمد! 1 كغم من الدهون السعرات الحرارية 7,700. لتفقد 1 كغم من الدهون ، يجب أن تكون في نقص السعرات الحرارية 7,700 سعرة حرارية.
إذا تناولت 500 سعرة حرارية أقل في اليوم أو حرقت 500 سعرة حرارية من خلال ممارسة الرياضة ، فسوف تفقد 0.5 كجم في الأسبوع. (هذه مجرد تقديرات لأن هناك عوامل أخرى تساهم في الدقة مثل العمر والجنس وما إلى ذلك)
يمكنك استخدام حاسبة السعرات الحرارية لتقدير أهدافك.
5. هل يزيد الكحول والشوكولاتة والبطاطا المقلية والبرغر وما إلى ذلك من وزني؟
يجب الاستمتاع بالحياة ويمكنك أن تأكل ما تريد. وجبة واحدة لا تجعلك سمينًا ولكن أي شيء مفرط سيجعلك تكتسب وزناً لذا اجعلها معتدلة 🙂
يجب تجنب الأخطاء
- تناول سعرات حرارية أقل - النظام الغذائي لا يعني أنك ستحتاج إلى الجوع. تناول أقل من 1500 سعر حراري (للرجال) / 1200 سعرة حرارية (للنساء) يمكن أن يؤثر على صحتك.
- تناول كميات أقل من البروتينات أو عدم تناولها على الإطلاق - يمكن للبروتين أن يغذي فقدان الوزن ويمكن أن يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
- استهلاك السكر المكرر - السكر ليس له فوائد ولذلك حاول الابتعاد عنه إن أمكن. يجب أن تحد من تناول السكر بما لا يزيد عن 10 جرامات في اليوم. (حوالي 2 ملعقة شاي)
- يوم الغش - عندما تتحدث عن يوم الغش ، قد تفكر في أنه يمكنك تناول أي شيء تريده مرة واحدة في الأسبوع. تذكر أن 1 كجم تعادل 7700 سعرة حرارية ، إذا تجاوزت الحد المطلوب ، فستفقد كل العمل الشاق الذي بذلته في هذا الأسبوع.
بدلًا من الغش في اليوم ، تناول وجبة غش بدلاً من ذلك. بهذه الطريقة ، لا تزال تحتفظ بالسعرات الحرارية اليومية تحت السيطرة ولكن تأكل ما كنت تتوق إليه.
TIPS
- افطر بشيء لا يؤدي إلى زيادة الأنسولين. (خضروات / فواكه)
- إذا أمكن ، قم بزيادة وقت الصيام
- مارس الرياضة أثناء الصيام لأنك بذلك ستحرق المزيد من الدهون. (لا ينصح بذلك إذا كنت تمارس تمارين رفع الأثقال)
- مارس تمارين القوة حتى تتمكن من اكتساب المزيد كتلة العضلات مما سيحرق المزيد من الدهون مع مرور الوقت.
- احصل على قسط كافٍ من الراحة / النوم
- إذا لم تلاحظ تقدمًا في فقدان الوزن بعد بضعة أسابيع / أشهر على الرغم من اتباع نفس الروتين ، فإن جسمك قد تكيف مع برنامجك جيدًا. في هذه الحالة ، تناول وجبة (وجبات) غش فقط حتى يتغير نظامك مرة أخرى.
- إذا كنت لا تزال لا ترى أي تحسن ، فستحتاج إما إلى زيادة نشاطك البدني أو تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها.
- قم بوزن نفسك أول شيء في الصباح بعد الانتهاء من عملك في المرحاض حتى تتمكن من الحصول على قراءة دقيقة.
بصراحة ، لا تقلق كثيرًا بشأن مقدار وزنك على الميزان. إذا كان لديك كتلة عضلية أكبر ، فهذا جيد. يزن لاعبو كمال الأجسام أكثر من 100 كجم لأن معظم أوزانهم عبارة عن عضلات.
يجب عليك التحقق مما إذا كان لا يزال بإمكانك ارتداء ملابسك القديمة بعد أشهر من IF. كان حجم قميصي 3XL والآن أنا في XL. كان هذا إنجازًا بالنسبة لي ويحفزني على التخلي عن مقاس قميص آخر.
الأشياء التي يجب تجنبها (أو الحد منها)
- الأغذية المصنعة
- الخبز الأبيض، المعكرونة، الحلوى، Cookies، كيك
- القهوة والشاي المحلاة للغاية.
- مشروبات الفاكهة
- السكر (أي شيء يحتوي على السكر، الحبوب، الجرانولا، الخ)
- الكحول (البيرة هي الأسوأ - التزم بالجين/الويسكي بدون إضافة خلاط)
أغذية للأكل
- البروتينات: الدجاج، الديك الرومي، الزبادي، الفاصوليا، البقوليات، السمك، التوفو وغيرها
- الخضروات الصليبية: البروكلي، القرنبيط، الملفوف، بوك تشوي، الجرجير، براعم بروكسل، الكولا، الجرجير والفجل.
- الدهون: الأفوكادو، الجبن، الشوكولاتة الداكنة، البيض، الأسماك الدهنية، اللوز، بذور الشيا، زيت الزيتون البكر الممتاز، الزبادي كامل الدسم، إلخ.
خاتمة
يجب ألا تهدف إلى إنقاص الوزن لفترة قصيرة فقط والاستسلام. يجب أن تكون طريقة 16/8 للصيام المتقطع أسلوب حياة على المدى الطويل.
أوصي بتناول وجبتين على الأقل في اليوم وعدم تناول وجبات خفيفة بينهما لأنك لا ترغب في ارتفاع مستويات الأنسولين بينهما. يمكنك إما تناول وجبة الإفطار والعشاء مبكرًا أو تخطي وجبة الإفطار وتناول الغداء والعشاء مبكرًا. (كل ما يناسبك)
ومع ذلك ، فإن الصيام المتقطع ليس شيئًا يجب على أي شخص القيام به. إذا لم تكن فكرة الصيام جيدة بالنسبة لك ، فلا تجربها واستمر في فعل ما يناسبك.
الصيام المتقطع عظيم لبعض الناس دون غيرهم. الطريقة الوحيدة لمعرفة ذلك هي تجربته.
إذا كنت تشعر بالرضا عند الصيام ووجدته طريقة مستدامة لتناول الطعام ، فيمكن أن تكون أداة قوية جدًا لفقدان الوزن وتحسين صحتك.
بالنسبة لي ، التحدي الأكبر ليس إنقاص الوزن ولكن الحفاظ عليه. قد لا أكون في IF لفترة طويلة ولكن هذا كان تحديًا جيدًا قبلته.
إذا وجدتني اكتسبت وزنًا مرة أخرى، يمكنك أن تفترض أنني لم أعد أتبع نظام الصيام المتقطع. 😀
إذا كان لديك أي أسئلة ، فقم بإسقاط تعليقاتك أدناه! حتى ذلك الحين اعتني بنفسك وابقى آمناً!
من فضلك اتبعني WhatsApp Channel للحصول على آخر التحديثات. يمكنك أيضًا اتصل بي إذا كنت بحاجة إلى أي مساعدة إضافية.
